Educación fisica
2. Educación física. Definición,
propósitos, áreas y fines
.
3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones.
5. Resistencia. Definición y tipos.
6. Flexibilidad. Definición, propósitos y
tipos.
7. Capacidad aeróbica, propósitos y
efectos.
8. Potencia anaeróbica. Propósitos y
efectos.
9. Valencias físicas. Velocidad.
La
realización regular y sistemática de una actividad
física ha demostrado ser una práctica sumamente
beneficiosa en la prevención, desarrollo y
rehabilitación de la salud, así como un
medio para forjar el carácter, la disciplina, la
toma de
decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando
así el desenvolvimiento del practicante en todos los
ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta
visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo
largo del tiempo, ha tenido
sus períodos de auge y regresión.
La practica deportiva no se limita solamente a los atletas
de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo
ser humano puede y debería realizar alguna actividad
deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades
físicas. Por supuesto que previo a ese paso,
obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad
que se tenga, quien determinará, luego de los chequeos de
práctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de
realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es
recomendable o no.
2. Educación
física. Definición, propósitos, áreas
y fines.
La
Educación Física es un eficaz instrumento de la
pedagogía, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades
básicas del hombre como
unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus
fundamentos científicos y sus vínculos
interdisciplinarios apoyándose entonces en la
filosofía, la psicología, la biología,
etc.
Tiene una acción determinante en la
conservación y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al
ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y
comportamientos a las condiciones del mundo exterior.
Específicamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar
las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a
afrontar el presente y el futuro con una actitud
positiva.
Promueve y
facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio
cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un número
variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el
futuro pueda escoger las más convenientes para su
desarrollo y recreación personal,
mejorando a su vez su calidad de
vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la
relación a los demás.
Áreas de
la educación física.
Aptitud
fisica:
–
Capacidad aeróbica.
–
Potencia
anaeróbica.
–
Flexibilidad
Deporte
colectivo:
–
Baskettbol.
–
Voleibol
–
Futbolito
Deporte
Individual:
–
Atletismo
–
Natación
–
Gimnasia
Recreación:
–
Juegos
–
Expresión cultural y social
– Vida al
aire
libre
3. El pulso. Generalidades.
Recomendaciones.
Es la onda pulsátil que se produce con el choque de
la sangre con el
Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las
arterias.
El pulso es el elemento básico para conocer el grado
de intensidad con que esta se está realizando con un
esfuerzo físico. Debemos recordar que ello tiene un
gran valor, tanto
para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y
establecer la recuperación, como para regular la
intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar,
antes y después de un programa de
entrenamiento.
Aprender a
controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar
el pulso son:
·
En la sien (temporal).
·
En el cuello (carotireo).
·
Parte interna del brazo (humeral).
·
En la muñeca (radial).
·
Parte interna del pliegue del codo (cubital)
·
En la ingle (femoral)
·
En el dorso del pie (pedio)
·
En la tetilla izquierda (apical)
Recomendaciones
para tomar el pulso:
·
Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con
su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y
confunde el suyo.
·
No ejerza presión excesiva, porque no se percibe
adecuadamente.
·
Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o
por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique
ese valor por dos y luego de vuelta por dos.
Recomendamos el
pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de
tomarlo:
·
Palpe la arteria radial, que esta localizada en la
muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y
a continuación aplique el procedimiento
antes explicado.
Recomiendo
también en caso que le resulte dificultoso encontrar el
pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho)
:
·
Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y
presione ligeramente
·
A continuación utilice el método de conteo
explicado.
Es de suma
importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad
y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto
nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a
mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos
puesto que con un correcto, adecuado y periódico
entrenamiento tendremos una recuperación en menor tiempo y
por ende los beneficios fisiológicos
correspondientes.
Por supuesto
que la implementación de una practica deportiva con lleva
a un cambio en el
estilo de vida, en lo que respecta a tener una
alimentación mejor y mas adecuada, abandonar los
hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u
otras drogas), o por
lo menos tratar de disminuir su consumo en
forma paulatinamente.
Una vez que
logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos
semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de
poder alcanzar
en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y
así sucesivamente hasta legar a los 30 min.
Entrenamiento
físico – deportivo.
Hace algunos
años, la preparación física en los
gimnastas, especialmente en la gimnasia
femenina, no era tan importante; sin embargo, después de
muchos estudios y experiencias de países potencias en el
deporte, ahora es
una parte muy importante.
