Las grasas en la alimentación

1. Las
grasas

2. Grasas
útiles

3.

4. Tipos de
colesterol

5. Triglicéridos (TG)

6. Factores que
aumentan el colesterol sanguíneo

7. Clasificación de las
grasas

8. Cambios en los
patrones alimentarios

9. Balance
energético

10. Técnicas para incorporar el ejercicio a
la vida cotidiana

11. Conducta y
actitudes

12. Bibliografía
consultada

1. Las grasas

Son también combustibles, como los hidratos de
carbono, pero
mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos
dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a
transportar y absorber las vitaminas
liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos
grasos esenciales que no producimos.

Son una fuente concentrada de calor y
energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita.
Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que
representan más del doble de las que aportan los hidratos
de carbono y las proteínas.

Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es
utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en
su mayoría se deposita en las células
adiposas. Estos depósitos sirven como protección y
aislamiento de diferentes órganos.

La recomendación saludable es que en la alimentación diaria
no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el
consumo es
superior al 40% y está dado principalmente por las grasas
que aumentan el colesterol malo y el colesterol total.

Hay que distinguir los distintos tipos de grasas.
Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos
benéficos para la salud, y otras
perjudiciales.

2. Grasas
útiles

Son las que protegen las arterias. Se trata de las
grasas insaturadas, que se dividen en:

Monoinstaruradas. Están presentes en los
aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las
frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de
sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino
animal, en la yema de huevo.

El aceite de
canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a
la familia de
las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones
occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados
Unidos.

Estas grasas actúan favorablemente en el
organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el
bueno.

Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos
grupos:

Omega-6: Se hallan en particular en los aceites
de canola, uva, maíz,
oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas
(fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus
derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos
tipos de colesterol.

Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en
las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y
las frutas secas. Las de origen animal provienen de los
pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los
moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los
moluscos, además, tienen un bajo contenido de
colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las
carnes para incorporar en la alimentación
semanal.

Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los
emplea para enriquecer alimentos de
consumo masivo, como la leche y los
huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el
colesterol bueno; por eso es muy importante que su ingesta sea
superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se destacan la
reducción del riesgo de padecer
infarto y
cáncer y el descenso de la presión
arterial.

3.
Hipercolesterolemia

Se llama así al nivel elevado de colesterol en la
sangre, que es
uno de los principales factores de riesgo de enfermedades
cardiovasculares (ECV). No se manifiesta con síntomas
evidentes; para determinarlo es imprescindible el control periódico.
Se mide en miligramos por decilitro (mg/dl) y se considera
aceptable una variación del 5% entre distintas
mediciones.

En su mayoría, los casos de enfermedad coronaria
son el resultado del aumento de los niveles sanguíneos de
colesterol y grasas, que se depositan en las paredes de los vasos
y disminuyen su diámetro; esto no suele causar dolor, a
menos que esté bloqueado el 75% del vaso. Cuando la placa
que estrecha un vaso interrumpe el flujo de sangre que va al
corazón, se produce un ataque
cardíaco.

Por cada 1% de reducción de colesterol disminuye
2% el riesgo de ataque cardíaco. Sin duda esto te
hará reflexionar sobre la importancia de la
alimentación adecuada y la actividad física diaria, que
pueden llegar a bajar los niveles del colesterol en un 10 a un
20%.

Todos los adultos deben medir el colesterol de manera
periódica.

La variación aceptable de diferentes mediciones
es del 5 %.

4. Tipos de
colesterol

LDL. Es el responsable de la acumulación
de grasas en las arterias y se conoce como colesterol malo. Sus
cifras son más útiles que las de colesterol total
para evaluar el riesgo de ECV.

HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre
y se conoce como colesterol bueno. Niveles altos de HDL (mayores
de 60 mg/dl) pueden reducir el riesgo, mientras que bajas
concentraciones (menores de 35 mg/dl) se consideran un factor de
riesgo adicional para el desarrollo de
enfermedad coronaria.

5. Triglicéridos
(TG)

Son grasas que están presentes en los alimentos y
en la sangre.

