LAS VITAMINAS (página 2)

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Ciertas vitaminas son ingeridas como provitaminas
(inactivas) y posteriormente el metabolismo
animal las transforma en activas (en el intestino, en el
hígado, en la piel, etc.),
tras alguna modificación en sus
moléculas.

Los vegetales, hongos y
microorganismos son capaces de elaborarlas por sí mismos.
Los animales, salvo
algunas excepciones, carecen de esta capacidad, por lo que deben
obtenerlas a partir de los alimentos de la dieta. En algunos
casos los animales obtienen
algunas vitaminas a través de sus paredes intestinales,
cuya flora bacteriana las producen.

Son sustancias lábiles, ya que se alteran
fácilmente por cambios de temperatura y
PH, y
también por almacenamientos prolongados.

Los trastornos orgánicos en relación con
las vitaminas se pueden referir a:

Avitaminosis: si hay carencias totales de una o
varias vitaminas. Hipovitaminosis: si hay carencia parcial de
vitaminas. Hipervitaminosis: si existe un exceso por
acumulación de una o varias vitaminas, sobre todo las que
son poco solubles en agua y, por
tanto, difíciles de eliminar por la orina.

Las vitaminas se designan utilizando letras
mayúsculas, el nombre de la enfermedad que ocasiona su
carencia o el nombre de su constitución química.

Tradicionalmente se establecen 2 grupos de vitaminas
según su capacidad de disolución: vitaminas
hidrosolubles y liposolubles.

4.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen
junto con alimentos que contienen grasa.

Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se
almacenan en el hígado y en los tejidos grasos,
debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es
necesario tomarlas todos los días por lo que es posible,
tras un consumo
suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las
cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les
puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una
dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en
dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su
rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así
como la creencia de que los niños
van a crecer si toman más vitaminas de las
necesarias.

Las Vitaminas Liposolubles son:

Vitamina A (Retinol)
Vitamina D (Calciferol)
Vitamina E (Tocoferol)
Vitamina K (Antihemorrágica)

4.1 Vitamina A

La vitamina A también se conoce como Retinol o
Antixeroftálmica.

La vitamina A sólo está presente como tal
en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se
encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los
diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano.
Se almacena en el hígado en grandes cantidades y
también en el tejido graso de la piel (palmas de las manos
y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos
períodos sin su consumo. Es una sustancia antioxidante, ya
que elimina radicales libres y protege al ADN de su
acción mutágena, contribuyendo, por tanto, a frenar
el envejecimiento celular. La función principal de la
vitamina A es intervenir en la formación y mantenimiento
de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos.
También participa en la elaboración de enzimas en el
hígado y de hormonas
sexuales y suprarrenales. Uno de los primeros síntomas de
insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a
la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la
piel; falta de secreción de la membrana mucosa y sequedad
en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal. En
cambio, el
exceso de esta vitamina produce interferencia en el crecimiento,
trastornos como alteraciones óseas, detenimiento de la
menstruación y además, puede perjudicar los
glóbulos rojos de la sangre.

El consumo de alimentos ricos en vitamina A es
recomendable en personas propensas a sufrir infecciones
respiratorias (gripas, amigdalitis o inflamaciones), problemas
oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel
reseca y áspera (acné incluido).

Al cocinar los alimentos poco tiempo se puede
lograr un mejor aprovechamiento de las vitaminas que contienen,
pero dejarlos por largo tiempo reduce sus
propiedades vitamínicas, por lo que es más
conveniente consumir, en lo posible, los alimentos
frescos.

PRINCIPALES FUENTES DE
VITAMINA A

Aceite de Hígado de Pescado
Yema de Huevo
Aceite de Soya
Mantequilla
Zanahoria
Espinacas
Hígado
Perejil
Leche
Queso
Tomate
Lechuga

Estructura de la Vitamina A:

4.2 Vitamina D

Calciferol o Antirraquítica.