La
preparación física es la forma básica,
gracias a la cual se desarrollan las capacidades físicas y
funcionales de las gimnastas. La aplicación de la
técnica de los ejercicios difíciles es imposible si
no tenemos gimnastas físicamente bien desarrolladas y
sanas. También la capacidad de trabajo de los sistemas
funcionales cardial y pulmonar son muy importantes en las etapas
de ejecución de gran cantidad de combinaciones en forma
completa.
Para la
formación de los hábitos de movimiento,
los gimnastas necesitan desarrollar las diferentes posibilidades
funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los
grupos
musculares correspondientes, su elasticidad,
desarrollar las propiedades de coordinación, aumentar la
resistencia
frente a los esfuerzos dinámicos o estáticos,
incrementar la capacidad de trabajo del sistema
cardio-vascular, del sistema de movimiento y de otros
sistemas.
Sin el desarrollo físico suficiente es imposible dominar a
perfección la técnica de los ejercicios en los
aparatos. Unos ejercicios
requieren fuerza, otros elasticidad, otros agilidad, y otros las
tres cualidades al mismo tiempo.
La
preparación física se compone de dos partes:
general y específica. La preparación física
general sirve de base para la preparación especial, la
cual, a su vez, permite solucionar debidamente las tareas de la
preparación técnica. Las diferencia entre las dos
están en los objetivos y en
el carácter de los medios que se
aplican para lograrla.
La
preparación física general, tiene como meta el
desarrollo general de las cualidades físicas y funcionales
de las gimnastas. Sus medios están destinados a
desarrollar la fuerza, la elasticidad, la resistencia, la rapidez
y la agilidad, independientemente de la técnica de los
ejercicios. Esta preparación es típica en las
gimnastas principiantes cuya meta inicial es desarrollo general,
sin embargo todas las gimnastas deben de trabajarla.
La
preparación física especial tiene como objetivo, a
través de ejercicios y métodos adecuados, el
preparar cualidades y condiciones para aplicar la técnica
de los ejercicios gimnásticos. Estos ejercicios deben ser
análogos a los elementos gimnásticos en cuanto a la
estructura de
los movimientos y en cuanto a la técnica de su
ejecución. La preparación física especial es
un proceso
permanente. Así como el aprendizaje de
los nuevos ejercicios en el trabajo
diario, este tipo de preparación se utiliza para el
desarrollo de las cualidades en forma combinada, fuerza resistida
y fuerza- velocidad.
La gimnasia se
puede clasificar como un deporte de potencia o explosión y
de velocidad, en donde se requiere principalmente fuerza y
rapidez. La fibra rápida desempeña un papel
importante para el aumento de fuerza; estos músculos
desarrollan fuerza 10 veces mayor que los de contracción
lenta, por lo que son apropiados para deportes de fuerza y
explosión como lo es la gimnasia artística. En este
deporte se requiere máximos esfuerzos durante 10 segundos
o menos, y en cuanto a resistencia, el gimnasta debe resistir
máximo 1 min. y 30 seg. de ejercicio continuo
(aproximadamente la duración de las rutinas en los
aparatos).
Entrenamiento
técnico – táctico.
En la
ejecución de cada ejercicio existe una tarea motriz y la
forma correspondiente de su realización. En la
práctica, una misma tarea motriz se puede resolver de
diferentes maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta
en forma más efectiva representa la técnica de este
ejercicio. La técnica se debe de basar en las leyes
mecánicas y físicas.
En muchos
deportes, las tareas técnicas están limitadas hacia
el aprendizaje de
una pequeña cantidad de ejercicios que alternativamente se
repiten (atletismo y la
natación). En la gimnasia artística es muy
diferente, existe una gran variedad de ejercicios (400-500), los
cuales tienen su propia característica y estructura
técnica. Por otra parte, su ejecución se encuentra
bajo las leyes físicas y mecánicas y en caso
contrario su realización es imposible.
Es claro, la
preparación técnica en la gimnasia artística
es muy importante y debe ocupar la mayor parte del tiempo
dedicado para la preparación de la gimnasta. Uno de los
rasgos más importantes del proceso del entrenamiento de
las gimnastas es el importante trabajo sistemático
orientado hacia el perfeccionamiento de la preparación
técnica. Cada uno de las tareas de la preparación
técnica está relacionada con la formación de
los hábitos concretos de movimientos, con el aprendizaje
de las acciones
concretas de movimiento.
La táctica la utiliza generalmente el entrenador,
pero es importante que el atleta esté preparado
tácticamente. La táctica depende de la
categoría de las gimnastas y del reglamento de las
competencias
en las que se participa. Las penalizaciones en las diversas
categorías tienen su particularidad; por lo cual se debe
conocer muy detalladamente el reglamento. La
preparación táctica incluye aquellas formas del
trabajo, gracias a las cuales la gimnasta demuestra sus rasgos
positivos.