Los niveles elevados de TG en la sangre están
relacionados con un aumento en el riesgo de enfermedad
cardíaca, aunque no de manera tan directa como los niveles
altos de colesterol.

La ingesta excesiva de calorías puede estimular
la producción de colesterol y ayudar a
transportar TG que no son usados para energía. Este
proceso
aumenta el LDL y disminuye el HDL.

Las siguientes situaciones aumentan los TG:

• Obesidad.
• Diabetes.
• Abuso de alcohol y de
  azúcares.
• Enfermedad renal.
• Trastornos genéticos para procesar la
  grasa.

6. Factores que aumentan el
colesterol sanguíneo

El 70% del colesterol sanguíneo es fabricado por
el organismo como consecuencia de un alto suministro de
calorías, grasas saturadas y grasas totales. El 30%
restante ingresa directamente con los alimentos y contribuye,
aunque no de modo automático, a aumentar el colesterol
sanguíneo.

La herencia
interviene en menor grado en el aumento del colesterol.
Sólo 1 de cada 500 individuos tiene altos niveles de
colesterol sanguíneo relacionados con la herencia. En
estos casos los cambios alimentarios son decisivos para disminuir
los niveles de colesterol y mejorar la respuesta a la
medicación.

A pesar de que la presencia de colesterol en la sangre
suele asociarse con la ingesta de huevos y manteca, antes de
considerar el consumo de alimentos y bebidas deben identificarse
los factores individuales que determinan su aumento.

Existen cuatro factores primarios, además de la
herencia, que ayudan a elevar el colesterol:

Grasas alimentarias. Hay que distinguir entre las
grasas útiles y las que aumentan el colesterol
sanguíneo. Algunos alimentos nutritivos contienen grasas
escondidas, que pueden arruinar un plan de
alimentación bajo en grasas.

Selección de alimentos. Debido a una
información nutricional deficiente, mucha
gente sabe que está comiendo mal, pero ignora
cuáles son los cambios que debería efectuar para
proteger su salud.

Balance energético. Los niveles de
colesterol sanguíneo y triglicéridos se incrementan
como consecuencia de un exceso de calorías. Para
disminuirlos es útil ajustar el balance entre las
calorías que se incorporan y las que se gastan con la
actividad física. Esto también sirve para el
control del peso.

Conducta y actitudes.
Es fundamental que estés motivado para modificarlas. Una
actitud
realista y positiva permite predecir el éxito a
largo plazo. Empieza por examinar tus hábitos
alimentarios, las cantidades que consumes, las formas de
preparación que eliges, el lugar donde comes y las formas
de preparación de las comidas.

Otros factores que elevan el colesterol son el embarazo, la
enfermedad tiroidea, la diabetes, ciertos
medicamentos y el estrés.

7. Clasificación de
las grasas

En orden creciente desde las menos saludables hasta las
más saludables.

Ácidos grasos trans (AGT). No
saludables

Aumentan la concentración de colesterol total
y de LDL y disminuyen el HDL.

En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos
y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas,
comidas de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos,
Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces,
grisines, facturas y productos de
pastelería, productos de copetín, comidas
rápidas, sopas instantáneas, cremas para café
(tipo Coffe Mate).

Ácidos grasos saturados (AGS). No
saludables

Representan más del 50% del peso del alimento:
Coco, manteca de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco),
manteca.

Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento:
Carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate,
chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros.

Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche
entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón,
queso fresco.

Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI).
Saludables

Omega-6.

Omega-3 marino.

Omega-3 vegetal.

Grasas poliinsaturadas (AGPI).
Saludables

Representan más del 50% del peso del alimento:
Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de
trigo, nuez.

Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento:
Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados
grasos (caballa, sardina, pez espada, atún).

Representan menos del 10% del peso del alimento:
Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra,
róbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja,
lentejas), cereales (arroz, avena, maíz, trigo),
verduras.

Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los
más saludables

Representan más del 50% del peso del alimento:
Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní
tostado, nuez de pecan, pistacho.

Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento:
Palta, carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de
girasol.

Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo
entero, aceitunas.

Recomendaciones para manejar las
grasas

A través de estudios se ha demostrado
que:

El consumo elevado de AGS y AGT aumenta el riesgo de ECV
más que el consumo de grasas totales.

