Plan de actividades físicas para el tratamiento de la obesidad en mujeres de 40 – 50 años (página 2)

Los programas de rehabilitación de los obesos han
establecido como norma tres sesiones por semana como
mínimo, para la realización de los ejercicios,
aunque la bibliografía consultada refiere, que aquellos
pacientes que acuden al centro cinco veces por semana, mojaran
sus parámetros fisiológicos con mayor rapidez que
los que asisten tres veces. Por ello, para este conjunto hemos
planificada para las pacientes una frecuencia de 5 veces por
semana.

Intensidad.

Para lograr un entrenamiento es necesario exponer al
organismo a un gasto energético mayor que el que
efectúa normalmente. Por lo tanto, para lograr cambios
biológicamente correctos resulta imprescindible calcular
con precisión la intensidad del esfuerzo. La intensidad
requerida aumenta a medida que mejora el desempeño en el
curso del entrenamiento. Por ello, en la etapa de
familiarización se empezará con una intensidad baja
de un VO2 máx. entre 30-49% y de FCM entre 35-59%; estos
valores se aumentarán en la segunda etapa con una
intensidad submáxima de V02máx y entre 74%, de FCM
entre les 70 y 85%.

Duración.

Tradicionalmente los programas de ejercicios, tienen una
duración en cada sesión de entrenamiento entre 30
– 60 minutos, con un promedio de 45 minutos. Este tiempo
total de ejercicios, se divide en tres partes, una primera o
inicial que tiene una duración entre 10 – 15
minutos, una intermedia o principal que puede durar entre 30 – 40
minutos y una final o de recuperación que dura
aproximadamente de 5 -10 minutos.

Tipos de ejercicios

Para comenzar a hablar del ejercicio en los obesos, lo
primero que debemos mencionar son los tipos de
esfuerzos:

1) Esfuerzo dinámico o aeróbico
(isotónico), en el que se utilizan amplios grupos
musculares, con contracciones rítmicas y que provocan
movimientos.

2) Esfuerzo estático o anaerobios
(isométrico), consiste en contracciones musculares sin
movimientos.

Los ejercicios que se deben utilizar en los programas de
entrenamiento en pacientes obesos, son fundamentalmente aquellos
que se realizan en condiciones aeróbicas, que mueven
grandes planos musculares. También se pueden utilizar
ejercicios isométricos de baja intensidad (30-60 %), para
mejorar el tono y la fuerza muscular.

Clasificaciones de los
ejercicios:

• 1. Calentamiento: Estiramientos y movilidad
  articular.

• 2. Ejercicios de flexibilidad.

• 3. Ejercicios fortalecedores: sin implementos y
  con implementos.

• 4. Ejercicios aeróbicos.

• 5. Ejercicios respiratorios.

• 6. Ejercicios de relajación
  muscular.

• 7. Juegos adaptados.

Calentamiento

Objetivo: Movilizar y lubricar las
articulaciones, propiciando la nutrición de los
cartílagos articulares.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios, juegos o
ejercicios jugados realizados antes de la parte principal de la
clase de Educación Física y Deporte, con la
finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo
relativo a un estado de actividad determinado. Es una necesidad
de prever al cuerpo de un período de reajuste entre el
estado de reposo relativo a una actividad de más esfuerzo.
Preparar al cuerpo para entrar al trabajo de la parte principal
de la clase de Educación Física o entrenamiento
deportivo. (Donde se realiza mayor esfuerzo( Evita lesiones
musculares, contracturas y tirones.

Los ejercicios del calentamiento son muy importantes a
medida que va avanzando la edad del sujeto, debido al deterioro
que sufre el organismo

Se realizarán ejercicios de acondicionamiento
general con movimiento de todas las articulaciones y que sean de
fácil asimilación por parte de los
pacientes.

La forma de calentamiento que se debe utilizar es el
activo general y como método el explicativo –
demostrativo, con mando directo tradicional.

Se sugiere que como formas organizativas se utilicen el
disperso y el frontal y como procedimiento organizativo, el
individual.

Se deben realizar entre 10 y 20 repeticiones de cada uno
de los ejercicios de movilidad articular y respiratorios,
debiendo mantener la posición entre 10 y 15 segundo
durante los estiramientos.

Ejercicios de movilidad articular.

Estos ejercicios ponen en movimiento las articulaciones,
ayudando a calentar y a circular el líquido sinovial.
Facilitando la amplitud de los movimientos. Se recomienda
realizar estos ejercicios con 8 repeticiones cada uno.

Ejercicios de cuello: (deben realizarse con los
ojos abiertos):

• 1. PI. Parado, piernas separadas, manos
  a la cintura, realizar 1. flexión al frente del cuello
  y cabeza. 2. flexión atrás.