Esta vitamina da la energía suficiente al
intestino para la absorción de nutrientes como el calcio y
las proteínas.
Es necesaria para la formación normal y protección
de los huesos y dientes
contra los efectos del bajo consumo de calcio. Esta vitamina se
obtiene a través de provitaminas de origen animal que se
activan en la piel por la acción de los rayos ultravioleta
cuando tomamos "baños de sol". La carencia de vitamina D
produce en los niños
malformaciones óseas, caries dental y hasta Raquitismo,
una enfermedad que produce malformación de los huesos. En
los adultos puede presentarse osteoporosis,
reblandecimiento óseo u osteomalacia. Dosis insuficientes
de vitamina D puede contribuir a la aparición del cáncer de
mama, colon y próstata. Debido a que la vitamina D es
soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, exceder su consumo
produce trastornos digestivos, vómito, diarrea,
daños al riñón, hígado, corazón y
pérdida de apetito.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA D

Leche Enriquecida
Yema de Huevo
Sardina
Atún
Queso
Hígado
cereales

Estructura de la Vitamina D:

4.3 Vitamina E Tocoferol o
restauradora de la fertilidad.

Esta vitamina participa en la formación de
glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Se
necesita para la formación de las células sexuales
masculinas y en la antiesterilización.

Tiene como función principal participar como
antioxidante, es algo así como un escudo protector de las
membranas de las células que hace que no envejezcan o se
deterioren por los radicales libres que contienen oxígeno
y que pueden resultar tóxicas y cancerígenas. La participación de la
vitamina E como antioxidante es de suma importancia en la
prevención de enfermedades donde existe una
destrucción de células importantes. Protege al
pulmón contra la
contaminación. Proporciona oxígeno
al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que
mantiene joven el cuerpo. También acelera la
cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los
abortos espontáneos y calambres en las piernas.

La deficiencia de la vitamina E puede ser por dos
causas, por no consumir alimentos que la contenga o por mala
absorción de las grasas; la vitamina E por ser una
vitamina liposoluble, necesita que para su absorción en el
intestino se encuentren presentes las grasas. Su deficiencia
produce distrofia muscular, pérdida de la fertilidad y
Anemia.

Al parecer, su exceso no produce efectos tóxicos
masivos.

Estructura de la Vitamina E:

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA E

Aceites Vegetales
Germen de Trigo
Chocolates
Legumbre
Verduras
Leche
Girasol
Frutas
Maíz
Soya
Hígado

VITAMINA K

Antihemorrágica o filoquinona.

Es un diterpeno (C20 H32) con
cuatro formas moleculares: K1, K2,
K3, K4 (ésta última se obtuvo
sintéticamente). La vitamina K participa en diferentes
reacciones en el metabolismo, como coenzima, y también
forma parte de una proteína muy importante llamada
protombina que es la proteína que participa en la
coagulación de la sangre.

La deficiencia de vitamina K en una persona normal es
muy rara, solo puede ocurrir por una mala absorción de
grasas. Dosis altas de vitamina K sintética puede producir
lesión cerebral en los niños y anemia en algunos
adultos.

Su deficiencia produce alteraciones en la
coagulación de la sangre y Hemorragias difíciles de
detener.

K1 se obtiene a partir de vegetales de hoja
verde (espinacas, coles, lechuga, tomate,..)

K2 se obtiene a partir de derivados de
pescados.

K3 se obtiene a partir de la producción de la flora bacteriana
intestinal. Por ello, las necesidades de esta vitamina en la
dieta son poco importantes.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA K

Legumbres
Hígado de Pescado
Aceite de Soya
Yema de Huevo
Verduras

Estructura de Vitamina K:

5.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se
disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de
coenzimas, necesarias para muchas reacciones
químicas del metabolismo.

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que
pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los
alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no
nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que
contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas
vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se
puede aprovechar el agua de
cocción de las verduras para caldos o sopas.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se
almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse
regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante
algunos días.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la
orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que
sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en
el riñón por no poder evacuar
la totalidad de líquido.

Vitaminas Hidrosolubles:

5.1 VITAMINA C

Ácido Ascórbico o vitamina
Antiescorbútica.

Esta vitamina es necesaria para producir colágeno
que es una proteína necesaria para la cicatrización
de heridas. Es importante en el crecimiento y reparación
de las encías, vasos, huesos y dientes, y para la
metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el
poder de
reducir el colesterol.

El consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C es
muy importante porque es parte de las sustancias que une a las
células para formar los tejidos. Las necesidades de
vitamina C no son iguales para todos, durante el crecimiento, el
embarazo y las
heridas hay requerimientos aumentados de este
nutrimento.

El contenido de vitamina C en las frutas y verduras
varía dependiendo del grado de madurez, el menor cuando
están verdes, aumenta su cantidad cuando esta en su punto
y luego vuelve a disminuir; por lo que la fruta madura a perdido
parte de su contenido de vitamina C. Lo más recomendable
es comer las frutas y verduras frescas puesto la acción
del calor destruye
a la vitamina C. También hay que mencionar que la vitamina
C en contacto con el aire se oxida y
pierde su actividad, y esto hay que recordarlo cuando uno se
prepara un jugo de fruta como el de naranja, de no
tomárselo rápidamente habrá perdido un gran
cantidad de vitamina C. La otra forma de destrucción de la
vitamina C, es al tener contacto con alcohol
etílico, por ejemplo con la cerveza o el
tequila.

El déficit de vitamina C produce Escorbuto, que
se caracteriza por hinchamientos, hemorragias en las
encías y caída de los dientes.

Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son:
mejor cicatrización de heridas, alivio de encías
sangrantes, reducción de alergias, prevención del
resfriado común, y en general fortalecimiento del
organismo.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA C

Leche de Vaca
Hortalizas
Verduras
Cereales
Carne
Frutas
Cítricos

Estructura de la vitamina C:

5.2 Complejo B:

Son sustancias frágiles, solubles en agua, varias
de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los
hidratos de carbono.

El factor hidrosoluble B, en un principio considerado
como una sola sustancia, demostró contener diferentes
componentes con actividad vitamínica.

Los distintos compuestos se designaron con la letra B y
un subíndice numérico. La tendencia actual es
utilizar los nombres de cada sustancia. El denominado complejo
vitamínico B incluye los siguientes compuestos: tiamina
(B1), riboflavina (B2), ácido Pantoténico (B3),
ácido nicotínico (B5), Piridoxina (B6), biotina
(B7), y cobalamina (B12)

5.2.1 Vitamina B1

Tiamina, Aneurina O Antiberibérica.

Desempeñan un papel
fundamental en el metabolismo de los glúcidos y lípidos,
es decir, en la producción de energía.

Es la gran aliada del estado de
ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso
y la actitud
mental. Ayuda en casos de depresión,
irritabilidad, pérdida de memoria,
pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el
crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.

Regula las funciones nerviosas y cardiacas. Su
deficiencia puede causar una enfermedad llamada Beriberi que se
caracteriza por debilidad muscular, inflamación del
corazón
y calambres en las piernas y, en casos graves, incluso ataque al
corazón y muerte.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B1

Vísceras (hígado, corazón y
riñones)
Levadura de Cerveza
Vegetales de Hoja Verde
Germen de Trigo
Legumbres
Cereales
Carne
Frutas

Estructura de la vitamina B1:

5.2.2 Vitamina B2

Riboflavina. Al igual que la tiamina, actúa como
coenzima, es decir, debe combinarse con una porción de
otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos
de carbono,
grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas
que participan en el transporte de
oxígeno. También actúa en el mantenimiento
de las membranas mucosas.

La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay
carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus
síntomas, no tan definidos como los de la insuficiencia de
tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los
labios y la nariz, y sensibilidad a la luz.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B2

Levadura de Cerveza
Germen de Trigo
Verduras
Cereales
Lentejas
Hígado
Leche
Carne
Coco
Pan
Queso

Estructura de la vitamina B2:

5.2.3 Vitamina B3

Vitamina PP o nicotinamida. Interviene en el metabolismo
de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es
un vasodilatador que mejora la circulación
sanguínea, participa en el mantenimiento
fisiológico de la piel, la lengua y el
sistema
digestivo.

Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales,
ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad
de niacina a partir del triptófano, aminoácido que
forma parte de muchas proteínas que tomamos en una
alimentación mixta. Consumirla en grandes cantidades
reduce los niveles de colesterol en la sangre. Aunque las grandes
dosis en periodos prolongados pueden ser perjudiciales para el
hígado. Sin embargo, en países del Tercer Mundo,
que se alimentan a base de maíz
aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis,
diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).