Recomendación: Restringir la ingesta
combinada de AGS y AGT a menos del 8% del total de
calorías diarias.

El colesterol dietario aumenta el colesterol total y
LDL, pero no tanto como los AGS y AGT.

El colesterol dietario contribuye al desarrollo de la
ECV.

Recomendación: Las personas con bajo
riesgo coronario pueden comer cantidades razonables de alimentos
ricos en colesterol. Las personas con niveles altos de colesterol
o con otros factores de riesgo deben restringir la ingesta de
alimentos ricos en colesterol.

Si se reemplaza AGS por AGPI (omega-6), disminuyen el
colesterol total, el LDL y los TG plasmáticos y se reduce
el riesgo de eventos
coronarios y muerte.

Recomendación: AGPI (omega-6) entre el 8 y
el 10% de las calorías totales

El consumo de AGPI (omega-3) marino disminuye los TG y
reduce el riesgo de eventos coronarios y muerte.

Recomendación: Pescados grasos azules de
mar dos veces por semana.

El consumo de AGPI (omega-3) vegetal previene la
arritmia.

Recomendación: Ingerir 2 gramos por
día.

El consumo elevado de AGS aumenta el riesgo de
ECV.

Si se reemplaza una proporción de AGS por AGPI
omega-6, para lograr una relación AGPI/ AGS cuyo resultado
sea superior a 1, se reduce el riesgo de ECV.

El consumo elevado de AGS aumenta el colesterol total y
el LDL.

Si se reemplazan los AGS por glúcidos, AGPI o
AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL, con un efecto
apenas mejor con los AGPI.

Recomendación: AGS + AGT menos del 8% de
las calorías totales.

En comparación con los AGPI y AGMI, los AGT
aumentan la concentración de colesterol total y LDL y
disminuye el HDL.

Los AGT aumentan el riesgo de ECV, en particular cuando
la ingesta es elevada.

Recomendación: AGS + AGT menos del 8% de
las calorías totales.

Si se reemplazan los AGS por AGMI disminuyen el
colesterol total y el LDL, aunque no en la misma
proporción que con los AGPI.

Recomendación: Reemplazar una
proporción de AGS por AGMI como estrategia para
reducir la ingesta de AGS.

AGMI del 12 al 15% de las calorías
totales.

Por lo tanto, consulta a un nutricionista que
efectúe los cálculos correspondientes para el
manejo total de grasas y confeccione un plan nutricional
balanceado con alimentos bajos en AGT y AGS.

En general, establece un límite diario de grasas
que no supere el 30% de la ingesta calórica. Reduce los
AGS a menos del 8%. Chequea las preparaciones para encontrar la
grasa escondida. Efectúa sustituciones.

Etapas en la reducción de
grasas

El siguiente cuadro resume las etapas I y II del
National Cholesterol Education Program (NCEP).

La etapa I hace hincapié en la reducción
de las grasas totales, en particular las grasas saturadas y el
colesterol.

La etapa II indica una mayor disminución de las
grasas saturadas y el colesterol, según la respuesta a los
cambios iniciales.

8. Cambios en los patrones
alimentarios

Consume menos alimentos ricos en
grasas, que además aportan muchas
calorías. Reduce en especial la ingesta de AGT. Sustituye
los AGS sobre todo por AGMI, y en menor proporción por
AGPI. Elige aceites vegetales puros. Limita el consumo de
productos elaborados con margarinas o aceites hidrogenados; si
necesitas adelgazar, no los ingieras habitualmente.

Logra tu peso saludable, pues el exceso aumenta
el colesterol.

Ingiere más glúcidos (hidratos de
carbono) ricos en fibra. La fibra soluble baja el colesterol
total y el LDL; la insoluble disminuye la constipación y
el riesgo de cáncer digestivo. Prefiere las legumbres, las
verduras y los cereales integrales a
los alimentos ricos en fibras que sean altos en calorías y
grasas.