Entrenamiento psicológico.
La
preparación psicológica es un proceso
pedagógico, cuya meta es preparar a la gimnasta en
condiciones que le permitan demostrar su mejor actuación
en el momento de la competencia. Esta
preparación se realiza junto con la preparación
física y técnica, desde el principio de la
formación de la gimnasta.
La psicología deportiva, como área aplicada,
trabaja de manera científica y concreta, adaptando y
creando procesos de
evaluación e intervención que le permitan al
deportista desarrollar al máximo su potencial
físico y psicológico.
El conocimiento
especializado del comportamiento
humano que la Psicología aporta, y la metodología
específica de esta ciencia para
evaluarlo, estudiarlo, comprenderlo y modificarlo, pueden ser de
enorme utilidad en el
ámbito del deporte de competición, como
señalan, habitualmente, numerosos entrenadores y
deportistas. No en vano, el funcionamiento psicológico de
los deportistas puede influir, positiva o negativamente, en su
funcionamiento físico, técnico y táctico /
estratégico y, por tanto, en su rendimiento deportivo.
Así, la preparación psicológica debe
integrarse en el conjunto de la preparación global de los
deportistas, como un elemento más que tiene que
interactuar, apropiadamente, con las parcelas física,
técnica y táctico / estratégica.
Los
entrenadores con gran experiencia siempre han expresado la gran
dificultad que han tenido en su trabajo para formar una gimnasta
que sea buena competidora; en esto, hay mucha razón,
porque muchas gimnastas bien preparadas técnicamente
fracasan en las competencias por falta de suficiente nivel
psicológico.
La
preparación psicológica esta construida sobre el
vencimiento de las dificultades en la práctica. Como las
dificultades con las que se encuentran las gimnastas son
permanentes, los problemas
psicológicos deben resolverse a diario.
La
Psicología del Entrenamiento Deportivo se centra en el
entrenamiento deportivo; abarcando sus necesidades
específicas, las múltiples posibilidades del
conocimiento psicológico para optimizar el funcionamiento
de los deportistas en este ámbito y los roles
específicos del entrenador y del psicólogo
deportivo (y la interacción de ambos) en la
aplicación de la Psicología en este
contexto.
La
preparación psicológica tiene dos
formas:
·
Preparación psicológica general
·
Preparación psicológica especial
La
preparación psicológica general trata los problemas
psicológicos en el desarrollo deportivo. La
práctica está construida sobre el vencimiento de
dificultades con diferente carácter, como las objetivas y
subjetivas.
Las condiciones
con las cuales se encuentra la gimnasta en las competencias son
totalmente distintas a las que tiene en sus entrenamientos
diarios; por ese motivo la preparación psicológica
especial tiene como meta preparar a la gimnasta de tal manera que
pueda lograr una buena presentación en el período
competitivo.
La
preparación psicológica se desarrolla a
través de las cualidades psicológicas, que son:
voluntad, orientación, iniciativa y autocontrol,
decisión y valor.
Entrenamiento
teórico.
La
preparación teórica tiene como objetivo dar a
conocer a los atletas los problemas que existen en los diferentes
aspectos en la gimnasia, como la técnica, el reglamento,
la medicina del
deporte, las cargas de entrenamiento, etc. Esta
preparación debe superar el nivel cultural de los atletas
para que actúen en forma más activa y
provechosamente en la práctica, así como en la
competencia.
¿Para qué la actividad
física?.
Cuando realizamos ejercicio físico no sólo
estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en
el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel químico,
energético, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios
son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones
realizadas por la medicina deportiva.
Que el ejercicio físico es, no ya importante, sino
vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por
algún motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo
más energías, entumeciéndose cada vez
más, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma
postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos,
nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a
lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos
fundamentalmente por líquido. Al igual que si el agua de un
río se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos
que nos componen también.
Además
del ejercicio físico como tal, tenemos una gran variedad
de terapias y actividades complementarias que podemos realizar
sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o
una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro
lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la
osteopatía, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de
masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud
esté desequilibrada, de una manera más saludable
que ingiriendo fármacos o pasando por el quirófano,
muchas veces innecesariamente.
Generalmente, durante la realización del ejercicio
físico, el individuo o individuos practicantes del mismo
sienten una purificación interior, lo utilizan
también como descarga emocional. Se aprende a practicar
deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre.
Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o
físico, al finalizar la realización de la actividad
se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de
toda tensión o estrés.
¿A
qué edad se debe comenzar la actividad
física?.