Es vital en la liberación de energía para
el mantenimiento de la integridad de todas las células del
organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la
síntesis de hormonas
sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e
insulina en el organismo, ayudando, por tanto a mantener una piel
sana y un sistema digestivo
eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del
sistema
nervioso.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B3

Harina Integral de Trigo
Pan de Trigo Integral
Levadura de Cerveza
Salvado de Trigo
Hígado de Ternera
Germen de Trigo
Arroz Integral
Almendras

Estructura de la vitamina B3:

5.2.4 Vitamina B5

Ácido Pantoténico o vitamina W.
Desempeña un papel aun no
definido en el metabolismo de las proteínas. Interviene en
el metabolismo celular como coenzima en la liberación de
energía a partir de las grasas, proteínas y
carbohidratos.
Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos
(pantothen en griego significa "en todas partes"). Forma parte de
la Coenzima A, que actúa en la activación de
ciertas moléculas que intervienen en el metabolismo
energético, es necesaria para la síntesis
de hormonas antiestrés, a partir del colesterol, necesaria
para la síntesis y degradación de los ácidos
grasos, para la formación de anticuerpos, para la
biotransformación y detoxificación de las
sustancias tóxicas.

Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo
rendimiento energético en general. Su falta en los
animales produce caída del pelo y canicie; en los humanos
se observa malestar general, molestias intestinales y ardor en
los pies. A veces se administra para mejorar la
cicatrización de las heridas, sobre todo en el campo de la
cirugía.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B5

Levadura de Cerveza
Vegetales Verdes
Yema de Huevo
Cereales
Vísceras
Maní
Carnes
Frutas

Estructura de la vitamina
B5:

5.2.5 Vitamina B6

Piridoxina. Actúa en la utilización de
grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos
rojos. Mejora la capacidad de regeneración del tejido
nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la
radioterapia y contra el mareo en los viajes.

El déficit de vitamina B6 produce alteraciones
como depresión,
convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la
comisura de los labios, lengua
depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y
piedras en el riñón…. Es esencial para el
crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las
proteínas, los carbohidratos y las grasas y sin ella el
organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos.
Es básica para la formación de niacina (vitamina
B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a
producir el ácido clorhídrico del estómago e
interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a
prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.

Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos tanto
de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse
con estados deficitarios.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B6

Carne de Pollo
Espinacas
Garbanzos
Cereales
Aguacate
Sardinas
Plátano
Lentejas
Hígado
Granos
Atún
Pan

Estructura de la Vitamina B6:

5.2.6 VITAMINA B8

Vitamina H o Biotina. Es una coenzima que participa en
la transferencia de grupos carboxilo (-COOH), interviene en las
reacciones que producen energía y en el metabolismo de los
ácidos
grasos. Interviene en la formación de la glucosa a partir
de los carbohidratos y de las grasas.

Es necesaria para el crecimiento y el buen
funcionamiento de la piel y sus órganos anexos (pelo,
glándulas sebáceas, glándulas
sudoríparas) así como para el desarrollo de las
glándulas sexuales. Una posible causa de deficiencia puede
ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una
proteína llamada avidina que impide la absorción de
la biotina. Su carencia produce depresión, dolores
musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis seborreica,
alopecia y alteraciones en el crecimiento.

PRINCIPALES FUENTES DE BIOTINA

Levadura de Cerveza
Yema de Huevo
leguminosas
Riñones
Coliflor
Hígado
Leche
Frutas

Estructura de la Vitamina B8:

5.2.7 Vitamina B12

Cianocobalamina. Esta vitamina Interviene en la
síntesis de ADN, ARN. Es
necesaria para la formación de nucleoproteínas,
proteínas, glóbulos rojos y para el funcionamiento
del sistema nervioso,
para la movilización (oxidación) de las grasas y
para mantener la reserva energética de los
músculos. La insuficiencia de vitamina B12 se debe con
frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una
glicoproteína que ayuda a absorber esta vitamina. El
resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala
producción de glóbulos rojos, síntesis
defectuosa de la mielina, pérdida del tejido del tracto
intestinal, psicosis,
degeneración nerviosa, desarreglos menstruales,
úlceras en la lengua y excesiva pigmentación en las
manos (sólo afecta a las personas de color).