Haz una adecuada selección
de alimentos. La siguiente guía sugiere una variedad
de opciones de los diferentes grupos de alimentos para que cubras
las necesidades de nutrientes y a la vez efectúes los
cambios en los patrones alimentarios que se recomiendan para
reducir el colesterol sanguíneo. Ajusta el tamaño y
el número de porciones de acuerdo con las calorías
que necesites.

9. Balance
energético

Cuando el ingreso de calorías está en
equilibrio con
el gasto, el organismo utiliza todas las calorías que
incorpora; no se gana ni se pierde peso. Pero si el ingreso
supera al gasto, las calorías que no son utilizadas por el
cuerpo se depositan como grasa.

El exceso de grasa corporal está asociado con
aumentos de los TG y el LDL, disminución del HDL y alto
riesgo de enfermedad cardíaca.

La reducción del colesterol sanguíneo y la
pérdida de peso van de la mano. Una alimentación
pobre en grasas disminuirá el colesterol a la vez que
contribuirá al descenso de peso.

El incremento de la actividad física es esencial
para la pérdida de peso, y resulta beneficioso incluso
para aquellos que no necesitan bajar de peso. Si reduces las
calorías pero no te mantienes activo, la pérdida de
peso será menor o se estancará, porque el cuerpo
baja el metabolismo
para conservar la energía cuando se recorta el ingreso
calórico.

10. Técnicas
para incorporar el ejercicio a la vida cotidiana

• Elige 2 a 4 actividades que quemen calorías e
  incorpora una por día.
• No lo dejes para cuando tengas tiempo de
  sobra; tómalo como otra actividad
  indispensable.
• Identifica todas las excusas habituales y desarrolla
  estrategias
  para evitarlas.
• No hagas ejercicio de manera forzada,
  disfrútalo.
• No es necesario que te quedes sin aliento. El
  ejercicio más intenso es menos eficaz para quemar
  grasas.
• Incrementa gradualmente el nivel de
  actividad.

Etapa I

Se recomienda una reducción de 500
calorías diarias a través de la alimentación
y la actividad física. Lo ideal es ingerir 250
calorías menos y gasta 250 calorías más cada
día.

Para perder ½ kilo de grasa es necesario quemar
4500 calorías. Pero si las disminuyes drásticamente
correrás el riesgo de privar a tu cuerpo de nutrientes
esenciales y pondrás en peligro tu salud. Para perder peso
de manera segura necesitas un mínimo de 1200
calorías diarias si eres mujer, o de 1500
calorías diarias si eres hombre.

Etapa II

La enfermedad cardíaca es causada por un aumento
del colesterol sanguíneo como condición
crónica a lo largo de los años.

Igual que la formación de placas en las arterias,
la modificación de los hábitos alimentarios y del
estilo de vida
lleva tiempo. Los cambios en la alimentación y la
actividad física producen mejoras progresivas.

El tratamiento recomendado para la disminución
del colesterol se debe implementar gradualmente durante 4 a 6
meses.

Por lo general el colesterol comienza a disminuir en la
segunda o en la tercera semana. Si ese lapso no es suficiente,
sigue con la etapa II del NCEP, que reduce aún más
la ingesta de grasas saturadas y de colesterol. No dejes de
consultar a tu nutricionista.

La respuesta del colesterol a los cambios depende de su
nivel inicial. Si estás con sobrepeso o ganaste peso
recientemente, puedes esperar una reducción importante de
tu colesterol a medida que pierdas peso, sobre todo si el nivel
era normal cuando estabas en el peso saludable.

Te recomiendo que sigas el programa del NCEP
durante 6 meses antes de que se te efectúen
mediciones.

Si el descenso es importante (de 200 mg/dl) el riesgo de
enfermedad coronaria disminuye aun más.

11. Conducta y
actitudes

Establece metas para el cambio de
comportamiento. Ten presentes estos
ítems:

Los patrones alimentarios están compuestos por
hábitos que se desarrollan a lo largo de la vida, y no
pueden ser eliminados fácilmente.

Para mejorar tu alimentación necesitas planear lo
que vas a comer; así podrás elegir los tipos y las
cantidades de alimentos que debes incorporar para favorecer la
salud.

