Propuesta de una batería de ejercicios para mejorar la condición física de estudiantes

Resumen

El desarrollo de la Informática y las Comunicaciones es uno de los pilares fundamentales del desarrollo de la sociedad cubana en estos tiempos. Ello conlleva la profundización en el estudio de diversos temas de todas las ramas de la economía.

La Universidad de las Ciencias Informáticas (UCI), tiene dentro de sus principales objetivos la informatización de distintas instituciones cubanas, así como la colaboración con países de Latinoamérica y otros con gran desarrollo tecnológico a nivel mundial. Es por ello que la principal fuerza productiva de la universidad son los estudiantes, quienes dedican largas jornadas al estudio y la producción de software.

Aunque existe una importante integración interdisciplinaria dentro del Plan de estudios para garantizar que los estudiantes se formen integralmente, existen aspectos que son menos abordados con relación a su formación, tales como los riesgos que comúnmente enfrentan los profesionales de la Informática durante su vida debido a la cantidad de horas que demanda la profesión de permanecer sentados, fijar la vista, mover constantemente los dedos sobre el teclado, entre otros, favoreciendo la aparición de malestares físicos y mentales que pudieran atenderse de manera preventiva.

Al respecto se realizó un estudio con estudiantes de primer año de la facultad 7, de modo que permitiera a partir de un diagnóstico inicial con pruebas de eficiencia física y pruebas funcionales, así como la aplicación de encuestas, entrevistas a los propios estudiantes y personal médico de la UCI, elaborar una batería de ejercicios para mejorar la condición física, que incluyera ejercicios de resistencia aeróbica, fortalecimiento de la musculatura paravertebral, y ejercicios de fuerza, entre otros.

Palabras clave: condición física, ejercicio físico, batería de condición física.

Desarrollo

En esta segunda parte del artículo se hace referencia a la concepción, estructura y metodología de la Propuesta de una batería de ejercicios para mejorar la condición física en los estudiantes de 1er año de la facultad 7 en la comunidad universitaria de las Ciencias Informáticas. En cada caso se dan las orientaciones pertinentes para la realización exitosa de los ejercicios, así como algunas indicaciones metodológicas generales de la propuesta, el control y evaluación de la misma en cada una de sus etapas.

Enfoque general de la propuesta de ejercicios.

La concepción teórica de la propuesta de ejercicios físicos debe reunir varias características, por ejemplo flexibilidad, adaptabilidad, y conciliación entre lo que necesitan mejorar los estudiantes y lo que se necesita de ellos. También se deben tener en cuenta las principales características del lugar donde desarrollarán los ejercicios. En este sentido se establecieron algunos elementos importantes que se tomaron en consideración para concebir la propuesta de ejercicios.

• Los ejercicios deben responder a las necesidades específicas de los estudiantes de la UCI, atendiendo a las características individuales y sus preferencias.

• Los contenidos de la propuesta y sus características particulares, deben contribuir a mejorar la condición física de los estudiantes.

• Los ejercicios deben contribuir al mejoramiento de los sistemas respiratorio, cardiovascular, circulatorio y osteomioarticular, así como a lograr un mayor bienestar emocional en los estudiantes.

• La propuesta de ejercicios debe tener en cuenta las áreas disponibles en la UCI para la realización de deportes.

Fundamentación teórica de la propuesta de ejercicios físicos

La práctica de ejercicios físicos puede beneficiar a todas las personas. Por lo general se piensa que con las actividades que se realizan cotidianamente el cuerpo está bien preparado físicamente. Sin embargo, la práctica ha demostrado que no es suficiente. En ocasiones se necesita de mucha voluntad para complementar estas actividades con un plan de ejercitación que ayude a mejorar todas las capacidades físicas y por tanto mejorar la condición física.

Estas actividades, producto del quehacer laboral o estudiantil, no siempre contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades como la obesidad, diabetes, asma bronquial, entre otras.

Aunque la práctica de la actividad física está presente de una u otra forma en la población, no existe total conciencia de su importancia en la sociedad actual, donde en ocasiones convergen los malos hábitos de la vida moderna con el incesante desarrollo industrial en sectores como el de la alimentación, lo que hace que este elemento no se combine siempre con la práctica de actividades físicas de la forma más saludable posible.