Es la única vitamina que no se encuentra en
productos
vegetales.

PRINCIPALES FUENTES DE VITAMINA B12

Pescado
Riñones
Huevos
Quesos
Leche
Carne

Estructura de la Vitamina B12:

6. VITAMINOIDES

Falsas vitaminas.

Son sustancias con una acción similar a la de las
vitaminas, pero con la diferencia de que el organismo las
sintetiza por sí mismo. Entre ellas
están:

Inositol,
Colina
Ácido fólico

6.1 Inositol:

Forma parte del complejo B y está
íntimamente unido a la colina y la biotina. Forma parte de
los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando
parte de los fosfolípidos, y en las plantas como
ácido fítico, uniendo al hierro y al
calcio en un complejo insoluble de difícil
absorción.

El inositol interviene en la formación de
lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el
hígado hasta las células, por lo que es
imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir
el colesterol sanguíneo.

6.2 Colina:

También se le puede considerar un componente del
grupo B.
Actúa al mismo tiempo con el inositol en la
formación de lecitina, que tiene importantes funciones en
el sistema lipídico. La colina se sintetiza en el
intestino delgado por medio de la interacción de la
vitamina B12 y el ácido fólico con el
aminoácido metionina, por lo que un aporte insuficiente de
cualquiera de estas sustancias puede provocar su escasez.
También se puede producir una deficiencia de colina si no
tenemos un aporte suficiente de fosfolípidos o si
consumimos alcohol en grandes cantidades.

6.3 Ácido Fólico:

Se le llama ácido fólico por encontrarse
principalmente en las hojas de los vegetales (en latín
folia significa hoja).

Junto con la vitamina B12 participa en la
síntesis del ADN, la proteína que compone los
cromosomas y que
recoge el código
genético que gobierna el metabolismo de las
células, por lo tanto es vital durante el crecimiento.
Previene la aparición de úlceras bucales y favorece
el buen estado del
cutis. También retarda la aparición de las canas,
ayuda a aumentar la leche materna,
protege contra los parásitos intestinales y la
intoxicación por comidas en mal estado.

Es imprescindible en los procesos de
división y multiplicación celular, por este motivo
las necesidades aumentan durante el embarazo
(desarrollo del feto). En el embarazo las células se
multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de
tejido. Esto requiere bastante ácido fólico,
razón por la que es frecuente una deficiencia de este
elemento entre mujeres embarazadas. Participa en el metabolismo
del ADN y ARN y en la síntesis de proteínas. Es un
factor antianémico, porque es necesaria para la
formación de las células sanguíneas,
concretamente, de los glóbulos rojos.

Su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de
la vitamina B12 (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Produce
en los niños detenimiento en su crecimiento y
disminución en la resistencia de
enfermedades. En adultos, provoca anemia, irritabilidad,
insomnio, pérdida de memoria,
disminución de las defensas, mala absorción de los
nutrimentos debido a un desgaste del intestino. Está
relacionada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones
en los fetos, dada la mayor necesidad de ácido
fólico durante la formación del feto.

PRINCIPALES FUENTES DE ÁCIDO
FÓLICO

Vegetales Verdes
Yema de Huevo
Champiñones
Legumbres
Naranjas
Cereales
Hígado
Nueces

Estructura del Ácido
Fólico:

7. ALIMENTACIÓN
BALANCEADA

Todas las vitaminas tienen funciones muy
específicas sobre el organismo y deben estar contenidas en
la alimentación diaria para evitar deficiencias. No hay
alimento mágico que contenga todas las vitaminas, solo la
combinación adecuada de los grupos de alimentos cubren los
requerimientos. Sin embargo de no tener una alimentación
que cubra todos los nutrimentos esenciales (proteínas,
hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) para
la vida, ninguna vitamina por si sola va a resolver el problema
de la desnutrición, ni del crecimiento ni de las
infecciones. Las vitaminas son igual de importantes que las
proteínas, los minerales, los
hidratos de carbono, las grasas y el agua. Todos
estos nutrimentos juegan un papel muy importante para que
funcione adecuadamente el organismo y deben estar presentes en la
alimentación diaria para evitar deficiencias, desnutrición o deshidratación en el
caso del agua.