Desde que somos pequeños, empezamos a realizar
actividades físicas. A medida que el cuerpo se va
desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas
actividades. Prácticamente desde el niño
más pequeño hasta el mas adulto pueden realizar
actividades físicas, tomando en cuenta que a medida que
crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende
nuestra capacidad también. Podemos para los
niños relacionar la actividad física con el
juego. Los
juegos
infantiles de educación física, en su diferente
intensidad y características especiales, constituyen
eslabones que conducen al muchacho, en el camino de su
formación general, hacia la práctica de los
deportes (por eso se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha de
lograrse en progresión pura hasta el deporte. Han de
conducir a la juventud por
su camino, si se aplica con éxito, en condiciones de
servir a la Sociedad.
Los juegos son
uno de los medios empleados por la educación física
que resulta imprescindible en edades hasta de catorce años
y siempre buen complemento para las demás edades, incluso
para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete
años casi suplir, a la obra de gimnasia educativa.
Desenvuelven facultades y recrean el espíritu, al tiempo
que proporcionan las ventajas del ejercicio físico sin el
importante gasto de energías que la práctica de los
deportes supone, y sin exigir tampoco la formación
psicofísica obligada para aquellos.
El desarrollo motor son los
cambios producidos con el tiempo en la conducta motora
que reflejan la interacción del organismo humano con el
medio. Éste forma parte del proceso total del desarrollo
humano, que no ha acabado aún al llegar a la madurez.
Y es que desde la infancia el
niño va experimentando y descubriendo, progresivamente,
habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las
diferentes etapas por la que atraviesa un niño,
éste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas
hasta llegar a un punto en el que ya no deberíamos hablar
de habilidades motrices básicas sino de una habilidades
deportivas. La mayoría de las habilidades que se dan en el
deporte, por no decir todas, tienen su origen y fundamento en las
habilidades físicas básicas, como son: andar,
correr, saltar, equilibrio,
volteos, balanceos, lanzar, patear… Y por medio de los juegos
es fácil asegurar la presencia en el niño de estas
habilidades que ponen base a otros superiores.
5. Resistencia. Definición
y tipos.
Resistencia: es
un componente básico para la practica deportiva y se
considera por regla general, el factor más importante en
la preparación fisiológica e indispensable en
cualquier
deporte. Cuando
la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular
fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen
posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o
tiempo de reacción coordinación, etc.
·
Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un
esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte
mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia
se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia
cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o
general.
·
Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener
un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en
presencia de una deuda de oxigeno
producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves
que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce
también con el nombre de muscular, local o
especifica.
6. Flexibilidad.
Definición, propósitos y tipos.
Flexibilidad:
es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad
articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos
articulares, entendiendo por tales; los cartílagos
articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el
liquido sinovial. La segunda es una propiedad del
tejido por la cual los músculos pueden contraerse y
elongarse recuperando luego su longitud normal.
Se divide en
dos:
·
Ejercicios de movilidad articular.
·
Ejercicios de elongación muscular.
·
Ejercicio de movilidad articular: consiste en la
realización de varias repeticiones (insistencias) de cada
uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la
máxima amplitud en cada una de las repeticiones.
Esto, se puede realizar en pareja o individual. (FIGURA 1) En el
anexo.
Recomendaciones:
·
Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular
antes de las actividades de tipo aeróbico o
anaeróbico.
·
Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con
cada una de las repeticiones hechas. (FIGURA 2)
·
Elongación muscular: Consiste en la
realización de diferentes movimientos articulares,
alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos.
Generalmente se realiza una sola repetición muy
lentamente, manteniéndose por algunos segundos la
posición de máxima amplitud. A esto, se le
llama también, estiramiento muscular, pues se estiran
algunos músculos que intervienen en los movimientos
articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta
cantidad de dolor en el o los músculos que
intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en
pareja. (FIGURA 3)
Recomendaciones:
·
Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad,
aeróbica o anaeróbica.
·
Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al
máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y
cuando se finalice se pasa al otro ejercicio.
·
Se debe respirar lenta y profundamente.
·
No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada
ejercicio.
7. Capacidad aeróbica,
propósitos y efectos.
Se caracterizan por:
·
Carrera a ritmo variado.
·
Trote continúo y uniforme.
·
Carreras a intervalos de 400 metros.
·
Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar
durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar
y así sucesivamente hasta completar el tiempo
determinado.
·
Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin
detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que
irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos
y el trote final deberá ser de 12 minutos.
Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia
cardíaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a
170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes
detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si se
está por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la
velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.m se debe
aumentar.