Planificación

Planear una alimentación saludable para el
corazón significa seleccionar una variedad de alimentos y
preparaciones que disminuyan las grasas y las
calorías.

Elige comidas apetitosas bajas en grasas.

Identifica las mejores opciones cuando comas fuera de
casa.

Cocina con menos grasa y más sabor.

Compra de alimentos

Arma el menú semanal para saber qué
necesitas comprar.

Come antes de ir al supermercado; así
evitarás comprar cosas inútiles por
impulso.

Haz la lista de todo lo que precisas y, además,
procura descubrir nuevos productos que te puedan ayudar a cumplir
con sus objetivos.

Evita aquellos alimentos que te tienten a seguir
comiendo.

Recuerda que los alimentos bajos en grasas son
útiles pero pueden no ser bajos en
calorías.

Aprende a leer correctamente las etiquetas.

Etiquetas

Un buen recurso para elegir alimentos que tengan menos
grasas, colesterol, sal y azúcar
es analizar los datos
nutricionales que figuran en las etiquetas.

Si sabes interpretarlas conocerás el peso de la
porción, la cantidad de calorías, los gramos de
grasa, proteínas y glúcidos, el aporte de vitaminas
y minerales y el
porcentaje de los requerimientos diarios que cubre.

Pesos y medidas. La relación entre el
volumen y el
peso de un alimento varía notablemente.

Porciones. Cada producto tiene
establecido el tamaño de la porción. El
número de porciones que aparece en la etiqueta corresponde
a ese tamaño, que no siempre es el que nosotros
utilizamos.

Requerimientos diarios. Los porcentajes de
requerimientos diarios están basados en un plan de
alimentación de 2000 calorías. Si consumes
más o menos calorías, los porcentajes aumentan o
disminuyen, respectivamente.

Ingredientes. La lista de ingredientes es
obligatoria en todos los alimentos, incluso en aquellos
estandarizados, como las mayonesas y los panes. Están
ordenados de mayor a menor, de acuerdo con la cantidad de cada
uno que contiene el producto.

Propiedades saludables. Las etiquetas nos dan una
idea de la conexión entre nutrición y salud.
Pueden contener información sobre la relación entre
nutrientes y enfermedades, y utilizan los
términos "libre de", "bajo en" o "reducido en" determinado
nutriente.

Comidas fuera de casa

Efectúa elecciones saludables y podrás
disfrutar de la comida.

Decide cuándo y dónde vas a comer fuera
de tu casa. Prefiere los sitios que te ofrezcan un
menú variado.

Planea qué vas a elegir. Piénsalo
antes de concurrir al restaurante.

Snacks. Elige vegetales sin aderezos, jugo de
tomate,
picles. Prefiere el pan a las galletitas o, mejor,
indícale al mozo que retire la panera de la mesa para no
tentarte. Lo mismo vale para los quesos, la manteca y los
dips.

Ensaladas. Que no lleguen a tu mesa ya
aderezadas. Utiliza limón, vinagre, aceto
balsámico, mostaza.

Plato principal. Preferentemente elige los
pescados azules, o carnes magras o carne de ave, a la plancha o a
la parrilla; descarta toda la grasa visible y la piel de
aves. Los
mariscos pueden ser muy indicados si no les agregas salsas.
Consume vegetales sin salsas ni cremas, con limón,
vinagre, hierbas y especias. Si pides papas, que sean horneadas o
hervidas. Si se trata de pastas, cómelas con puré
de tomate.

Frutas frescas o congeladas. Sírvelas con
yogur descremado en vez de crema de leche. Si lo deseas,
espolvoréalas con endulzantes o incorpórales
gelatinas dietéticas.

Postres. Frutas frescas, sorbete o helado de
agua.

Sándwiches. Prefiere los de fiambres
magros, pollo, peceto, pavo. Limita los condimentos grasos, los
dips y los fritos.

Hamburguesas. Consume las de tamaño
pequeño, con tomate, lechuga, cebolla, pepino, mostaza,
ketchup. Limita las grandes con queso, huevo,
mayonesa.

Pizzas. Elige las de masa fina con vegetales.
Limita las que tengan salsas grasas, salame, quesos.

