Algunos elementos básicos para una alimentación sana

Introducción

El alimento es cualquier sustancia
(sólida o líquida) normalmente ingerida por los
seres vivos con fines:

• nutricionales: regulación del
  metabolismo y mantenimiento de las funciones
  fisiológicas, como la temperatura corporal.

• psicológicos:
  satisfacción y obtención de sensaciones
  gratificantes.

Estos dos fines no han de cumplirse
simultáneamente para que una sustancia sea considerada
alimento. Así, por ejemplo, las bebidas alcohólicas
no tienen interés nutricional, pero sí tienen un
interés fruitivo. Por ello, son consideradas alimento. Por
el contrario, no se consideran alimentos las sustancias que no se
ingieren o que, una vez ingeridas, alteran las funciones
metabólicas del organismo. De esta manera, la goma de
mascar, el tabaco, los medicamentos y demás drogas no se
consideran alimentos.

Los alimentos son el objeto de estudio de
diversas disciplinas científicas: la Biología, y en
especial la Ciencia de la Nutrición, estudia los
mecanismos de digestión y metabolización de los
alimentos, así como la eliminación de los desechos
por parte de los organismos; la Ecología estudia las
cadenas alimentarias; la Química de alimentos analiza la
composición de los alimentos y los cambios químicos
que experimentan cuando se les aplican procesos
tecnológicos, y la tecnología de los alimentos que
estudia la elaboración, producción y manejo de los
productos alimenticios destinados al consumo humano.

Se define como nutriente a toda aquella
sustancia que bioquímicamente es esencial para el
mantenimiento de los organismos vivos. La vida es sostenida por
los alimentos, y las sustancias contenidas en los alimentos de
las cuales depende la vida son los nutrientes. Estos proporcionan
la energía y los materiales de construcción para
las innumerables sustancias que son esenciales para el
crecimiento y la supervivencia de los organismos vivos. Un
nutriente es una sustancia usada para el metabolismo del
organismo, y la cual debe ser tomada del medio ambiente. Los
organismos no autotróficos adquieren los nutrientes a
través de los alimentos que ingieren. Los métodos
para la ingesta de alimentos son variables, los animales tienen
un sistema digestivo interno, mientras que las plantas digieren
los nutrientes externamente y luego son ingeridos. Los efectos de
los nutrientes dependen de la dosis.

Los nutrientes orgánicos incluyen
carbohidratos, grasas y proteínas, así como
vitaminas. Algunos componentes químicos inorgánicos
como minerales, agua y oxígeno pueden también ser
considerados como nutrientes. Un nutriente es esencial para un
organismo cuando éste no puede sintetizarlo en cantidades
suficientes y debe ser obtenido de una fuente externa.

Hay dos tipos de nutrientes: los simples o
micronutrientes, y los complejos o macronutrientes. Los
nutrientes requeridos en grandes cantidades son llamados
macronutrientes y los que son requeridos en cantidades más
pequeñas se les conoce como micronutrientes.

Los seres humanos, al igual que el resto de
los seres vivos, necesitan, además del agua que es vital,
una variada y equilibrada alimentación que es fundamental
para la vida. Una dieta correcta debe contener cantidades
adecuadas de proteínas, lípidos, glúcidos,
vitaminas y minerales. La base de una buena nutrición
reside en el equilibrio, la variedad y la moderación de
nuestra alimentación. Pero la alimentación moderna
urbana es muy a menudo desequilibrada, desestructurada y se suele
juntar con una vida cada vez más sedentaria.

Ya desde hace 2400 años, se
conocía la relación entre la alimentación y
la salud: Hipócrates decía que nuestra
alimentación era nuestra medicina. Es bien sabido,
que los factores alimentarios están asociados a
enfermedades como la diabetes, la osteoporosis, el sobrepeso, la
obesidad, la hipertensión, el infarto, la embolia, algunos
tipos de cáncer y otras más. La ingesta de
demasiados ácidos grasos saturados y colesterol puede
provocar aterosclerosis. En contrapartida, en el siglo XX se
demostró el vínculo que hay entre las carencias
alimentarias y las enfermedades graves. Estas diferentes formas
de malnutrición siguen siendo, aún ahora, problemas
de salud pública.

