Nutrición de fisicoculturistas (página 3)

• 2.4. El Fisicoculturista

Aquí se habla de los aspectos que definen a un
culturista como lo son sus entrenamientos y el modo en que
realiza ejercicios aeróbicos.

1. Dentro de este deporte hemos escuchado
   un sin fin de términos que se refieren a distintas
   técnicas de ejecución de series
   para distintos grupos
   musculares, como las biseries, triseries, circuitos,
   series gigantes, superseries y series preexhaustivas, pero en
   realidad ¿sabes para que sirven y como se
   efectúan?

   Todo mundo nos menciona que las superseries o los
   circuitos son muy buenos, pero en muchas ocasiones las 
   personas se ponen a entrenar con estos métodos sin ni siquiera saber si para
   su nivel es correcto hacerlo. Para evitar estos problemas
   hablaremos de estos métodos de entrenamiento
   mas detallados para comprenderlos mejor.

   Todo mundo al llegar al gimnasio le piden al entrenador
   que les de una rutina la cual hacen con gusto, pero al ver
   que otras personas alternan ejercicios o hacen combinaciones
   ya también ellos lo quieren hacer.

   Recordemos que para tener buenas ganancias en este deporte
   todo se debe de hacer paso a paso, y no podemos saltarnos
   ninguno, por lo que es imposible que un principiante maneje
   técnicas avanzadas de entrenamiento cuando
   todavía no puede dominar las posturas, la velocidad
   de ejecución de los ejercicios, a la cual nos
   referimos por dar 3 segundos en el movimiento
   excéntrico o negativo y 1 segundo en el
   concéntrico o positivo y por ultimo que dominen un
   peso adecuado a su nivel.

   Biseries

   Ya teniendo un total dominio de lo
   anterior ya podríamos comenzar con algunas
   combinaciones de ejercicios haciendo Biseries.

   Una Biserie es una combinación de dos ejercicios,
   se puede hacer una biserie de músculos agonistas y
   antagonistas, por poner un ejemplo podríamos mencionar
   una biserie de brazo (Bíceps y Tríceps), la
   cual podría ser Curl con barra para bíceps y
   Press francés para tríceps, o una biserie para
   un mismo grupo
   muscular como Bench press horizontal con Peck Deck
    (Pecho), etc.

   Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de
   las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos
   de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos
   ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.

   Debemos de tener claro que un buen tiempo
   aproximado de descanso para músculos chicos como el
   bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30
   segundos y para músculos grandes como el pecho,
   espalda, glúteo, cuadriceps o femorales es de 45
   segundos, esto para tener una total recuperación y
   poder
   hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien
   recuperado, por lo cual si hacemos una biserie debemos de
   descansar mas, ya que son dos ejercicios.

   Por ejemplo si es una biserie de bíceps estamos
   hablando de un músculo chico, por lo cual el descanso
   por ejercicio será de 30 segundos y como son dos
   ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos de descanso,
   así que estaríamos descansando 60 segundos.

   Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que
   mínimo lleven entrenando de 5 a 6 meses constantes y
   que tengan un total dominio en los movimientos básicos
   como la sentadilla, peso muerto, leg press, dominadas o en su
   defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl
   con barra y fondos en paralelas o dos bancos, 
   así como dominar los tiempos de ejecución y
   manejar los pesos adecuados.

   Triseries

   El siguiente paso son las Triseries, las cuales son
   exactamente igual a las biseries solo que en este caso se
   trata de tres ejercicios simultáneamente, se debe de
   efectuar de la misma manera, se hacen los tres ejercicios
   seguidos y el descanso será la suma de los tres
   tiempos de cada ejercicio. Para una triserie lo recomendable
   es que se haga después de dominar las biseries. Las
   triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para
   un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes
   grupos musculares, todo dependiendo de como este
   diseñada y cual sea el fin de la rutina.

   Pasando la triserie podríamos hacer una
   combinación de 4 ejercicios pero a esto ya le podemos
   llamar que estamos haciendo un circuito.

   Circuitos

   Hacer un circuito ya es una técnica  mas
   avanzada, pero a pesar de esto es buena idea que un
   principiante que lleve mínimo de 6 a 8 meses
   entrenando haga un circuito. Esto para que se valla
   acostumbrando a esta intensidad de entrenamiento.

   Las biseries y triseries se pueden hacer solamente
   cambiando de movimiento en la misma estación, como por
   ejemplo con unas mancuernas podemos hacer Flexiones de hombro
   y Flies, de esta manera estamos haciendo una biserie de
   hombro, o por ejemplo podemos hacer sentadilla con barra y
   leg press, de la misma manera estamos haciendo una biserie de
   pierna pero cambiándonos de estación de
   trabajo,
   esto también aplica en las triseries, pero en los
   circuitos es diferente , ya que para distinguir que estamos
   haciendo un circuito necesitamos forzosamente cambiarnos de
   estación, por ejemplo para hacer un circuito de pierna
   podríamos hacer Sentadilla con barra, Leg Press, Leg
   Extension y Leg Curl, pero si hacemos 4 ejercicios en la
   misma estación podríamos estar haciendo una
   Súper Serie y no un circuito.