·
Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna
actividad física previa (ejercicios de flexibilidad), de
manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor
aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts
a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente,
el cuál deberá estar entre 150 y 170 p.p.m.
Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso
regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar
una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente
hasta completar el número de carreras
previstas.
Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts,
las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a
4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un
desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se
deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que
puede causar.
8. Potencia anaeróbica.
Propósitos y efectos.
Se dividen en:
·
Carreras de intervalos de 60mts.
·
Circuitos a
tiempo fijo.
·
Circuito a repeticiones fijas.
·
Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar
alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad
y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un
valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a
MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará
inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120
p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una
carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta
completar el número de carreras previstas. (Figura
4)
·
Circuito a tiempo fijo: (Figura 5)
Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos,
piernas, abdomen y espalda, realizados en forma
simultánea. Cada ejercicio se llama
Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de
posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambiar a
la próxima estación y descansar 10 segundos.
Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un
descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.
·
Circuito de repeticiones fijas: (Figura 6)
Es igual al circuito de tiempo fijo, la única
diferencia sería que al finalizar cada estación se
descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada
uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de
entrenamiento.
9. Valencias
físicas. Velocidad.
La velocidad es
la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de
desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.
Tipos de
velocidad:
·
De arranque.
·
De traslación.
·
De detención.
La velocidad se
modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de
las posibilidades que puede tomar él estimulo.
Velocidad de
reacción simple: es la respuesta a un estimulo
preestablecido.
Velocidad de
reacción compleja: es la respuesta instantánea a
algo inesperado, no previsto.
Entrenamiento
de la velocidad:
El
método de entrenamiento por repeticiones es la vía
de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones
generales y especificas.
Los trabajos
deben adaptarse a la edad:
Niños:
mediante juegos recibirán estímulos para mejorar el
movimiento de carrera y desplazamiento.
Pubertad:
incremento de la fuerza y velocidad rápida a través
de manchas y juegos con o sin elementos.
¿Cómo
mejorar la fuerza muscular?
La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la
vida diaria con las menores molestias y riesgo de
lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de
nuestra vida, y la falta de ejercicio físico
también actúan de forma conjunta para reducir la
fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más
fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a
encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas
más rutinarias en las últimas décadas de su
vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular
en el presente, se verá recompensado al asegurar la
posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el
futuro.
El entrenamiento de la fuerza aumenta además:
La densidad mineral
ósea, la masa magra, la fuerza de los tejidos
conectivos.
Aunque el
aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un
cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre
todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario
realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma
específica al menos 3 veces por semana. Por lo general,
para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades
contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los
principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte
superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios
diferentes.
¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza
muscular?
Resistencia:
Los músculos deben trabajar contra una resistencia
superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden
ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u
otros aparatos para trabajar grupos musculares
específicos. También se puede mejorar la fuerza
mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la
acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas,
elevaciones de piernas.
Repeticiones.
La acción debe repetirse el número suficiente de
veces para producir fatiga muscular.
Intensidad.
Una intensidad próxima a la máxima es la que
desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la
intensidad variando el peso, el número de repeticiones,
y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se
desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el
número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar
un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la
lesión.
En su
último posicionamiento
sobre la cantidad y calidad de
ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of
Sports Medicine recomienda:
1. Un circuito
que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos
musculares
2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente,
llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo
permite proporcionará mayores beneficios.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60
años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de
fatiga.
4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por
semana.
5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.
6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo
para cada grupo
muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de
moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al
levantar como al bajar el peso.
8. Mantenga una respiración normal durante cada
repetición.
9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de
trabajo para animarse y ayudarse.
La actividad
física, debe ser tomada como una práctica regular y
sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo
de edad, sexo,
condición social u ocupación, por el sinfín
de beneficios para la salud orgánica, emocional y
psíquica de las personas, ya que ofrece herramientas
que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud
diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la
perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin,
permite que las personas como entes individuales tengan la
vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para
cumplir con su deber en el grupo social al que
pertenecen.
Páginas
web
visitadas:
·
http://www.monografias.com/Salud/Deportes.
·
http://www.nacom.es/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/fuerza_muscular.htm.
Libros textos
consultados:
·
CARVAJAL, Nestor; RAUSEO, Régulo; RICO, Henry.
“Educación Física” 7mo grado.
Editorial Romor C.A. Caracas – Venezuela.
·
GUTIERREZ, Douglas y ORLANDO, Sara.
“Educación Física. Nociones
Fundamentales”. Editorial Larense. 1.986. Caracas –
Venezuela.
Trabajo enviado
por:
Mary Emily B
emilita_2001[arroba]hotmail.com