Desarrollo

La alimentación sana es la
ingesta de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los
nutrientes que el cuerpo necesita para conservar la salud. Es un
proceso automático, producto de la cultura, y a la vez un
acto voluntario que está condicionado por diversos tipos
de factores que determinan una buena o mala alimentación.
Para conseguir una alimentación sana que cubra
adecuadamente nuestras necesidades, se deben combinar bien los
alimentos por lo que es necesario conocer los nutrientes que
contienen.

Antes de adentrarnos en la
presentación de los principios básicos para una
alimentación sana queremos explicar que la
alimentación es compleja y depende de muchos factores,
entre los cuales se encuentran: la disponibilidad de los
alimentos en el mercado, la accesibilidad económica a los
mismos, los hábitos alimentarios y los conocimientos que
se tengan sobre la alimentación.

Todos sabemos que nuestro país esta
enfrentando una situación económica difícil
y que esta situación afecta la alimentación, hay
poca disponibilidad de algunos alimentos básicos lo cual
hace que los precios sean altos para una parte considerable de la
población, todo esto hace que el tema de la
alimentación sea muy sensible cuando tenemos que
abordarlo.

Para suerte de todos los que trabajamos en
el campo de la alimentación, podemos decir que hay
conciencia general, por parte del gobierno y de la medicina
convencional de que una alimentación sana es esencial para
promover salud y prevenir una gran cantidad de enfermedades,
así como para alcanzar un envejecimiento libre de
incapacidades.

Con esta intervención pretendemos
compartir con ustedes un poco de conocimientos acerca de algunos
elementos básicos de la alimentación sana. Usted
decidirá si los pone en practica o no. A veces el
conocimiento no es suficiente para cambiar una conducta, pero es
el primer paso necesario. Con los conocimientos podemos hacer una
mejor selección de los alimentos que vamos a consumir, los
cuales no son siempre los más caros.

Ejemplo: Un refresco instantáneo,
Caricia o cualquiera que sea la marca comercial cuesta cerca de
20 pesos y aunque sea sabroso no es sano, contiene sustancias
químicas que pueden interferir en la absorción del
hierro, propiciando la anemia, entre otros inconvenientes.
Entonces es preferible dedicar los 20 pesos a la compra de
alimentos más nutritivos; por ejemplo, con 20 pesos se
pueden comprar 10 huevos o más de ½ libra de frutas
y vegetales en cantidad variable.

Conociendo la importancia de la
alimentación para una buena salud se puede hacer una mejor
redistribución del dinero en el hogar, destinando
más a la compra de alimentos y menos las bebidas
alcohólicas y al hábito de fumar.

Cuándo hay problemas
económicos no podemos disfrutar todos los placeres de la
vida, entonces debemos escoger con cuales nos quedamos y
aquí esta el dilema ¿Cuál es su prioridad?
Si conocemos la importancia que tiene la alimentación para
el correcto crecimiento de nuestros hijos y para tener un
envejecimiento libre de incapacidades, no cabe duda que el no
actuar en este sentido es una irresponsabilidad.

Comenzaremos diciendo que existen muchas
corrientes diferentes sobre cual debe ser la dieta más
sana y cada cual piensa que tiene la última verdad en la
mano. De esa forma tenemos a los vegetarianos estrictos, que cada
vez son menos debido a las deficiencias nutricionales
específicas que desarrollan, y aumentan los que incluyen
huevos y leche e incluso los que ya admiten consumir pescado u
otras carnes blancas. Por otra parte se ha puesto de moda la
llamada antidieta que ya tiene sus seguidores.

Aquí no vamos a hablar de estas
dietas, vamos a referirnos a lo que dicen los expertos
internacionales en nutrición, que son los que trazan las
políticas de la Organización Mundial de la
Salud.