   Superseries

   Las Súper Serie las podemos identificar por una
   combinación de 4 o mas movimientos en la misma
   estación de trabajo, por poner un ejemplo, si tomamos
   unas mancuernas y con estas hacemos militar press, al
   terminar press tipo arnold, después flexiones y al
   último Flies, lo que estamos haciendo es una
   Súper Serie de hombro. Podríamos definir que
   una súper serie es una combinación de 4 o mas
   movimientos efectuados con el mismo instrumento de trabajo,
   por lo general en las súper series se hacen diversos
   ejercicios o movimientos para el mismo grupo muscular. Esta
   técnica es recomendada solamente para personas que
   lleven mas de un año entrenando (novatos y avanzados)
   ya que a este nivel se tiene una madures muscular diferente
   capaz de soportar esta intensidad de entrenamiento, ya que si
   esta técnica es intentada por un principiante se puede
   caer en una lesión o en un sobreentrenamiento.

   Las biseries, triseries y circuitos se pueden hacer de una
   manera lineal (hacer las 4 series con el mismo peso) o se
   pueden hacer progresivas,  decrecivas e inclusive de
   manera piramidal en la cual podrían ser de 5 a 7
   series en las cuales vamos subiendo el peso poco a poco hasta
   llegar al limite en la serie cuarta en el caso de hacer 7
   series y de ahí bajamos el peso poco a poco hasta
   llegar a la ultima serie (séptima) con el peso que
   hicimos la primera, pero bueno, estas ya son variantes que se
   le pueden dar a nuestro entrenamiento para hacerlo aun mas
   intenso.

   Series gigantes

   Otra técnica de la que podemos hablar son las
   series gigantes, la cual es exclusiva también para
   intermedios y avanzados. En esta técnica
   también trabajamos en la misma estación al
   igual que las súper series, solo que aquí se
   efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes
   rangos de movimiento, por poner un ejemplo, en esta
   técnica entran los famosos 21’s que todos o por
   lo menos muchos ya hemos hecho.

   En este ejercicio hacemos simplemente un curl con barra en
   un rango de movimiento completo por 7 repeticiones, al
   terminar hacemos otras 7 repeticiones en un rango de
   movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta
   llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto
   máximo de tensión), y para finalizar hacemos
   otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la
   mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al
   punto máximo de tensión.

   Este es un claro ejemplo de una serie gigante,  pero
   esto se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular,
   ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos
   también podemos cambiar la postura del movimiento, por
   ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición
   de las puntas de los pies y así buscar variantes en
   diversos ejercicios.

   Series preexhaustivas

   Otra técnica avanzada que podemos efectuar son las
   series preexhaustivas, esta técnica se utiliza para
   agotar un músculo especifico y así al hacer el
   siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y
   se trabajan todos los demás. Por poner un ejemplo,
   podemos hacer una serie preexhaustiva para bíceps, la
   cual haremos de la siguiente manera.

   Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. Con la
   derecha y 1 con la izquierda, después hacemos 2 con la
   derecha y 2 con la izquierda, después 3 con la derecha
   y 3 con la izquierda, y así sucesivamente hasta lograr
   sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la
   izquierda.

   Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido
   a su alto grado de desgaste, pero ya de esta manera agotamos
   al bíceps y para nuestro siguiente ejercicio que
   podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del
   movimiento lo haría el braquial y no el bíceps
   debido a que por el cansancio de este entran otros
   músculos a auxiliar en el movimiento.

   Lo mismo podríamos hacer en pierna, podemos hacer
   una serie preexhaustiva en leg extensión y
   después sentadilla con barra, para que de esta manera
   entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla
   debido a que el cuadriceps ya estará agotado.

   Como ya lo mencionamos anteriormente esta técnica
   es para personas que mínimo lleven un año
   entrenando constantemente.

   Estos métodos de entrenamiento no son los
   únicos que existe ni los únicos que sirven pero
   esta comprobado científicamente que son los que te
   pueden dar una mayor ganancia ya que por medio de estos se
   facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se
   estimula a un mayor incremento de tu masa muscular, claro
   siempre y cuando tu alimentación sea
   la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y
   tu alimentación no es la adecuada lejos de tener una
   ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las
   ganancias que ya hayas obtenido.

2. 2.4.1 Sistemas
   de entrenamiento

   Hace 15 años no era muy común escuchar la
   palabra "cardio" en los gimnasios, si necesitabas perder
   grasa debías eliminar de tu dieta la sal, las grasas por
   completo y hacer series de 20 repeticiones con pesas para
   "marcar" que dicho sea de paso eso de las series de muchas
   repeticiones es una pérdida de tiempo para lograr
   músculos marcados y definidos, pero en aquellos
   días esa era la premisa para poder obtener un cuerpo
   cortado.