Los beneficios del ejercicio físico no solo se relacionan con la prevención de las enfermedades cardíacas. Las personas que llevan un estilo de vida más activo experimentan un mejor estado de salud, así como una mejor percepción de sí mismos. Además producen en su cuerpo una resistencia superior ante las distintas agresiones que la vida y el paso de los años provocan. Los adultos que conservan una vida activa llegan a edades mayores con mejor predisposición al trabajo y menor dependencia de aquellos que los rodean. Es por ello que se hace necesario enfatizar en la importancia de la práctica de ejercicios desde las edades tempranas, especialmente en la niñez y la adolescencia.

Indudablemente el ejercicio físico regular permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos.

Se ha comprobado que entre los efectos beneficiosos del ejercicio está la conservación de la densidad de los huesos con un alto impacto en la prevención de la osteoporosis. Diferentes dolores articulares y musculares se ven aliviados por sesiones especiales de ejercicios, y la vida activa previene la aparición de este tipo de molestias.

Los elementos anteriormente señalados justifican la necesidad de concebir el ejercicio físico orientado a la salud dentro de los programas educativos en las escuelas e instituciones de salud, que son los que acogen durante más tiempo a los adolescentes y jóvenes en sus áreas. Esto contribuiría a crear una receptividad óptima, incorporar hábitos de comportamientos sanos y adoptar un estilo de vida más natural.

Los ingenieros Informáticos, por ejemplo, requieren de un empeño mayor en este sentido ya que la práctica de ejercicios físicos debe formar parte indisoluble de su preparación. Los motivos fueron abordados con anterioridad en esta investigación.

De acuerdo con las actividades diarias que realizan los estudiantes de Ingeniería Informática en la UCI la práctica de ejercicios físicos moderados con regularidad, como los que contiene esta propuesta, son una forma sencilla de mantener su salud ya que tienen un efecto positivo sobre el organismo, fortalecen el músculo cardíaco y permiten liberar tensiones, disminuir el estrés y compensar los efectos del cansancio producido por las largas jornadas frente a la computadora.

La batería de ejercicios físicos que propone los autores se fundamenta en algunos de los principios propuestos por Labarrere, G y Valdivia, G (1988) donde se enuncian los siguientes:

• Principio del carácter educativo de la enseñanza, expresando la unidad entre la instrucción y la educación, formando una unidad dialéctica entre el contenido que se enseña a través de cada uno de los ejercicios y los valores educativos, de cooperación, ayuda, solidaridad que se forman durante su ejecución.

• Principio del carácter científico de la enseñanza, lo que implica la vinculación de los ejercicios propuestos con su constante perfeccionamiento y modificación teniendo en cuenta el criterio de los estudiantes y docentes.

• Principio de la asequibilidad, que le permitirá a los estudiantes transitar progresivamente hacia una mejoría de su condición física mediante un proceso continuo, gradual y formativo mediante la práctica de ejercicios físicos, tomando en consideración su capacidad y posibilidades reales de realización.

• Principio de la solidez en la asimilación de los conocimientos, habilidades y hábitos: Este principio se evidenciará fundamentalmente en la medida que los estudiantes sistematicen la práctica de la actividad física por las diferentes etapas de la propuesta de ejercicios, hasta llegar a la etapa de mantenimiento y prolongarla a través del tiempo.

• Principio del carácter consciente y activo de los alumnos bajo la guía del profesor. Aunque se propone que los ejercicios que componen la batería se realicen sin la presencia constante del profesor, el estudiante podrá contar con la ayuda de especialistas, si así lo desean o requieren. No obstante el carácter consciente también se expresa en la ejecución de forma independiente de los ejercicios bajo las guías e indicaciones metodológicas que se brindan.

• Principio de la atención diferenciada o individual: El análisis de los principios anteriores permite resumir que es de suma importancia tener en cuenta que cada individuo es diferente y expresa de forma diversa su progreso en la ejecución de cualquier actividad física. Cada estudiante tiene sus particularidades, a las que se le debe dar la posibilidad de desarrollar.

De forma general, la intención de los autores de esta investigación es brindar una nueva herramienta que contribuya a mejorar la condición física de los estudiantes de 1er año de la facultad 7 de la UCI, tomando en consideración los aspectos estudiados en otras investigaciones sobre el tema y cada uno de los principios anteriormente enunciados.