¿Qué dicen los
expertos?

¿Cuál
es la clave para tener una alimentación sana?

La variedad en la
alimentación. Esto es disfrutar en cada comida de una
alimentación variada. Solamente de esta forma es que
podemos adquirir todos los nutrientes que necesita nuestro
organismo. Una alimentación monótona o basada en
unos pocos alimentos puede conducir a deficiencias nutricionales
específicas.

Dietas con predominio de alimentos de
origen vegetal son muy voluminosas y contienen una
concentración baja de nutrientes. Por otra parte dietas
con predominio de alimentos de origen vegetal pueden favorecer el
riesgo de ciertas enfermedades.

No existe alimento que por si solo aporte
todos los nutrientes que el organismo necesita. La leche es uno
de los alimentos más completos, es una buena fuente de
proteínas y calcio, pero no de hierro y vitamina
C.

El consumo simultaneo de varios alimentos
favorece la interacción entre los nutrientes facilitando
la asimilación de los mismos. Por ejemplo: el consumo de
alimentos ricos en Vitamina C (frutas cítricas) favorece
la absorción del hierro contenido en el huevo, los
vegetales y los frijoles; el consumo de grasa favorece la
absorción de los betacarotenos de los vegetales y frutas;
la calidad de las proteínas vegetales se mejora al
combinar los cereales con los frijoles y así sucesivamente
se podrían citar muchos ejemplos que avalan los beneficios
de una alimentación variada.

Debemos tener presente que comer no es solo
un placer, es también, satisfacer nuestras necesidades
nutritivas, por lo cual este es un aspecto esencial al
seleccionar y preparar los alimentos.

¿Cómo
podemos tener una alimentación variada?

Una forma práctica y sencilla es que
esté la mayor cantidad de colores en los alimentos que
vamos a consumir, por ejemplo los colores anaranjados o
amarillos, como el de la zanahoria, la calabaza, el mango y la
frutabomba se asocia se asocia al betacaroteno, un precursor de
la vitamina A; el color rojo como el de las carnes se asocia con
el hierro; el color verde de los vegetales se asocia a las
vitaminas y así sucesivamente.

Una forma más técnica es que
estén presente los siete grupos básicos de
alimentos: Grupo I (cereales y viandas), Grupo II (vegetales),
Grupo III (frutas), Grupo IV (carnes y sustitutos), Grupo V
(lácteos), Grupos VI (grasas) y grupo VII (azúcar y
dulces).

Los cereales, las viandas, los vegetales y
las frutas se pueden disfrutar en mayor cantidad, las carnes y
los productos lácteos en cantidad moderada y las grasas,
los dulces y el azúcar en poca cantidad. Pero es obvio que
todos disfrutan, pero hay que tener siempre presente que el mayor
disfrute de algunos, como los vegetales y las frutas nos
proporcionan salud, mientras que disfrutar en exceso de otros,
como las grasas y los dulces pueden ser
dañinos.

Ahora queremos brindar algunas notas
importantes relacionadas con cada uno de estos grupos
básicos de alimentos.

I.- Cereales (arroz, trigo en forma de
pan y pastas de maíz) y viandas (papa, plátano
vianda, yuca, malanga, boniato). Estos alimentos constituyen
la base de la alimentación y nos proporcionan la mayor
parte de la energía necesaria al cuerpo. Son sanos y los
puedes comer en mayor cantidad. Por el contrario a los que muchos
piensan no son eficientes para aumentar el peso. Los cereales son
más nutritivos en la medida que son más integrales
(arroz integral, pan integral), el proceso de refinamiento de los
cereales elimina la mayor cantidad de vitaminas y minerales que
aportan estos alimentos. Las viandas son una buena fuente de
carbohidratos complejos, la papa aporta también
proteínas y vitamina C. La forma más sana de
consumir las viandas es hirviéndolas.