   Aunque existían los Aerobics, realmente eran
   destinados más para las féminas, el ejercicio
   cardiovascular que actualmente se realiza en los gimnasios ya
   sea en máquinas, clases de ciclismo
   bajo techo (Spinning) o incluso de pesas con
   coreografías y al ritmo de la música
   como el Body Pump ® eran prácticamente
   inexistentes.

   Muchos fanáticos del gimnasio incluso se niegan
   actualmente a realizar ejercicio cardiovascular, con la
   creencia errónea de que les hará perder masa
   muscular o no los dejará crecer, aunque hay algunos
   casos en que no es bueno realizar demasiado cardio, la
   mayoría de nosotros nos vemos beneficiados al realizar
   esta actividad.

   El ejercicio cardiovascular utiliza diversos sustratos
   energéticos dependiendo la intensidad a la que se
   realice, siendo la glucosa,
   los aminoácidos y grasas las fuentes de
   energía, si quieres tener un menor porcentaje de grasa
   corporal para mantener la grasa subcutánea lejos de
   tus músculos y esa apariencia de atleta griego, hay
   que hacer cardio.

   INTENSIDAD DEL CARDIO

   La intensidad del cardio depende del nivel de
   acondicionamiento físico de cada persona, de
   la actividad que se realice y del "esfuerzo" que se lleve a
   cabo en esta actividad, una forma de monitorear la intensidad
   es por medio de la frecuencia cardiaca. La frecuencia
   cardiaca es la cantidad de veces que tu corazón late en un minuto.

   Al realizar el ejercicio cardiovascular o aeróbico
   la frecuencia cardiaca de una persona se incrementa, es
   decir, el corazón late más rápido para
   bombear sangre a los
   músculos, aunque existen diversas fórmulas para
   calcular la frecuencia cardiaca exacta de cada persona, la
   más común y general llamada fórmula de
   Karvonen nos ayuda a determinar tu zona óptima de
   entrenamiento en el cardio para perder grasa.

   La fórmula general de Karvonen nos dice que para
   conocer la frecuencia cardiaca máxima teórica
   de una persona tenemos que restarle a 220 nuestra edad, si
   tenemos a una persona de 30 años nos daría como
   resultado 190.

   190 es la frecuencia cardiaca máxima teórica
   de esta persona. Para poder realizar un entrenamiento
   cardiovascular adecuado, se recomienda que se realice al 65 y
   hasta un 80 % de la frecuencia cardiaca máxima.

   Esto lo obtenemos multiplicando 190 x .65 o .80 lo que nos
   dará como resultado un rango

   Tiempo recomendado

   Lo ideal es que realices al menos 35 minutos e incluso
   hasta 60 minutos de ejercicio cardiovascular 3 y hasta 6
   veces por semana, la duración dependerá de tu
   principal objetivo
   con el cardio y de la intensidad a lo que lo realices, hay
   métodos de ejercicio cardiovascular realizados a
   intervalos de intensidad máximo que solo requieren de
   3 o 4 sesiones de 30 minutos, pero hablaremos de ellos en
   otro artículo posterior dedicado al cardio de alta
   intensidad.

3. 2.4.2 Ejercicio aeróbico o cardiovascular

   Esta investigación toma como unidad de
   análisis a los atletas de la
   Asociación de Fisiculturismo, Fitness y Afines que
   participan en el Mister Paraguay
   2007, que se realiza el 2 de noviembre en Fernando de la
   Mora, Paraguay; con la participación de distintos
   gimnasios de Asunción y el Área
   Metropolitana.

   Del total de 55 participantes se eligieron 15 atletas al
   azar de ambos sexos, en el día de la
   preselección en las distintas modalidades de
   fisiculturismo masculino, body fitness femenino y masculino;
   como muestra para
   implementar el instrumento de recolección de datos.

   La encuesta
   se realiza en ese día para evitar ambigüedades en
   la recolección de datos o la
   selección interesada de la muestra
   según el puesto de los ganadores por cada
   categoría.

   El tipo de investigación es aplicada porque se basa
   en la teoría de la nutrición, los
   parámetros nutricionales para deportistas de
   entrenamiento de la fuerza. Es
   descriptiva porque se describe la alimentación de un
   fisicoculturista en período de competición. Su
   diseño es no experimental ya que no se
   manipula variables
   y el enfoque es cuantitativo.

   Para contestar a la pregunta principal de
   investigación que es como se alimentan los
   fisiculturistas paraguayos en preparación para el
   Mister Paraguay 2007 se toman como variables la
   alimentación, teniendo como indicadores las cantidades de agua,
   carbohidratos, proteínas y grasas ingeridas en la
   dieta, el entrenamiento, donde se miran la frecuencia e
   intensidad de aeróbicos y ejercicios con pesas, la
   suplementación, que tipos de suplementos se consideran
   indispensables y la cantidad de los mismos que se deben tomar
   y el fisiculturismo, su definición, objetivos
   y estrategias dietéticas.

   Se toman atletas del área metropolitana de 18 a 55
   años de ambos sexos que estén afiliados a la
   Asociación de Fisiculturismo, Fitness y Afines. Siendo
   las variables demográficas sexo y
   edad.