Desayunos. Come panes, vainillas, bay biscuits.
Evita las facturas y la manteca.

Bebidas. Leche descremada, café,
té, agua, gaseosas light, tisanas. Limita los milk shakes,
los licuados, las gaseosas y los jugos comunes.

Formas de cocción

La manera de preparar los alimentos tiene un importante
impacto sobre las calorías y las grasas que
aportan.

Consejos para disminuir la grasa conservando el
sabor:

Hierve, cocina al vapor o en microondas,
hornea o grilla en lugar de freír.

Prueba recetas y productos nuevos observando sus
componentes.

Limita los ingredientes ricos en grasas como manteca,
margarina, aceites, aderezos para ensaladas y crema.

Emplea aceites en aerosol o coloca el aceite en un
pulverizador y, después de rociar el recipiente, quita el
excedente con una servilleta de papel.

Usa cacerolas antiadherentes.

Retira la grasa de las carnes antes de cocinarlas.
Ásalas sobre una rejilla, envueltas en papel de aluminio o
dentro de una bolsa para hornear.

Cocina las aves sin piel, con limón y
hierbas.

No sobrecocines los vegetales. Condiméntalos con
hierbas, limón, vinagre o espolvoréalos con queso
maduro magro (1 cucharada aporta sólo 2 g de
grasa).

Quita la grasa de los caldos, sopas o guisos antes de
servir.

En las salsas cambia las cremas por caldos,
féculas y quesos untables sin grasa.

Disminuye la cantidad de grasa que uses para dar textura
y consistencia a algunos amasados.

Sustituye las grasas de las tortas o bollos por
puré de frutas.

Consolida tus hábitos
alimentarios

Cambiar los viejos hábitos por los nuevos no
será una tarea fácil. El proceso requiere
compromiso y, al principio, un esfuerzo muy grande. Cuanto
más tiempo lo sostengas, mayor será el beneficio
para tu salud.

Si los niveles de colesterol se mantienen bajos por un
período prolongado, la formación de placas de
ateroma (aterosclerosis) disminuye y la obstrucción
mejora.

Para afianzar el éxito a lo largo del
tiempo:

Fíjate objetivos alcanzables y
realistas.

Hazte cargo del plan de alimentación y de la
actividad física.

Si cometes errores, aprende de ellos.

Desarrolla estrategias específicas para superar
tus problemas
personales.

Aumenta tu motivación
pensando en el mejoramiento de tu estado
general.

Vence el aburrimiento en las comidas, buscando recetas
atractivas como las que te sugiero en este libro.

Trata de tener tiempo disponible para descansar y no
estar estresado.

Cuando pasamos por situaciones de enfermedad es
difícil ser optimistas. No obstante, piensa que si cambias
tus hábitos alimentarios y tu estilo de vida podrás
prevenir complicaciones y tendrás muchas posibilidades de
mejorar.

No podemos predecir un ataque cardíaco, pero
podemos disminuir el riesgo de que se produzca. No esperes a que
surja un problema para comenzar a reducir el colesterol
sanguíneo.

Cuida tu salud y tu calidad de
vida mejorará notablemente

Grasas perjudiciales

Su consumo excesivo endurece las arterias y provoca
aterosclerosis y problemas cardíacos. Estas grasas nocivas
comprenden dos tipos:

Trans o hidrogenadas. Aumentan el colesterol malo
y disminuyen el bueno; por tal motivo son consideradas peores
enemigas de la salud que las grasas saturadas. Están en la
margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras
golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas
de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y
magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y
productos de pastelería, productos de copetín,
comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para
café (tipo Coffe Mate)..

La hidrogenación es una tecnología que tiene
por objeto prolongar la vida útil de las materias grasas
para la venta. Su
aplicación hace que durante el proceso industrial se
destruyan algunas propiedades nutricionales de los alimentos;
además de disminuir el contenido de omega-3 y omega-6,
aumenta el colesterol malo y reduce el bueno, lo que ocasiona un
efecto perjudicial para el organismo.

Saturadas. Aumentan el colesterol total y el
malo. Se encuentran en las carnes grasas, la piel del pollo,
vísceras, fiambres y embutidos, lácteos
enteros, manteca, crema de leche, helados de crema, productos de
pastelería.