II.- Vegetales (col, lechuga, acelga y
cualquier otro de hoja, quimbombó, pepino, zanahoria,
pimiento, tomate, calabaza, habichuela, remolacha). Los
vegetales pueden consumirse ampliamente y deben estar presentes
en las dos comidas principales del día. De esta forma se
fomenta un mayor consumo de antioxidantes naturales (vitamina C,
E y carotenos), fibra dietética y otros compuestos
(fitoquímicos) que han demostrado un papel protector en
diversas enfermedades (enfermedades cardiovascular, ciertos tipos
de cáncer, diabetes mellitus, entre otras).Se debe
priorizar el consumo de las ensaladas crudas debido a las
pérdidas inevitables de vitaminas que sufren los alimentos
cuando se cocinan.

III.- Frutas (naranja, mandarina,
toronja, guayaba, platanito, piña, mango, frutabomba,
mamey, anón, entre otras). Las frutas también
son muy sanas y debemos, al menos consumir dos al día. Al
igual que los vegetales nos protegen de muchas enfermedades. Las
debemos consumir preferentemente natural y enteras de ser
posible, así aportan más vitaminas y
fibra.

IV.- Carnes y sustitutos (Carnes rojas,
aves, pescados, huevo, frijoles). Se debe dar preferencia a
las carnes blancas, siendo el pescado la selección
más saludable. Las carnes ya sean rojas o blancas son
importantes en la alimentación por ser buenas fuentes de
proteínas de alto valor biológico, hierro y cinc.
Por el contrario a lo que la mayoría de las personas
piensan las carnes no aportan fibra.

La indicación de preferir las carnes
blancas (pescado, pollo, pavo) por sobre las rojas (res, cerdo)
está basada fundamentalmente en la cantidad y calidad de
las grasas que contienen. Las carnes rojas contienen mayor
cantidad de grasas saturadas.

La grasa de las carnes blancas es
más fácil de separar del resto de la porción
(piel del pollo o pavo) y por lo tanto la porción
más comestible de estos es más magra.

La grasa incluida en ciertos cortes de
carnes rojas es difícil de separar del componente magro,
por lo que el consumo de grasa es habitualmente mayor, aunque
exista la intención de reducir su ingesta.

Desde el punto de vista de la cantidad y
calidad de las proteínas no existen ventajas de las carnes
rojas sobre las blancas.

Las carnes ya sean rojas o blancas, son una
excelente fuente de hierro, cinc y cobre y a la vez los
aminoácidos presentes en ellas favorecen su
absorción.

El pescado tiene la ventaja adicional de
ser una fuente importante de ácidos grasos de la serie
omega-3 que contribuyen a la prevención de las
enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto el mayor contenido de
grasas en algunas especies no debe ser un factor que limite su
consumo.

El exceso de consumo de proteína no
significa beneficio alguno, por el contrario podría
acondicionar una aceleración del proceso de pérdida
de la función renal con la edad.

El consumo de frijoles puede sustituir, en
algunas comidas, el consumo de los productos de origen animal, ya
que contienen una cantidad de proteínas equivalente. Si se
consumen, como es el hábito del cubano, conjuntamente con
arroz se eleva el valor biológico de la mezcla de
proteínas. Los frijoles sí se consumen enteros (no
colados) son también una fuente de fibra.

Apuntes especiales sobre el
huevo:

El huevo es una excelente fuente de
proteínas, además de vitaminas y minerales y
según estudios recientes puede retrasar los procesos
degenerativos.

De hecho según la OMS, consumir
hasta 10 a la semana no supone ningún riesgo para una
persona sana. No existe razón alguna para mirar al
huevo con recelo y deben estar incluidos en una dieta completa y
equilibrada. El huevo sólo aporta unas 85 Kcal y su clara
posee un elevado contenido en proteínas de alta calidad.
Tan importante es el valor de sus proteínas que desde 1957
hasta la fecha la OMS lo propone como patrón de referencia
para determinar la calidad proteína de los otros alimentos
fuentes de proteína.