4. 2.5. Aspectos Metodológicos

   1. Edad	Masculino	Femenino	total
      15-20	0	0	0
      21-25	3	4	7
      26-30	3	1	4
      30	3	1	4
      Total	9	6	15

      Tabla 1 Distribución de la
      muestra según sexo y edad

      Con esta tabla conocemos la cantidad de mujeres
      y hombres que encuestamos según la edad, podemos
      ver que tenemos más mujeres que hombres. La
      mayoría de las mujeres tiene de 21 a 25
      años, siendo el 66% de nuestra población de mujeres, sin embargo
      en los hombres vemos que se distribuyen igualmente en las
      edades de 21-25, 26-30 y mayores de 30. No tenemos
      competidores menores de edad. Hay más competidores
      de 21-25 años de edad y más hombres mayores
      de 30, con estos resultados podemos decir que la
      mayoría de los competidores son jóvenes
      mayores de 20 y menores que 30 y que son los hombres los
      que tienden a competir con más de 30
      años.

      	Número de competiciones
      Años de entrenamiento	Primera vez	2 a 5 competiciones	6 a 10 competiciones	mas de 10	total
      Menos de 5	1	3	2	0	6
      de 5 a 10	1	2	3	0	6
      mas de 10	0	0	2	1	3
      Totales	2	5	7	1	15

      Tabla 2 Distribución de la
      muestra según años de entrenamiento y
      número de competiciones

      En esta tabla vemos que la mayoría de
      nuestros encuestados ya ha competido de 6 a 10 veces, y
      que la mayoría está entrenando desde hace
      menos de 10 años.

      Son pocos los que están compitiendo por
      primera vez y menos los que lo hacen por 10ª vez.
      Los que compiten por primera vez están entrenando
      desde hace menos de 10 años, sólo el 20% de
      los encuestados está entrenando desde hace
      más de 10 años.

      	Estatura
      Peso	Hasta 1,60	1,61-1,65	1,66-1,70	1,71-1,75	1,76-1,80	Más de 1,80	Totales
      hasta 55 kg	0	1	1	0	0	0	2
      56-60 kg	0	2	1	0	0	0	3
      61-65 kg	0	0	1	0	0	0	1
      66-70 kg	0	0	0	0	0	0	0
      71-75 kg	0	0	0	1	0	0	1
      76-80 kg	0	0	0	3	0	0	3
      81-85 kg	0	0	0	0	2	0	2
      86-90 kg	0	0	0	0	1	1	2
      mas de 90	0	0	0	0	1	0	1
      Totales	0	3	3	4	4	1	15

      Tabla 3 Distribución de la
      muestra según peso y estatura

      En esta tabla podemos ver que no tenemos atletas
      con menos de 1.60 de altura, y que solo el 6.6% mide
      más de 1.80. El peso aumenta con la estatura, no
      tenemos atletas muy bajos con pesos muy altos. Con estos
      datos podemos entender el motivo de división de
      categorías por peso, ya que es donde encontramos
      más variables, a diferencia de la altura que
      varía muy poco, entre 1.71 y 1.80 en los pesos
      más pesados y entre 1.61 y 1.70 en los pesos
      más livianos.

      Una vez más hacé la
      conexión con la teoría, con la realidad
      paraguaya, con el físico de los paraguayos. Con un
      atleta normal, con las proporciones de peso de tu
      marco
      teórico.

   2. 2.6.1 Distribución de la
      muestra

      peso	Alimentos preferidos
      	Fuentes de proteína magra, carbohidratos complejos, grasas sanas, verduras de hoja	Alimentos naturales sin exceso de grasa saturada ni azúcar, leche descremada y otros libres de grasa	Alimentos procesados pero dietéticos	Alimentos procesados, panificados, enlatados, frituras	Total de personas que participaron de la encuesta con este peso
      hasta 55 kg	2	0	0	0	2
      56-60 kg	2	0	1	0	3
      61-65 kg	1	0	0	0	1
      66-70 kg	0	0	0	0	0
      71-75 kg	1	0	0	0	1
      76-80 kg	2	1	0	0	3
      81-85 kg	2	0	0	0	2
      86-90 kg	2	0	0	0	2
      mas de 90	1	0	0	0	1
      total	13	1	1	0	15

      Tabla 4 Los alimentos preferidos
      por los encuestados según el peso

      Con estos datos vemos que el 87% de nuestros
      encuestados prefiere las fuentes de proteína
      magra, los carbohidratos complejos y grasas sanas por
      encima de otros alimentos como los procesados y
      dietéticos, esto significa que casi todos
      coinciden con lo expuesto en nuestra teoría donde
      dice que los fisiculturistas prefieren alimentos no
      procesados, naturales, citando además que las
      Mejores Fuentes de Proteína son: pollo, pescado
      blanco, carne de res delgada, huevos blancos. . Los
      hidratos de carbono complejos son hidratos de carbono
      que son divididos lentamente y sacan una respuesta de
      azúcar en la sangre por lo que son perfectos para
      el tipo de entrenamiento culturista y los ácidos grasos esenciales
      desempeñan realmente un papel fundamental en el
      crecimiento, en la recuperación y en el sentirse
      bien día a día. El 100% de los encuestados
      que pesan hasta 55 kilos, de 61-65, de 71-75, de 81-85,
      de 86-90 y más de 90 kilos coinciden con este tipo
      de alimentación, siendo sólo el 6.5% de los
      encuestados el que prefiere alimentos alimentos naturales
      libre de grasa, y el 6.5% restante prefiere alimentos
      procesados pero dietéticos, como gelatina Light,
      galletitas integrales, cereales, barritas
      energéticas entre otros.

