- Fases de una entrada en
calor - ¿Qué es
elongar? - Pautas para un correcto
estiramiento - Ejemplos de ejercitaciones de
elongación
El objetivo
principal de realizar la llamada entrada en calor o
calentamiento, es preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva.
Numerosas lesiones y ciertos problemas
cardíacos como algunas arritmias, están asociados a
la ejercitación violenta sin mediar un adecuado
calentamiento.
Para comprender mejor el proceso,
necesitamos analizar en forma sencilla algunos conceptos
fisiológicos.
La sangre es la que
transporta, entre otras sustancias, el oxígeno
que necesitan los músculos para producir
energía.
En estado de
reposo, el corazón de
un individuo
promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los
cuales el 20% es derivados hacia los músculos, el 14% al
cerebro, el 27%
al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia
otros lugares del cuerpo.
Sin embargo, cuando el individuo está
ejercitándose en forma intensa, su corazón puede
bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la sangre cambia
notoriamente, siendo los músculos más implicados en
el ejercicio los que se llevan el 84% de este caudal.
Además, a nivel macroscópico, hay dos
tipos de músculos, el músculo liso y el
músculo estriado. Hacemos hincapié en el
músculo estriado, con predominancia de fibras rojas y de
contracción voluntaria, ya que, es el músculo que
usamos principalmente en nuestras actividades
deportivas.
Los músculos son un tipo de estructura,
compuesta de diferentes tejidos, y cuya
principal característica es que tienen la capacidad de
contraerse (y relajarse). Estas fibras están muy
vascularizadas y reciben mucho aporte sanguíneo (como
explicamos anteriormente) para poder
desarrollar su función, y
son muy excitables, conductoras y elásticas.
Es fácil ver que si este proceso no se produce en
forma lenta, el rendimiento físico se verá
notoriamente afectado, pues, entre otros problemas, al estar los
músculos mal irrigados de sangre la producción de energía
ocurrirá predominantemente en ausencia de oxígeno
(anaeróbica), por lo cual sólo podrá
mantener la intensidad del ejercicio durante unos pocos
minutos.
La entrada en calor permite un gradual ascenso de la
frecuencia cardíaca, que la temperatura de
los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su
viscosidad y
los rozamientos internos), y que las articulaciones se
lubriquen, permitiendo esto último realizar movimientos
más amplios y prevenir el daño
articular.
La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales
una es estática y
dos son dinámicas, y de estas una es sin el elemento y
otra con el mismo. A continuación les presentamos el
desarrollo de
las mismas:
Fase estática: en la cual no existen movimientos
bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de
los diferentes grupos musculares
y las movilidades de las articulaciones.
Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos
aproximadamente.
Fase dinámica sin el elemento: Consiste en
diferentes trotes variados, es decir hacia delante,
atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán
intensificando en velocidad con
el correr de los minutos.
Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el
tiempo que
tardan las células en
recibir la cantidad de oxigeno
necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que
sientan un estado de agitación o sensación de falta
de aire, por lo
cual no deben confundirse y entender que es normal y
ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de
agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno
sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras
células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto,
pero al realizar una actividad física determinada, las
mismas requieren de mas oxigeno (entre 4 litros o mas) y hasta
que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de
tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa
sensación de ahogo momentáneo.
Fase dinámica con elementos: Se utilizan en las
prácticas de algún deporte y se practican las
técnicas que han de utilizarse en una competencia. En
este momento el organismo esta preparado para la máxima
concentración de sus posibilidades potenciales. Son
distintas de acuerdo a la disciplina
deportiva que se practique (fútbol, natación,
atletismo,
etc.)
Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de
realizar una actividad física, trae consigo varios cambios
orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con
mayor comodidad.
El realizar una entrada en calor nos beneficia en lo
siguiente:
*Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra
temperatura interna es 37° en reposo, pero durante la
actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a
tener un estado febril.
*Este nuevo estado de temperatura activa diferentes
enzimas (son
termoactivas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura
interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.
*Los sistemas nervioso
y muscular están relacionados por el circuito
neuromuscular, es decir cuando el nervio se conecta al
músculo, y es cuando se produce la relación
percepción-cerebro-músculo-movimiento en
fracción de segundos. Si el sistema
muscular no tiene la temperatura adecuada, se destruye. Esto
se conoce como desgarro miofibrilar (desgarro en una fibra del
músculo).
*Nos asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad,
resistencia,
fuerza y
flexibilidad.
*Disminuye el riesgo de
lesiones.
*Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es
decir que la orden del cerebro al músculo llega mas
rápido.
*El oxigeno que esta en los alvéolos pulmonares
se difunde más rápido hasta llegar a los
músculos.
*La velocidad de reacción es más
rápida.
*Mayor irrigación de sangre en las zonas del
cuerpo que van a trabajar porque se abren los
capilares.
*El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra
dentro de las cápsulas que forman las articulaciones) es
mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.
*Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que
entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos.
*Aumentan las cantidades de hormonas
circulantes, sobre todo aquellas que se consideran vitales para
la actividad física y deportiva como la testosterona, que
es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que
regula la cantidad de azucares en sangre.
*Disminuye el estado de
acidosis (intoxicación) en el organismo.
*Regula el ritmo cardiaco.