Propuesta de ejercicios

Propuesta de una batería de ejercicios para mejorar la condición física de los estudiantes de la facultad 7 en la Universidad de las Ciencias Informáticas

La propuesta está concebida para todos los estudiantes de 1er año de la facultad 7, exceptuando los que conforman matrícula en el área terapéutica, área de salud y ajedrez, porque en estas áreas tienen una atención diferenciada de acuerdo a sus padecimientos.

Se propone realizar los ejercicios en las áreas deportivas, gimnasio, pista y piscina, lo que la hace más asequible a los estudiantes, utilizando el mínimo de implementos y reuniendo una variedad de ejercicios que contribuyan a mejorar la condición física.

Objetivos y contenidos de la batería de ejercicios.

General:

Contribuir al mejoramiento de la condición física de los estudiantes de 1er año de la facultad 7 en la Universidad de las Ciencias Informáticas.

Los objetivos específicos de la propuesta de ejercicios son:

• Mejorar la capacidad funcional de trabajo.

• Educar al estudiante en el autocontrol de la actividad.(Ver fig.)

Enfoque general de la propuesta.

La concepción teórica de la propuesta debe reunir varias características, por ejemplo flexibilidad, adaptabilidad, y conciliación entre lo que necesitan mejorar los estudiantes y el resultado final que se obtendrá. También se deben tener en cuenta las principales características del lugar donde desarrollarán los ejercicios.

Fig. Visión esquemática de la propuesta de ejercicios.

Etapas de progresión del ejercicio físico en la propuesta.

Para delimitar las etapas de la propuesta se realizó una búsqueda de diferentes bibliografías referentes a las diferentes etapas que deben conformar el entrenamiento de un individuo para mejorar su condición física. Sin embargo existe muy poca información sobre ejercicios dedicados a una población joven de estudiantes de Informática.

Algunos autores como Charchabal Pérez (2003) hacen referencia a este aspecto en la formación de ingenieros metalúrgicos, Saavedra, C. (2000) por su parte hace referencia a la importancia de la atención de la condición física en adolescentes para prevenir el sedentarismo y la obesidad. Barrios González (2009) hace referencia al tema referido a pilotos de la aviación civil, delimitando tres etapas fundamentales de entrenamiento que permiten comenzar con una etapa de familiarización con el ejercicio físico, criterio que este autor considera pertinente asumir, porque los estudiantes objeto de estudio plantean no haber realizado deportes con regularidad, y se puede constatar un alto nivel de sedentarismo debido en gran medida al poco tiempo que dedican a la actividad física.

Posteriormente se ubican las etapas de mejoramiento y mantenimiento de la condición física para garantizar no solo que el estudiante logre mejorar su rendimiento en las actividades cotidianas, sino que sea capaz de mantener el ritmo de trabajo para poder enfrentar su carrera de forma óptima.

No obstante, la estructura propuesta por Barrios González (2009) con relación a las tres etapas se modifica en esta investigación debido a la diferencia etaria de las poblaciones objeto de estudio. El contenido de las mismas se distribuye de la siguiente forma:

Primera Etapa: Familiarización con el ejercicio físico

Objetivos:

• Relacionar al estudiante con la práctica de ejercicios físicos sistemáticos.

• Instruir al estudiante en el autocontrol del proceso.

En esta primera etapa se ubican los estudiantes que después de realizado el diagnóstico inicial obtuvieron evaluaciones de Mal y Regular, además de aquellos interesados en comenzar la práctica de alguna actividad física utilizando la metodología que se propone en esta investigación. Por el componente educativo de la etapa no se excluyen los estudiantes que obtuvieron evaluaciones de Bien o Excelente.

Características de la etapa:

• Duración: 12 semanas.

• Frecuencia: 3-5 días a la semana.

• Intensidad: 40 – 60 % de la FC máx.

• Duración de las sesiones de entrenamiento: entre 30 a 40 minutos. aumentando hasta 60 minutos después de la 4ta semana de haber comenzado la práctica de ejercicios físicos.

Segunda etapa: Mejoramiento de la condición física.

Objetivo: Mejorar la condición física de los estudiantes de 1er año de la faculta 7 en la Universidad de las Ciencias Informáticas.