      La nutrición es el factor más
      importante y es casi siempre responsable tanto del
      éxito como del fracaso en el
      culturismo, y en realidad de algunos y de todos los
      programas de buena forma física, es por esto que es
      sumamente importante saber elegir que alimentos se deben
      consumir.

      Peso	consumo de carbohidratos	Consumo de grasas	Consumo de carbohidratos la semana previa	Reducción del agua y el sodio	Consumo de proteínas
      Hasta 55 kg	1	1	1	2	2
      56-60 kg	3	3	3	3	2
      61-65 kg	1	1	1	1	0
      66-70 kg	0	0	0	0	0
      71-75 kg	1	1	1	1	0
      76-80 kg	3	3	3	3	0
      81-85 kg	2	2	2	2	0
      86-90 kg	2	2	2	2	2
      mas de 90	1	1	1	1	0
      Total	14	14	14	15	6

      Tabla 5 Consumo de distintos nutrientes
      según el peso

      Aquí podemos observar que de un total de
      15 encuestados el 93% piensa que el consumo de
      carbohidratos es indispensable para mantener la
      intensidad de los entrenamientos, reducir la grasa
      corporal y mantener la masa corporal, los hidratos de
      carbono deberían constituir el 50-60 % de las
      calorías en su dieta. Como con las
      proteínas, uno necesita un espacio para sus
      hidratos de carbono en todas sus comidas diarias. Una
      buena porción sería de 1 – 1.5 gramos de
      hidratos de carbono por gramo de proteína en todas
      sus comidas regulares y 2-3 gramos de hidratos de carbono
      por gramo de proteína en sus dos comidas post
      entrenamiento. Menciono dos porque una debería
      venir inmediatamente en el gimnasio, por lo general en la
      forma de una bebida o de una barra o ambas según
      su tamaño, y la segunda debería ocurrir
      60-90 minutos más tarde en la forma de una comida
      en su casa, oficina u otro destino. Estas dos comidas
      deberían representar el 30-45 % de sus
      calorías totales e hidratos de carbono para el
      día. Si usted usa un hidrato de carbono más
      alto en sus comidas luego del entrenamiento (60-90
      minutos antes del entrenamiento), esta bien realizar
      ajustes en las raciones de sus otras comidas para
      equilibrar sus porcentajes diarios.

      Si realmente ingiere alimentos que contienen
      azúcares simples, un modo fácil de combatir
      el nivel de insulina es asegurarse simplemente que esta
      ingiriendo comidas completas. En otras palabras, tomando
      la proteína con azúcares simples, o en
      realidad cualquier hidrato de carbono hará
      más lenta la absorción para un mucho
      más favorable crecimiento de azúcar en la
      sangre. Sólo el 7% no está de
      acuerdo.

      El 93% (siendo los mismos que en el item
      anterior) piensa que las grasas deben consumirse
      regularmente durante el periodo de pre competencia ya que regulan los niveles
      hormonales, el uso de grasas es más lento,
      requiere más O2 comparativamente con los
      carbohidratos (hidratos de carbono), y provee más
      ATP que los carbohidratos.

      El mismo 93% está de acuerdo con que la
      semana previa debe realizarse una depleción y
      supercompensación de carbohidratos, debido a que
      esta es la mejor forma en que se logra voluminizar los
      músculos y lograr un aspecto más
      lleno.

      El 100% cree que El
      agua y el sodio deben ir reduciéndose
      gradualmente semanas previas a la competencia de esta
      forma se logra eliminar todo el agua extra celular y al
      realizar la carga de hidratos lograr un aspecto seco y
      definido siempre y cuando no exista exceso de grasa
      corporal.

      El 60% consume más proteínas de
      las que necesita para reparar sus tejidos como estrategia para prevenir el catabolismo.
      La proteína es esencial para la reparación
      y el crecimiento de los tejidos del músculo. Los
      aminoácidos derivados de proteínas forman
      los componentes básicos para todas las células en el cuerpo
      humano. Sin la proteína, sus órganos,
      pelo, uñas, sistema inmunológico y cada parte
      de su cuerpo no sobrevivirían.

      Mezclen con el marco teórico.