El ser humano por su naturaleza tiende
a creer que si sucede algo en nuestro organismo es por falta de
un elemento, y es tanta la promoción o el mercadeo de las
vitaminas, que se llega a una solución fácil, al
extremo de ir a la farmacia, tienda naturista o "especializada"
en complementos alimenticios y tabletas de vitaminas y minerales
más cercana a buscar el multivitamínico
(medicamento) que contenga las vitaminas que según nuestro
criterio nos hacen falta.

Al tocar el tema de las vitaminas, lo más
importante de todo es hablar de los alimentos que las contienen y
de como podemos consumirlas en nuestra alimentación
diaria. Erróneamente se cree que existen alimentos
milagrosos o alimentos dañinos. Sin embargo, el problema
son los excesos o las deficiencias en la alimentación. Una
buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que
necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno
de fruta. Una buena manera puede ser también el tomar
todos los días un jugo preparado en la licuadora,
preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de
vitaminas es mejor cuando el estómago y el intestino
están vacíos. No debemos pelar la fruta
puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra en la
piel. Sí es conveniente lavarla bien para retirar los
posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el
agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.

Una persona sana solo
va ha prevenir la deficiencias de vitaminas llevando a cabo una
dieta equilibrada, por que es la única forma de consumir
todas las vitaminas y minerales esenciales para la vida,
así como las proteínas para crecer y
reconstitución de órganos y tejidos, y los hidratos
de carbono y lípidos
para tener mucha energía. Y para llevar a cabo esa
alimentación equilibrada debemos incluir dentro de la
dieta diaria alimentos de los diferentes grupos (cereales,
leguminosas, productos de
origen animal, frutas, verduras y en pequeñas cantidades
grasas y azúcares).

El consumo de tabaco, alcohol o
drogas en
general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que
en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.
Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas
sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es
decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de
productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque
las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan
los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en
muchos casos no tienen la misma configuración espacial,
por lo que cambian sus propiedades.
Si en nuestra dieta
no faltan alimentos integrales y
productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo
biológico, es realmente difícil que lleguemos a
padecer un estado carencial de alguna vitamina. En algunas
circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas
vitaminas aumentan.

7.1 Recomendaciones para casos
especiales:

Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de
vitamina B2 y ácido fólico.

Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas
B1, B2, B6 y ácido fólico.

Lactancia: Prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina
A, B6, D, C y ácido fólico.

Bebés y lactantes: Prestar atención
a que la madre no sufra ninguna carencia vitamínica. Si se
vive en una zona poco soleada se debe cuidar que el bebé
tenga un aporte suficiente de vitamina D.

Niños: Es importante que no falten las
vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido
fólico.

Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen
dietas monótonas y de escasa riqueza vitamínica.
Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1,
C, ácido fólico y D (si además salen poco y
no les da mucho el
sol).

Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas
vitaminas están:

Las bebidas alcohólicas: ya que el alcohol
aporta calorías sin contenido vitamínico disminuye
el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas
B1, B2, B3, B6, y ácido fólico.

El tabaco: ya que la vitamina C interviene en los
procesos de desintoxicación reaccionando con los
tóxicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al
recomendado (a veces incluso el doble o el triple).

Drogas: Puesto que son tóxicos para el
organismo se deberá incrementar el aporte de vitamina C.
Debido a que en muchos casos también disminuye el apetito,
deben aportarse suplementos de vitaminas del grupo B y
ácido fólico.

Situaciones estresantes: Bajo tensión
emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales
segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran
cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores
cantidades de vitamina E y de las del grupo B.

Azúcar o alimentos azucarados: El azúcar
blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el
contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de
nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo
B1).

Medicamentos: Los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten
negativamente en la disponibilidad de la mayoría de las
vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la
flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de
vitaminas K, H o B12.