Colesterol

Es una sustancia serosa de los tejidos animales, que
interviene en la formación de hormonas y
membranas y en la digestión de las grasas. Aunque la mayor
parte del colesterol presente en la sangre es producido por el
organismo a partir de grasas trans y saturadas, casi un tercio
ingresa por la alimentación. Su ingesta excesiva induce
–igual que la de grasas trans y saturadas– al aumento
del llamado colesterol malo.

Existen dos clases de colesterol:

LDL. Es el responsable de la acumulación
de grasas en las arterias y se conoce como colesterol
malo.

HDL. Remueve el exceso de colesterol de la
sangre y se conoce como colesterol bueno.

El consumo de grasas

Es importante que sepas que todos los principios
nutritivos son necesarios para tu salud: los hidratos de carbono,
las proteínas y también las grasas… si aprendes a
elegirlas correctamente para que tu organismo se
beneficie.

Las fórmulas de muchos alimentos industriales
(galletitas, tortas, golosinas, aderezos) incluyen aceite vegetal
hidrogenado o grasas trans. Otros productos contienen aceite
parcialmente hidrogenado, lo que indica que no todos los
ácidos grasos han sido convertidos.

En general se aconseja moderar el consumo de alimentos
procesados que contengan aceites hidrogenados por su contenido de
grasas trans, que se asocia con niveles altos de colesterol y
mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de
cáncer.

Lee detalladamente las etiquetas. No te fijes
sólo en el porcentaje de grasa; observa también los
ingredientes que figuran. Piensa que un producto elaborado con
grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la salud,
aunque su tenor graso no sea alto. Considera que 7 galletitas
(las mal llamadas de agua) tienen en su composición
química
0,5 g de grasas trans, y que para no agredir a nuestro organismo
debemos consumir no más de 1,5 a 2 g por
día.

La grasa de los animales va a depender de la especie
(bovina, porcina, ovina, aves, pescados), del corte del animal y
cómo fue criado.

En los bovinos en general, las grasas presentes influyen
menos que en los porcinos porque ellos mismos tienen la capacidad
de modificarlas debido a que son rumiantes. Sin embargo, no es lo
mismo una vaca que come pasto que si se alimenta con granos. La
que se alimenta con pasto tiene más presencia de omega 3,
por el alfa linolénico del pasto, mientras que la que come
granos, por la presencia del ácido linoleico,
tendrá más omega 6. En éstos animales
rumiantes, existe una hidrogenación natural, se forman
trans naturales. En cambio, en el cerdo, como no es rumiante y no
fabrica ácidos grasos trans, la composición de las
grasas de los tejidos va a cambiar de acuerdo a lo que
come.

Con respecto al huevo, ten en cuenta que aporta
colesterol, pero no es el causante del aumento del colesterol
sanguíneo. Consume un huevo una o dos veces por semana,
controlando que la cantidad total de colesterol aportado no
supere los 300 mg%.

Altas cantidades de grasas en tu alimentación
habitual son las responsables de:

Tu sobrepeso u obesidad.

Un mayor riesgo de enfermedades asociadas: hipertensión arterial, hipercolesterolemia
(aumento de colesterol sanguíneo), aterosclerosis,
diabetes tipo II, enfermedades cardíacas, cáncer,
etc.

Para prevenir enfermedades y lograr una evolución exitosa, ten
presente:

El porcentaje del valor
calórico proveniente de las grasas no debe superar el 30
%.

Selecciona las grasas que ingieras; prefiere las
insaturadas, que son útiles para la buena
alimentación.

Aumenta el consumo semanal de pescados de mar y
azules.

Incorpora diariamente semillas de lino, cereales
(sobre todo los integrales), legumbres, frutas
secas.

Elige aceites crudos. En una comida, de oliva o
canola y en la otra, de soja.

Lee las etiquetas de los alimentos que contengan
grasas, para reducir al mínimo la ingesta de grasas
trans.

12. Bibliografía
consultada

Arne Nordoy y col, Dietary lipids and Thrombosis,
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Alicia Noemí Crocco

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