   3. 2.6.2. Alimentos preferidos

      Sexo	Moderada	Baja	Alta	No importa la intensidad	Total
      Femenino	3	2	0	1	6
      Masculino	3	4	2	0	9
      Total	6	6	2	1	15

      Tabla 6 Intensidad de
      aeróbicos según sexo

      Con esta tabla podemos distinguir la forma y la
      frecuencia en que practican aeróbicos los hombres
      y las mujeres. El 50% de las mujeres los realizan en
      forma moderada. Si embargo en los hombres vemos que la
      mayoría los realiza a una baja intensidad (44,4%)
      siendo el 13% el que lo realiza a un alta intensidad y el
      20% a una intensidad moderada. La intensidad del cardio
      depende del nivel de acondicionamiento físico de
      cada persona, de la actividad que se realice y del
      "esfuerzo" que se lleve a cabo en esta actividad, una
      forma de monitorear la intensidad es por medio de la
      frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca es la
      cantidad de veces que tu corazón late en un
      minuto.

      Al realizar el ejercicio cardiovascular o
      aeróbico la frecuencia cardiaca de una persona se
      incrementa, es decir, el corazón late más
      rápido para bombear sangre a los músculos,
      aunque existen diversas fórmulas para calcular la
      frecuencia cardiaca exacta de cada persona, la más
      común y general llamada fórmula de Karvonen
      nos ayuda a determinar tu zona óptima de
      entrenamiento en el cardio para perder grasa.

      La fórmula general de Karvonen nos dice
      que para conocer la frecuencia cardiaca máxima
      teórica de una persona tenemos que restarle a 220
      nuestra edad, si tenemos a una persona de 30 años
      nos daría como resultado 190.

      190 es la frecuencia cardiaca máxima
      teórica de esta persona. Para poder realizar un
      entrenamiento cardiovascular adecuado, se recomienda que
      se realice al 65 y hasta un 80 % de la frecuencia
      cardiaca máxima.

   4. 2.6.3. Cómo debe ser la Intensidad del
      entrenamiento aeróbico

      Sexo	De acuerdo al porcentaje de grasa	5 veces a la semana	Todos los días	No deben realizarse	Se realizan aeróbicos a moderada intensidad por mucho tiempo	Total
      Femenino	3	2	1	0	4	6
      Masculino	4	1	3	1	5	9
      Total	7	3	4	1	9	15

      Tabla 7 La frecuencia e
      intensidad de aeróbicos según el
      sexo

      Podemos comparar la frecuencia en que los
      atletas de distinto sexo realizan los aeróbicos,
      con esto buscamos saber si mujeres u hombres dedican
      más tiempo al ejercicio
      aeróbico.

      El 50% de las mujeres considera que la
      frecuencia depende del porcentaje de grasa, el 33%
      realiza 5 veces por semana, y sólo el 17% los
      realiza todos los días.

      En los hombres vemos que el 44.4% los practica
      de acuerdo al porcentaje de grasa, el 11.1% 5 veces por
      semana, el 33.3% todos los días. El 11.1% restante
      considera que no deben realizarse
      aeróbicos.

      El 100% de las mujeres realiza aeróbicos
      en forma regular, dependiendo o no del porcentaje de
      grasa.

      El 60% de los encuestados realizan
      aeróbicos en forma moderada por largos periodos de
      tiempo siendo el mayor porcentaje el de mujeres (66%) y
      los hombres en un 55%.

      Lo ideal es que se realice al menos 35 minutos e
      incluso hasta 60 minutos de ejercicio cardiovascular 3 y
      hasta 6 veces por semana, la duración
      dependerá de tu principal objetivo con el cardio y
      de la intensidad a lo que lo realices, hay métodos
      de ejercicio cardiovascular realizados a intervalos de
      intensidad máximo que solo requieren de 3 o 4
      sesiones de 30 minutos.

   5. 2.6.4. La frecuencia de
      aeróbicos

      Años de entrenamiento	5 veces por semana	4 veces por semana	6 veces por semana	Todos los días	totales
      menos de 5	2	0	2	2	6
      De 5 a 10	4	0	1	1	6
      más de 10	0	0	2	1	3
      Total	6	0	5	4	15

      Tabla 8 frecuencia de
      entrenamiento con pesas según años de
      entrenamiento

      Con esto podemos comparar como los años
      de entrenamiento influyen en la cantidad de veces por
      semana en que los culturistas dedican para el
      entrenamiento con pesas.

      Aquí vemos que la mayoría de
      nuestros encuestados entrena con pesas 5 veces por semana
      (el 40%) siendo el 66% de estos, atletas que entrenan
      desde hace 5 a 10 años. 1/3 de los que entrenan
      desde hace menos de 5 años dedica 5 días
      para su entrenamiento, 1/3 6 días y el 1/3
      restante entrena todos los días.

      Con esto podemos concluir que el entrenamiento
      de alto volumen (5-6-7 dias) es el preferido por
      los menos experimentados.

      Los que entrenan desde hace más de 5
      años pero menos de 10, en un 66% prefieren
      entrenar 5 veces por semana, dedicandole menos
      días que los menos experimentados, siendo este el
      rango más adecuado para la completa
      recuperación del cuerpo. Sólo un
      pequeño porcentaje entrena 6 veces por semana o
      todos los días.