• 2. PI. Parado, piernas separadas, manos
  a la cintura, realizar torsión del cuello a ambos
  lados, alternar.

• 3. PI. Parado, piernas separadas, manos
  a la cintura, realizar 1. flexión lateral del cuello y
  cabeza a la izquierda. 2. flexión a la derecha,
  alternar.

• 4. PI. Parado, piernas separadas, manos a la
  cintura, realizar círculos de la cabeza de derecha a
  izquierda. Alternar

Ejercicios de brazos y tronco:

• 1. PI. Parado, piernas separadas, manos
  en los hombros, círculo de los hombros al frente y
  atrás.

• 2. PI. Parado, piernas separadas, brazos
  laterales, realizar círculo con los brazos al frente y
  círculo con los brazos atrás.

• 3. PI. Parado, piernas separadas, brazos
  extendidos al frente, abrir y cerrar las manos, cambiando la
  posición de los brazos (lateral, arriba y a
  bajo).

• 4. PI. Parado, piernas separadas, brazo
  izquierdo arriba, realizar empuje de brazos atrás,
  alternando los brazos.

• 5. PI. Parado, piernas separadas, brazos
  arriba, realizar flexión profunda del tronco, tratando
  de tocar la punta de los pies, regresar a la posición
  inicial.

Ejercicios de piernas:

• 6. PI. Parado, piernas separadas, manos
  en la cintura, elevación de las rodillas al frente de
  forma alternada.

• 7. PI. Parado, piernas separadas,
  realizar elevación del cuerpo en la punta de los pies
  con brazos al frente (inspiración), regresar a la
  posición inicial (espirando).

• 8. PI. Parado, los pies en forma de
  paso, realizar asalto al frente y lateral con el tronco
  recto, alternando.

• 9. PI. Parado, manos en la cintura,
  caminar en punta, talones y bordes externos de los
  pies.

Ejercicios de estiramientos.

Sirven para preparar al organismo de forma segura, lo
cual ayuda a evitar lesiones musculares y se utiliza antes y
después del calentamiento y al final de la clase.
Partiendo de la posición inicial y mantener hasta 8
conteos

• 1. Parado. Espalda recta. Flexión
  ventral de la cabeza. Mantener.

• 2. Parado. Espalda recta, flexiones laterales
  de la cabeza. Comenzando por la izquierda, después la
  derecha, mantener en cada posición.

• 3. Parado. brazos arriba. Manos entrelazadas,
  extender y mantener.

• 4. Parado. Brazos arriba. Manos entrelazadas.
  Flexiones laterales del tronco comenzando por la izquierda.
  Mantener. (Combinación de brazos y tronco)

• 5. Parado, piernas separadas, brazos laterales
  flexionados a la nuca. Tomar el codo y acerca a la
  línea media y mantener. Primero brazo izquierdo y
  luego derecho.

• 6. Sentado. Piernas extendidas, Flexión
  del tronco al frente, Brazos arriba extendidos.

• 7. Parado. Piernas separadas. Brazos arriba,
  flexión del tronco comenzando por el lado izquierdo.
  Mantener.

Parado. Piernas abiertas. Manos a la cintura,
flexión lateral del tranco, mantener comenzando por la
izquierda.

Conclusiones parciales:

Por todo lo expuesto anteriormente, podemos decir que la
obesidad es un factor de riesgo para la salud, ya que trae
consigo enfermedades metabólicas y cardiovasculares como:
la diabetes y la hipertensión arterial debido al
consumo de una cantidad de
calorías mayor que las que el cuerpo utiliza. La misma
provoca problemas psicológicos como: pérdida de la
autoestima, miedo e inseguridad personal, desorden de conductas
alimentarias, perturbación emocional, distorsión de
la imagen corporal, tristeza e infelicidad, depresión y
frigidez e impotencia. En cuanto a lo social: angustias por
presión social frente a su obesidad, aislamiento social,
dificultades para vestir, usar transportes públicos,
sobreprotección familiar y rotura del núcleo
familiar o de pareja. Esto trae consigo en estas personas,
descenso de habilidades sensoriales y capacidad física,
tensiones de trabajo que afectan el bienestar físico y
emocional. El tratamiento de la obesidad se apoya en la
educación para la salud, el apoyo psicológico, la
dieta y el ejercicio físico, siendo estos la
solución a dicha causa.

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artículo: Bajar de Peso: Que Hacer…
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Autor:

Lic. Dayalys Paez Hondares

dayalispaez[arroba]yahoo.es

Facultad de Cultura Física de Pinar del
Río "Nancy Uranga Romagoza"

2011