Además contiene vitaminas del
complejo B, especialmente B12 y ácido fólico;
antioxidantes A y E vitamina D y minerales como hierro,
fósforo, cinc y selenio. Por su alto valor nutritivo los
huevos son muy adecuados en todas las edades, especialmente en
las situaciones en las que el organismo tiene un desgaste extra
como ocurre en el crecimiento, la gestación, la lactancia
y en los ancianos.

Para los ancianos resulta especialmente
adecuado ya que aporta colina, sustancia necesaria para mejorar
la función mental.

Es cierto que el huevo contiene colesterol,
pero según los expertos esto solo debe preocupar a los que
tienen niveles altos de colesterol. Y es que el colesterol es una
sustancia necesaria para la vida y el normal funcionamiento del
cuerpo. En realidad la mayor preocupación no es la
cantidad de colesterol que se ingiere con la dieta, sino el
excesivo colesterol que produce el hígado a partir de las
grasas saturadas que aportan otros alimentos de origen
animal.

Además el huevo es útil para
tratar algunas afecciones estomacales e intestinales
especialmente las úlceras porque las claras neutralizan la
secreción de ácido en el estómago, el cual
aumenta el dolor. También es recomendable en personas con
anemia o para aquellas que tienen obesidad (pasado por agua o
cocido aporta muy pocas calorías), diabetes (ya que no
contiene azúcares solubles) y gota (porque no contiene
purinas).

Tampoco es cierto que el huevo sea malo
para el hígado, aunque al estimular la vesícula
biliar puede provocar cólicos, por lo que algunos enfermos
del hígado no lo toleran. Sin embargo si deben reducir su
ingesta las personas alérgicas y las que sufran
ateroesclerosis, así como las hipertensas.

Del huevo se puede utilizar hasta las
cáscaras. Las cáscaras del huevo están
formadas casi en su totalidad por carbonato de calcio, por lo que
son una fuente de calcio, que puede utilizarse como medida
alternativa para aumentar el consumo de calcio en edades en las
que las necesidades de este mineral son altas (adolescentes,
mujeres en menopausia). Es importante esterilizar bien las
cáscaras, lo cual puede obtenerse hirviéndolas,
luego se ponen a secar y se pulverizan. El consumo de dos
cáscaras de huevo a la semana puede ayudar a cumplir la
recomendación de calcio. Una forma de aumentar su
absorción es añadiéndolo a jugos de frutas
cítricas como el jugo de limón.

V.- Lácteos (leche, yogurt
quesos). Los lácteos son una fuente importante de
proteínas de alta calidad y de muchos otros nutrientes,
además constituyen la principal fuente de calcio en la
alimentación. Es muy importante su consumo durante el
crecimiento, en las gestantes y madres que lactan, en las mujeres
en edades de la menopausia y en los ancianos. En el hombre adulto
los requerimientos de calcio son menores y pueden ser cubiertos
con la combinación de otros alimentos como cereales,
frijoles, huevo y pescado (principalmente los de huesos blandos,
como la sardina y troncho).

Siempre debe tenerse presente que la
leche materna es el alimento ideal para los niños
pequeños hasta los cuatro o seis meses de
edad.

Proporciona todos los nutrientes que
necesita el niño, es inocua y tiene la ventaja de que
aumenta su resistencia a las enfermedades, además
desarrolla la relación afectiva madre-hijo.

VI.- Grasas (aceites, manteca,
mantequilla, margarina). Prefiera los aceites vegetales
porque son más saludables que la manteca.

Las grasas son componentes indispensables
para la formación de las células y el mantenimiento
de la temperatura del cuerpo; además de ser la fuente de
energía más concentrada, facilitan el
aprovechamiento de las vitaminas liposolubles (A; D, E, y
K)

El consumo excesivo de grasas,
especialmente las saturadas, favorece la aparición de
depósitos de grasa en las arterias llamadas ateromas, lo
cual conduce a la aparición de ateroesclerosis.