      Sin embargo los que entrenan desde hace
      más de diez años siguen el modelo
      de la vieja escuela que consiste en una alta
      frecuencia de entrenamiento.

   6. 2.6.5. Frecuencia del entrenamiento con
      pesas

      Años de entrenamiento	Pesado, repeticiones altas y bajas, descanso insuficiente, intenso	Pesado, repeticiones altas y bajas descanso suficiente	Liviano, altas repeticiones, poco descanso	Pesado, pocas repeticiones mucho descanso	La rutina de pesas en la fase previa es alta de intensidad y breve	Totales
      menos de 5	3	2	1	0	3	6
      De 5 a 10	4	1	0	1	5	6
      más de 10	2	1	0	0	2	3
      Total	9	4	1	1	10	15

      Tabla 9 Intensidad del
      entrenamiento con pesas según los años de
      entrenamiento

      En esta tabla se establece la relación
      entre los años de entrenamiento y la intensidad
      del entrenamiento con pesas, también se considera
      cómo debe ser la rutina de la fase
      previa.

      El 50% de los que entrenan desde hace menos de 5
      años entrena pesado, repeticiones altas y bajas,
      descanso insuficiente, intenso por sobre todo, el
      33Ç% entrena pesado, repeticiones altas y bajas
      descanso suficiente, con esto vemos que ya el 83%
      prefiere entrenar pesado, siendo sólo el 17%
      restante el que entrena liviano, altas repeticiones, poco
      descanso.

      De los que entrenan desde hace más de 5
      años, el 66% entrena pesado e intenso, el 17% lo
      hace pesado pero con más descanso y el 17%
      restante lo hace pesado, pocas repeticiones mucho
      descanso. El 100% entrena pesado.

      De los que entrenan desde hace más de 10
      años, el 66% entrena pesado e intenso y el 33%
      restante entrena pesado pero con más
      descanso.

      También el 100% entrena
      pesado.

      Concluyendo que el entrenamiento pesado es el
      más utilizado por los encuestados, siendo los que
      entrenan desde hace más de 10 años los que
      primordialmente utilizan el entrenamiento pesado. El 67%
      de los encuestados entrena con alta intensidad y de forma
      breve en la fase previa a la competencia.

      Este método de entrenamiento no es el
      único que existe ni el único que sirve pero
      esta comprobado científicamente que es el que te
      puede dar una mayor ganancia ya que por medio de esto se
      facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera
      se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular,
      claro siempre y cuando tu alimentación sea la
      correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera
      y tu alimentación no es la adecuada lejos de tener
      una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder
      las ganancias que ya hayas obtenido.

   7. 2.6.6. Intensidad del entrenamiento con
      pesas

      	Definición de fisicoculturismo				Objetivo de la dieta de preparación
      Número de competiciones	La combinación del entrenamiento con pesas, correcta nutrición y descanso adecuado para aumentar la masa muscular reducir la grasa y mejorar la simetría	La práctica del entrenamiento de la fuerza para mejorar el aspecto físico	Una actividad que desarro lla la fuerza	Un deporte en el que se busca incrementar la resistencia muscular	Reducir la grasa tratando de mantener la masa muscular logrando un aspecto duro y pleno	Mantener la masa muscular y en lo posible perder grasa	Reducir la grasa sin importar como	Aumentar el volumen muscular	Total
      1ra vez	1	0	0	1	0	1	1	0	2
      de 2 a 5	3	1	0	1	5	0	0	0	5
      de 5 a 10	7	0	0	0	5	0	2	0	7
      Más de 10	1	0	0	0	0	0	0	1	1
      Totales	12	1	0	2	10	1	3	1	15

      Tabla 10 Conocimientos
      básicos de fisiculturismo según el
      número de competiciones

      En esta tabla se relacionan los conocimiento sobre fisiculturismo de
      acuerdo al nª de competencias, para ver si con más
      experiencia los atletas conocen más sobre el
      deporte que practican.

      De los que compiten por primera vez, el 50%
      define al culturismo como La combinación del
      entrenamiento con pesas, correcta nutrición y
      descanso adecuado para aumentar la masa muscular reducir
      la grasa y mejorar la simetría, el 50% restante
      como una forma de aumentar la resistencia
      muscular.

      El 50% considera como objetivos de la dieta de
      competición Mantener la masa muscular y en lo
      posible perder grasa, el 50% restante cree que su
      objetivo es reducir la grasa sin importar
      como.

      De los menos experimentados el 50% tiene
      conocimiento del tema.

      De los que compitieron de 2 a 5 veces, el 100%
      tiene un conocimiento claro del objetivo de la dieta,
      reducir la grasa tratando de mantener la masa muscular
      logrando un aspecto duro y pleno. El 60% definio de forma
      correcta al culturismo.

      De los que compitieron de 5 a 10 veces el 100%
      definió correctamente al culturismo. El 71% tiene
      claros los objetivos de la dieta, el 29% restante busca
      perder grasa sin importar cómo.

      De los que lo hicieron más de 10 veces el
      100% definió bien al culturismo pero el 100%
      también no tiene claros los objetivos, solo buscan
      aumentar el volumen muscular.

