TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN:

¿PARA QUÉ SIRVEN?

Las técnicas de relajación y respiración son útiles para reducir o controlar los estados emocionales negativos, como pueden ser la ansiedad o el nerviosismo, pero también la rabia o el enfado. Estas emociones negativas, nos provocan cambios a distintos niveles:

- NIVEL CORPORAL: Respirar deprisa, sensación de ahogo, opresión en el pecho, aumento del ritmo cardiaco, mareos, tensión muscular, etc.
- NIVEL COGNITIVO: en nuestros pensamientos (“me siento muy mal”, “creo q voy a tener un ataque al corazón”,”esto no se va a pasar, ira a peor”, “no lo puedo soportar”).
- NIVEL CONDUCTUAL: como actuamos. Evitación o escape de las situaciones que nos provocan ansiedad, etc. …ver más…

3. Nos concentramos en la respiración, en como entra por la nariz y sale por la boca. 4. Inspiramos por la nariz, intentando llevar el aire hacia el abdomen, de manera que notamos como nuestro abdomen se levanta. 5. Expiramos por la boca, haciendo un ruido suave. 6. seguimos con estas respiraciones largas, lentas y profundas, pero de una manera que nos resulte cómoda, sin forzar la respiración. Continuamos durante 5 o 10 minutos.

EL MOLINO:

1. Nos colocamos de pie, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. 2. Inspiramos por la nariz, a la vez que elevamos los brazos lentamente hasta que se juntan por encima de la cabeza. 3. Retenemos el aire durante 1 o 2 segundos. 4. expulsamos el aire por la boca con fuerza por la boca, “a golpes”, a la vez que bajamos los brazos también “a golpes”. 5. Volvemos a repetir todo lo anterior.

Tarea para casa: practicar durante la próxima semana TODOS LOS DÍAS durante 5 minutos cada ejercicio y completar el autorregistros. Ponerlo en práctica también cada vez que me sienta nervioso o enfadado.

TECNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

SESIÓN 1: Ejercicios de Relajación Brazos

SIEMPRE Tensar el músculo cuando inspiramos (cogemos aire) y relajarlo, soltarlo cuando expiramos (soltar el aire).

1. Cerrar el puño derecho y apretarlo. Fijarnos en las sensaciones de tensión en la mano y el antebrazo. Abrir la mano, relajarla, soltarla.