Principales manejadores de bases de datos

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Día 1
1ºEncogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 15-20
2ºElevaciones de piernas en banco inclinado: 4 x 15-20
3ºOblicuos en polea de triceps: 3 x15
4ºCrunch en polea de triceps: 3 x 15
* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1-2 minutos de descanso entre ejercicios.
Día 2
Este entrenamiento se realiza en suelo, se hacen todos los ejercicios sin apenas descanso entre series.
1º Encogimientos Invertidos + Elevaciones de Piernas: 4 x 20 + 20. (15 segundos de descanso entre cada superserie, 1 minuto de descanso al finalizar las 4 superseries)
2º Encogimiento para oblicuos: 4 x 20 (no se descansa entre lado y lado, 1 minuto de descanso al terminar las 4 series).
3º Encogimientos + Encogimientos piernas en ángulo recto: 4 x 20 …ver más…

| | | | | Espalda | Jalones en polea | 3 | 8-12 | | Remo con mancuerna | 3 | 8-12 | | Remo sentado en polea | 2 | 8-12 | | | | | Trapecios | Encogimientos con mancuernas | 3 | 12-15 | | | | | Bíceps | Curl con barra Z | 3 | 8-12 | | Curl en banco Scott | 3 | 8-12 | | | | | Antebrazos | Curl con barra agarre invertido | 3 | 8-12 |

Día 3: Piernas – Cintura | | | | | Músculo | Ejercicio | Series | Reps. | | | | | Cuadriceps/glúteos | Sentadilla en multipower | 3 | 8-12 | | Extensión de piernas | 3 | 8-12 | | Splits Mancuerna | 2 | 8-12 | | | | | Femoral | Femoral tumbado | 3 | 8-12 | | | | | Gemelo | Elevación de talones de pie. | 3 | 12-15 | | | | | Espalda baja | Extensión de espalda | 3 | 12-15 | | | | | Abdominales | Elevación de rodillas en banco inclinado | 3 | 12-15 | | Encogimientos | 3 | 12-15 |
A

PARA SUPERSERIES
Así pues, los grupos musculares que podemos alternar son:
-Pecho y espalda
-Biceps y triceps
-Cuadriceps y femorales
-Deltoide frontal o lateral y posterior
-Abdominales y espalda baja

DIA 1: Pecho y espalda. Principiantes/Intermedios | 1ª SuperseriePress de banca: 2 a 3 x 15Remo sentado: 2 a 3 x 152ª SuperserieJalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15Press inclinado: 2 a 3 x 153ª SuperserieCruces entre poleas: 2 a 3 x 15Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15 | | Avanzados | 1ª TriserieCruces entre

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