      El Fisiculturismo es un tipo de deporte basado
      generalmente en ejercicio físico intenso,
      generalmente anaeróbico, consistente la
      mayoría de veces en el entrenamiento con peso,
      actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin
      suele ser la obtención de un cuerpo lo más
      definido, voluminoso y proporcionado muscularmente
      posible. También se suele llamar culturismo o
      musculación y no debe confundirse con la
      halterofilia ni con el atletismo.

   8. 2.6.7. Fisicoculturismo y la dieta de
      preparación
   9. 2.6.8. Objetivo del entrenamiento y los
      parámetros nutricionales
5. 2.6. Resultados

Tabla10 Conocimiento sobre estrategias de
la semana previa a la competencia y los parámetros tenidos
en cuenta en una competencia según número de
competiciones

Con este cuadro podemos comparar qué tanto
conocen sobre la puesta a punto para una competencia y sobre
cuáles son los parámetros tenidos en cuenta por el
jurado a la hora de decidir el ganador en una competencia
culturista.

De los que compiten por primera vez, el 100% en su
semana previa reduce la ingesta de carbohidratos hasta lograr la
depleción del glucógeno para hacer una
supercompensación de los mismos ingiriendo poco
líquido, y el mismo 100% considera como parámetros
acertados la Simetría, desarrollo y definición
muscular.

De los que lo hicieron de 2 a 5 veces, el 60%
está de acuerdo con los primeros, el 20%
considera

Reducir la comida y aumentar el entrenamiento a 1 semana
por 4 días no entrenar los últimos 3 y aumentar la
comida y el 20 % restante Reducir la comida y el agua corporal.
Para elegir parámetros, el 80% coincide con los primeros y
el 20% restante solo tiene en cuenta Desarrollo y
simetría.

De los que lo hicieron de 5 a 10 veces, el 100% coincide
con los primeros, y de los que lo hicieron más de diez
veces, el 100% tiene los mismos objetivos, pero el mismo 100% se
fija en la definición muscular.

Con esto concluimos que no importa la experiencia en
competición para que los atletas conozcan los objetivos y
parámetros acertados

2.6.9. Los suplementos más utilizados en
época de pre competición para aumentar el consumo
de calorías

Tabla 11 Suplementación de acuerdo
a la edad

Estos datos nos sirven para ver cómo se
suplementan los atletas y si la edad es un factor influyente para
que éstos utilicen los suplementos adecuados y tomen
precauciones.

De los atletas de 21-25 años, podemos observar
que utilizan distintos tipos de, suplementos, 29% de los mismos
utiliza cafeína, efedrina, guggulsteronas y
ácido hidroxicitrico a la hora de aumentar el consumo
calórico, 43% utiliza creatina, glutamina y
proteínas en polvo como parte de su suplementación,
un 14% usa l-arginina y l- carnitina y otro 14% fórmulas
de reemplazo de comidas.

Los atletas en el rango de 26 a 30 años utlizan
en un 100% cafeína, efedrina, guggulsteronas y
ácido hidroxicitrico a la hora de suplementarse para la
competencia. También utilizan termogénicos y
multivítaminicos y multiminerales.

Aquellos de más de 30 años en un 50%
utillizan cafeína, efedrina, guggulsteronas, y
ácido hidroxicitrico y otro 50% utiliza creatina,
glutamina y proteínas en polvo.

El pensar en utilizar algún complemento es algo
muy usual, pero en muchas ocasiones las personas creen que el
utilizar un complemento alimenticio por arte de magia les
cambiara el físico por lo cual debemos de tener los pies
en la tierra y
darnos cuenta que los complementos nos pueden ayudar bastante
pero no cambiarán nuestro físico de la noche a la
mañana.

Lo primero que debes de tomar antes que cualquier otra
cosa es un producto que
sea un multivitanutrientes (rico en vitaminas y
minerales).

En caso que tú seas principiante pero tu
propósito sea disminuir tu nivel de grasa también
deberás de tomar antioxidantes
o algún multivitaminico-mineral y puedes ayudarte con
algún lipotrópico como la L-Carnitina

• 4.
  Sugerencias

Se escriben los hallazgos inesperados y/o las
sugerencias para que los siguientes investigadores ahonden en un
tema basado en esta investigación.

• 6.
  Anexo
• A. Instrumento de
  Recolección de Datos
• B.
  Tabulación
• C.
  Matriz

Dedicamos este trabajo a todos los atletas que se
prestaron para su realización, a nuestras familias y a la
Profesora Adriana.

Agradecemos la buena voluntad y la solidaridad de la
gente que se prestó a ayudarnos.

Autor:

Karina Grau

Carlos Ayala

Orientadora:

Prof. Adriana Deligdisch

Universidad de la Integración de Las Américas –
Segundo Semestre – Nutrición

Trabajo de Monografía presentado como requisito
parcial para la obtención de puntaje del AV2 para la
materia
Metodología de la
Investigación.

Ausunción, Paraguay

2007