Esta etapa da continuidad a la rutina de ejercicios propuesta para la etapa de familiarización. En la misma se incrementa la intensidad de la actividad física, pudiendo provocar un mayor y mejor acondicionamiento del organismo a la influencia de las cargas externas. En la misma se ubican los estudiantes que decidan continuar la rutina de ejercicios iniciada en la primera etapa, observando una mejoría en su condición física a partir de los resultados obtenidos en un segundo diagnóstico, con las mismas características del inicial. Las evaluaciones en esta etapa deben estar ubicadas en el rango de Regular, Bien y Excelente.

Características de la etapa:

• Duración: 12 semanas.

• Frecuencia: 3-5 días a la semana.

• Intensidad: 60 – 70 % de la FC máx.

• Duración de las sesiones: 50 a 60 minutos.

Tercera etapa: Mantenimiento de la condición física.

Objetivo: Mantener el nivel de la condición física alcanzada.

En esta etapa se ubican los estudiantes que obtengan evaluaciones de Bien o Excelente a partir de los resultados de las pruebas correspondientes a los diagnósticos anteriores. Se recomienda en la misma dar continuidad al nivel de ejercitación física alcanzado hasta ese momento debido a la edad de los practicantes (18-19 años), para que puedan de esta forma mantener su condición física. Es recomendable incluir la práctica de deportes de manera sistemática.

Características de la etapa:

Duración: Durante toda su vida.

Frecuencia semanal: 3 veces por semana

Intensidad: 60 – 75% de la FC máx.

Duración de la sesión de ejercicios: 60 minutos.

Las capacidades a trabajar durante el desarrollo de la propuesta son: la resistencia aeróbica, fuerza muscular (resistencia a la fuerza, localizada) y la flexibilidad.

Contenidos de la propuesta de ejercicios.

Debido a la poca actividad física y cambio de posiciones que exige el trabajo de los informáticos se les considera personas inmóviles, quietas, invariables, inmutables, estáticas, por lo que es importante el desarrollo de actividades físicas para su salud, como la práctica de deportes. El tiempo que dedican de forma constante a la computadora puede ocasionar diferentes trastornos debido a las posiciones incorrectas que adoptan. Algunos de estos trastornos son:

Se mantiene constante el ritmo cardiaco debido a que no se ejercitan los músculos a no ser los de las manos y en poca medida.

En las mujeres informáticas es muy frecuente la aparición de várices debido a la dilatación del sistema de venas superficial por permanecer mucho tiempo sentadas y el flujo sanguíneo está constantemente hacia abajo. La permanencia frente a la computadora por períodos prolongados causa fatiga, tensión en los hombros, cuello y espalda.

Los aspectos abordados con anterioridad sobre las particularidades de los estudiantes de ingeniería informática contribuyeron a seleccionar el contenido de la batería de ejercicios que se propone, basado además en las preferencias y necesidades expresadas por los estudiantes en los instrumentos aplicados.

El contenido de la batería de ejercicios se distribuye en los siguientes grupos:

• Ejercicios para el calentamiento: ejercicios de estiramiento y movilidad articular general.

• Ejercicios para el desarrollo de la fuerza.

Con el peso del cuerpo: Planchas y abdominal de tronco

Con Aparatos: Paralelas y barra fija

• Ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura paravertebral

• Ejercicios para el desarrollo de la resistencia aeróbica: marcha, carrera, bicicleta estática y natación.

• Ejercicios respiratorios.

• Ejercicios de relajación muscular.

• Práctica de deportes.

Orientaciones e indicaciones metodológicas generales de la propuesta

Los aspectos generales que se deben tener en cuenta antes de iniciar los ejercicios son:

• Resultados del diagnóstico inicial.

• Criterios de los médicos

• Atender a las diferencias individuales.

• Disponibilidad de tiempo del estudiante.

• Antecedentes sobre la práctica de ejercicios físicos.

Barrios González (2009) enuncia los principales métodos que el autor de esta tesis asume para el desarrollo de la propuesta.

Método de ejercicio estándar: el ejercicio estandarizado se repite sin variaciones sustanciales en su estructura, o de los parámetros externos de la carga. Con cada repetición sucesiva la carga externa se mantiene igual, en volumen e intensidad.