*Mejor disposición psicológica al esfuerzo
y sacrificio. Nos predispone para la actividad física y
deportiva de la mejor forma.
De las tres fases referidas anteriormente, nos
referiremos a la primera y más precisamente al tema de la
elongación muscular.
El músculo posee tres propiedades
mecánicas básicas: la relajación, la
contracción y la elongación, pero a mayoría
de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted descubra
los beneficios de la elongación, comprenderá la
necesidad para sus músculos.
Es estirar el o los músculos en forma activa (uno
mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o
elemento).
¿POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?
Los estiramientos actúan aumentando la
circulación de sangre en el grupo muscular
que se esta estirando, preparando al músculo y a todas las
estructuras
blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo
someteremos durante la actividad física, logrando un nivel
de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y
efectivo trabajo
(entiéndase por trabajo, deporte, movimiento).
Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y
sobrecargas musculares, manteniendo un buen estado en las partes
blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).
Hay que recordar que un músculo que no se estira,
si se contrae (como es común durante la práctica de
la actividad física), va a tender al acortamiento, a
encogerse.
Esto sería un motivo más que suficiente
para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues las tensiones
musculares son una fuente inagotable de problemas.
Además, es sabido por todos la gran labor
preventiva de los estiramientos si se realizan antes de la
actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras
músculo -tendinosas, articulares, sino también los
circuitos
neuromusculares tan importantes en nuestros
movimientos.
BENEFICIOS DE LA ELONGACION:
Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que
estirar son:
*Reducir la tensión muscular y relajar el
cuerpo.
*Mejorar la coordinación de movimientos, que serán
más libres y fáciles.
*Aumentar la posibilidad de movimiento.
*Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un
músculo preparado resiste la tensión mejor que uno
que no se ha preparado previamente).
*Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.
*Mejorar el
conocimiento del cuerpo.
*Mejorar y agilizar la circulación.
*Se reducen los índices de lesiones
*Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una
mayor movilidad articular y permite una gama más variada
de gestos motores.
*Se logra una mayor economía de esfuerzos
por una facilitación de la recuperación en la fase
de relajación y por una menor resistencia interna.
*Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como
resultado un aumento de la fuerza.
*Contribuye en la relación recuperación y fatiga
por esfuerzo
¿CÓMO
ELONGAR?
Para cada músculo existe una o más
posturas correspondientes que iremos viendo más adelante.
La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en
un sólo movimiento con suave desplazamiento, una vez que
llegó hasta donde el músculo le dijo vasta, se
relajará manteniendo la posición y respirando
profundamente, sin balanceos.
¿CUANDO?
Antes y después de realizar actividad
física o practicar SU deporte, y/o en cualquier momento
del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las
tensiones nerviosas.
¿DONDE?
En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es
cuestión de aprender a utilizar lo que tenemos a la vista
y conocer las posturas adecuadas para cada
músculo.
¿CUANTO TIEMPO?
Hay varias posturas científicas y estudios al
respecto, pero la franja de tiempo va de 8/10 segundos hasta
20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud física de cada
uno.
Para comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos
semanas y luego valla incorporando 5 segundos cada 10
días, pero recuerde que debe sentir esa sensación
de "pequeño dolor" en el músculo que está
elongando y relajarse para poder mantener esa postura durante el
tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa
sensación disminuirá.
¿QUIENES PUEDEN ELONGAR?
Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay
trabajos hechos en personas de 70 años que han mejorado
sus movimientos y mecánica con dos a cinco minutos por las de
elongaciones.
PAUTAS PARA UN
CORRECTO ESTIRAMIENTO
1.- Hay que realizarlos estando relajados, para
contribuir a un tono muscular de partida, todo lo bajo que se
pueda.
2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el
músculo a estirar, predisponiéndonos para su
realización.
3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada,
consciente y no violenta.
4.- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos
bruscos, pues se podría desatar "el reflejo
miotático", habiendo una contracción y estiramiento
simultáneo… esto puede provocar lesiones
músculo tendinosas.
5.- La sensación debe ser agradable, notando una
ligera tensión, pero nunca dolor.
6.- Iremos ganando progresivamente, durante el
estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas zonas y
tejidos, pero siempre progresando según "nos pida el
cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor".
7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de
estiramiento… estiramientos de 10 o 15 segundos,
repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto
deseado.
8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los
estiramientos. Con la práctica se irá mejorando el
conocimiento
de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal.
9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la
única forma de apreciar los resultados.
EJEMPLOS DE
EJERCITACIONES DE ELONGACION
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opción "Descargar" del menú superior
Argentina, Escuela de Educación Media
N° 2 de Berisso (Bs.As.). (2002). Documentos
teóricos de Educación
Física para la Educación
Polimodal.
Profesor Roberto R. Pendenza
Egresado de la Universidad
Nacional de la Plata, Argentina-Facultad de Humanidades y
Ciencias de la
Educación-Profesorado Universitario en
Educación Física-1984
Categoría: Educación Física y/o
Deportes
Resumen: Cual es el objetivo de una entrada en
calor; para que sirve; porque debemos hacerla. Apunte
teórico utilizado por los alumnos de la Escuela de
Educación Media N° 2 de la Ciudad de Berisso, Bs.
As. Argentina