7.2 Dosis requeridas en una dieta
equilibrada:

Grasas 22%

Proteínas 18%

Carbohidratos 60%

Necesidades nutricionales diarias:

Tres cuartos de litro de leche o tres
raciones de derivados lácteos
Dos raciones de fruta, siendo una de ellas un cítrico
Una ración de verdura
Tres o cuatro raciones de cereales y derivados (pan, pasta, arroz
y maíz)
Beber alrededor de dos litros de agua
de 6 a 8 raciones de verduras
de 1 a 2 raciones de legumbres
de 1 a 2 raciones de pastas y arroces
de 1 a 4 huevos a la semana
de 2 a 3 raciones de carne de ave (pollo, pavo…)
2 raciones de carne
de 5 a 7 raciones de pescado

7.3 Dieta elaborada para una semana:

Lunes:

Desayuno: Una taza de leche con café o
cacao. 4 galletas, una pieza de fruta y un zumo de
naranja.

Almuerzo: Garbanzos guisados, huevos con tomates
y una pieza de fruta.

Comida: berenjenas, boquerones al horno y una
ensalada de frutas.

Martes:

Desayuno: un yogurt con cereales y una
ración de fruta.

Almuerzo: ensalada, gallo a la plancha y
macedonia.

Comida: Setas a la casera, pollo al
orégano y fruta.

Miércoles:

Desayuno: una taza de leche, tostadas y
fruta.

Almuerzo: lentejas, jamón y
fruta.

Comida: sopa de champiñones, ensalada de
maíz y un yogurt.

Jueves:

Desayuno: taza de leche con cereales, zumo de
naranja.

Almuerzo: judías verdes con tomate, filete
a la plancha y fruta.

Comida: sopa de pollo, croquetas y cuajada con
poca miel.

Viernes:

Desayuno: leche con cacao, pan tostado con aceite
de oliva y zumo.

Almuerzo: spaghetti a la boloñesa, y
macedonia.

Comida: ensalada al gusto, pescado al horno y
yogurt.

Sábado:

Desayuno: café
con leche, galletas y fruta.

Almuerzo: ensalada, paella y mus de
melocotón.

Comida: sopa de verduras, tortilla francesa y
postre a elegir.

Domingo:

Desayuno: café con churros y
zumo.

Almuerzo: sopa, filete a la plancha y
fruta.

Comida: acelgas rehogadas, croquetas y
kiwi.

7.4 Dosis diarias recomendadas para algunas
vitaminas:

A: 800-1000 µg

D: 5-10 µg

E: de 8 a 10 mg.

K: Mujeres y hombres: 65 mcg.

C: Mujeres y hombres: 60 mg.

B1: 1100-1500 µg

B2: 1300-1800 µg.

B3: 15-20 mg.

B5: entre los 50 y los 500 mg.

B6: Mujeres: 1,6 mg. Hombres: 2 mg.

B12: 2 µg para el adulto.

H: de 150 a 300 gr.

Ácido Fólico: Mujeres: 180 mcg.
Hombres: 200 mcg.

Niacina: Mujeres: 15 mg. Hombres: 19
mg.

Inositol: entre los 50 y los 500 mg. al
día.

Colina: entre los 100 y los 500 mg.

8.
Aplicación Industrial de Las Vitaminas

La industria
vitamínica avanza con gran rapidez debido a los
descubrimientos médicos sobre la importancia de las
vitaminas, incluso algunos se atreven a decir que serán
los suplementos vitamínicos el arma principal de la
medicina para
mantener una salud óptima y
prevenir enfermedades crónicas. Debido a esto ha venido
dándose una "fiebre vitamínica", a pesar de que
muchas investigaciones
pueden demorar décadas para demostrar las afirmaciones que
se vienen haciendo.

Una buena parte de esta fiebre surgió por las
obsesivas campañas sobre cómo alimentarse para no
perjudicar la salud y también por afirmaciones
científicas sobre el potencial de ciertas
vitaminas.

El consumo de suplementos dietéticos ha aumentado
considerablemente y con ellos la competencia
industrial por producir mayores cantidades para cubrir la
demanda.

Las vitaminas liposolubles, consumidas en grandes
cantidades son tóxicas. Mientras que las hidrosolubles son
menos riesgosas ya que se eliminan constantemente por medio de la
orina; esto ha permitido que su producción industrial se
maneje con facilidad.