Método de ejercicio estándar continuo: se emplea con el objetivo de educar la resistencia general. Tiene como base los ejercicios cíclicos y consiste en la ejecución prolongada del trabajo físico de intensidad moderada a un ritmo uniforme. Su ventaja consiste en que la coordinación de la actividad de los sistemas, que garantiza el consumo de oxígeno, se incrementa directamente en el proceso de ejecución del trabajo.

Método de ejercicio variable: se emplea con el objetivo de estimular el aumento de la capacidad de trabajo, forma hábitos motores, perfecciona la rapidez de adaptación de las funciones del organismo al pasar de un régimen de actividad a otro.

Método de repetición: se caracteriza por la realización repetida de ejercicios y baterías de ejercicios, donde tanto el volumen como la intensidad permanecen invariables. La repetición sistemática de este proceso da como resultado que el organismo, progresivamente, vaya adaptándose y se mejore la capacidad de trabajo neuromuscular.

Sesiones Individuales

Si se desea realizar una adecuada sesión de ejercicios físicos, es necesario trabajar de forma organizada y abarcar todos los elementos que influyan en el mantenimiento de una buena condición física. La sesión individual de ejercicios debe incluir tres etapas fundamentales: la parte inicial, principal y final.

La parte inicial

Al inicio de las sesiones de ejercicios se debe realizar un buen calentamiento (general y especial) que acondicione y prepare a los estudiantes para enfrentar la actividad física a la cual se expondrá posteriormente. Esta parte no debe durar más de 15 minutos aproximadamente.

Parte principal

Es la parte de la sesión en la que se desarrollan los objetivos propuestos, de acuerdo con las capacidades físicas a trabajar y en correspondencia con la etapa y el programa que corresponda, integrando de manera coordinada todos los planos musculares con una duración de 30 a 60 minutos.

Parte final

Como su nombre indica, en esta etapa disminuye progresivamente hasta su totalidad la intensidad de la actividad física para que el paso de la misma a la calma no sea brusco. Además se reducen las pulsaciones y la sudoración, logrando una recuperación muscular a través de ejercicios de estiramiento y de relajación. Cuando esta parte de la sesión no se realiza adecuadamente pueden ocurrir lesiones de todo tipo. Es recomendable no exceder los 10 minutos aproximadamente.

Para las orientaciones metodológicas de los diferentes tipos de ejercicios y las indicaciones generales de la propuesta se asume el criterio de Barrios González (2009), con algunas modificaciones a partir de las características de la comunidad universitaria y sus áreas deportivas.

Evaluación

La evaluación y control de la actividad física de los estudiantes son vitales para la medición de los resultados obtenidos en la ejecución de los ejercicios físicos.

El control de la actividad realizada se llevará a cabo mediante la toma de la frecuencia cardíaca o pulso cuya fórmula es FCM = 220 – edad. Se medirá en tres momentos: reposo, después de terminada la sesión y se volverá a tomar un minuto después de concluida la misma. Estos resultados se plasmarán en la Planilla de Recogida de información.

La evaluación se realizará a través de la aplicación de un diagnóstico para comprobar el posible avance o mejoría del estado de la condición física en los estudiantes, que incluirá las siguientes pruebas:

• Abdominales de tronco

• Planchas

• Test de Cooper

• Test de Ruffier

Recursos materiales y espacios físicos para la realización de la propuesta de ejercicios.

• Pista de 400 metros

• Aparatos del gimnasio de la Universidad

• Piscina de la Universidad

• Balones de baloncesto, voleibol

• Canchas de baloncesto, voleibol de playa y voleibol de sala.

Conclusiones

La propuesta de ejercicios con el objetivo de mejorar la condición física es de vital importancia asociarlo más a la salud que al efecto desde el punto de vista físico que puedan aportar los mismos. Se debe tener en cuenta también las indicaciones metodológicas para cada uno de ellos, así como las particularidades de los estudiantes a los que está destinada (edad, desarrollo intelectual, actividad que realiza con frecuencia, factores socio culturales, entre otros).

Bibliografía

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Autor:

Dr. C. Miguel Humberto García Pedraja

MS.c. Victor Michel Hernández Gómez

Lic. Yurima Noda Rodríguez