Las grasas saturadas se reconocen por ser
sólidas a temperatura ambiente y están contenidas
principalmente en los productos de origen animal, mantecas,
margarinas duras, mantequilla, tocino y en la grasa visible de
las carnes de res, cerdo, aves, leche entera y quesos.
También se encuentran en algunos productos de origen
vegetal como la grasa de alma y coco.

El consumo excesivo de colesterol
(contenido solamente en los alimentos de origen animal)
también favorece el desarrollo de la
ateroesclerosis.

Las grasas no saturadas se caracterizan por
ser líquidas a temperatura ambiente y están
contenidas principalmente en los aceites de origen vegetal
(girasol, soya, maní, ajonjolí, aguacate) y de
origen animal en la grasa de pescado. Estas grasas son más
saludables que las saturadas.

Existen productos alimenticios que
contienen grasas no visibles agregadas durante su
elaboración, tal es el caso de los embutidos, carnes
enlatadas y las golosinas como helados, chocolates, galletas y
dulces de pastelería. Por lo general se utilizan en su
elaboración grasas saturadas como las de coco y palma
africana.

De los métodos de cocción
preferir en lugar de la freidura otros métodos como al
vapor, asado, horneado o sancochado. Durante el proceso de
freidura se oxidan las grasas y se forman compuestos nocivos al
organismo (cancerígenos), estos compuestos se forman en
mayor cantidad en la medida que se reutiliza la grasa. Un
indicador de la presencia de estos compuestos es la
aparición de espuma al freír los alimentos,
así como el aumento de la densidad en los aceites (se
tornan viscosos).

Una medida práctica para disminuir
el consumo de grasa es preparar los guisos, salsas, aliños
y sofritos con menos grasa. Pueden emplearse en su lugar las
hierbas aromáticas y el limón. En los aliños
puede sustituirse la mitad del aceite por agua.

VII.- Azúcar y dulces. Si
bien el sabor del azúcar y los alimentos dulces es
agradable por su poder edulcorante y en su correspondencia con la
cultura alimentaria de nuestra población, su exceso puede
ocasionar efectos negativos a la salud.

Leyes de la
alimentación

• Ley de la cantidad: La cantidad
  de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades
  calóricas del organismo. Los alimentos que proveen
  fundamentalmente calorías (energía) son los
  hidratos de carbono y las grasas. La cantidad de
  calorías deberá ser suficiente como para
  proporcionar calor para mantener la temperatura corporal, la
  energía de la contracción muscular y el balance
  nutritivo. Desde el punto de vista calórico, una dieta
  puede ser: suficiente, insuficiente, generosa o excesiva. De
  acuerdo a esta ley, los regímenes adelgazantes se
  consideran "insuficientes", ya que permiten un descenso de
  peso a expensas de un contenido calórico reducido. El
  requerimiento calórico para cada persona en particular
  deberá ser determinado por un profesional en
  nutrición, considerando edad, sexo, contextura,
  actividad, situaciones especiales: diabetes, obesidad,
  desnutrición, etc.

• Ley de la calidad: Toda dieta
  deberá ser completa en su composición,
  asegurando el correcto funcionamiento de órganos y
  sistemas. En todo régimen deberán estar
  presentes: hidratos de carbono, proteínas, grasas,
  vitaminas, minerales y agua. De acuerdo a esta ley, los
  regímenes se clasifican en completos (variados) e
  incompletos.

• Ley de la armonía: Las
  cantidades de los diversos principios que componen la
  alimentación deberán guardar una
  relación de proporción entre ellos, de manera
  tal que cada uno aporte una parte del valor calórico
  total. Se recomienda que toda dieta normal contenga: –
  proteínas: 12 a 15% del valor calórico total –
  grasas: 30 a 35% del valor calórico total –
  carbohidratos: 50 a 60% del valor calórico
  total.

• Ley de la adecuación:
  Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo
  en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de
  salud, hábitos culturales y economía. Ello
  implica una correcta elección de los alimentos,
  así como una correcta preparación.

Autor:

Jorge Alberto Vilches
Sanchez