Antes los médicos recomendaban solo una dieta
balanceada para no tener deficiencias vitamínicas, ahora
también recomiendan tomar dosis diarias de vitaminas
farmacéuticas para evitar deficiencias agudas, combatir la
pérdida de la masa ósea y hasta el
cáncer.

Los elementos principales de la fiebre vitamínica
vienen siendo principalmente los antioxidantes: vitamina C, E y
los Beta Carotenos.

Sólo en el mercado
estadounidense, desde el año 1988, los Beta Carotenos han
aumentado la venta de siete
millones a 82 millones de dólares anualmente, y la
vitamina E ha saltado de 260 millones de dólares a 338
millones.

El éxito
de los antioxidantes se debe a su efecto sobre los Radicales
Libres capaz de provocar una reacción en cadena y destruir
células al desgastar sus membranas y afectar su material
genético. Los químicos que estudian este proceso
sostienen la hipótesis de que las vitaminas E y C y los
Beta Carotenos pueden neutralizar los radicales libres amarrando
sus electrones libres. De probarse científicamente que los
antioxidantes tienen capacidad para neutralizar los radicales
libres surgiría una posibilidad real para reducir la
mortalidad por cáncer.

Si las esperanzas puestas en las vitaminas se llegasen a
comprobar, la ciencia
médica tendría una nueva revolución
en la que no necesita inventar las armas porque
cualquier farmacia de esquina está armada hasta los
dientes de estos productos.

Aun sin comprobar algunas hipótesis, ya hay
consumidores adictos a tales suplementos vitamínicos. Esto
ha provocado que las autoridades sanitarias, internacionalmente,
hayan comenzado a preocuparse por sobre cómo controlar la
certeza de la calidad de esta
industria multimillonaria.

Las vitaminas farmacéuticas, al ser consideradas
como complemento alimenticio de comidas, no se someten a los
controles de seguridad que se
les exige a otros productos médicos. Investigaciones
realizadas por asociaciones de consumidores en algunos
países revelan que no siempre los suplementos
vitamínicos cumplen con la pureza y cualidades anunciadas
por el fabricante y hasta incluso pueden variar de píldora
a píldora en un mismo frasco.

Algunos doctores consideran una exageración tan
alto consumo de suplementos vitamínicos, opinan que basta
con la dieta balanceada y con el aumento en el consumo de algunas
vitaminas solo en situaciones necesarias como embarazo e infancia.

Los ciudadanos de Inglaterra,
Estados Unidos
y Japón,
principalmente, prefieren comprar en los supermercados, junto a
las lechugas y los huevos, inmensos botes con todo tipo de
vitaminas. Quizás la mayor parte de estas personas no
están totalmente convencidas de los beneficios de los
suplementos vitamínicos, pero por si acaso siguen tragando
píldoras para ver si así le ganan un día
más a la
muerte.

Los fabricantes de carbohidratos enriquecen con vitamina
productos como leche, arroz, harina y muchos otros elementos que
se consumen en la canasta familiar; haciendo más rentable
el comercio de
alimentos.

Últimamente se ha podido observar los comerciales
mostrando productos como pañales, cosméticos y
cremas que en su composición incluyen vitaminas. Es una
industria que cada día progresa un poco más a
medida que se hacen descubrimientos científicos sobre
estas pequeñas pero importantes sustancias: las
Vitaminas.

9.
CONCLUSIONES

Las vitaminas son parte esencial de nuestro desarrollo,
participan en el metabolismo de muchas sustancias ayudando a
liberar energía necesaria para las actividades que el
cuerpo necesita llevar a cabo.

Una adecuada alimentación es la fuente perfecta
de vitaminas, minerales y demás elementos necesarios para
un buen desarrollo.

Todas las vitaminas son importantes ya que cada una de
ellas desempeña papeles diferentes, una sola vitamina no
puede sustituir a las demás ya que no poseen propiedades
iguales.

La carencia de vitaminas puede conducirnos a contraer
graves enfermedades que evitaríamos con una balanceada
alimentación, cuidándonos de no consumir unas en
exceso y otras en poca o nula cantidad.

La millonaria industria vitamínica crece a medida
que se dan más descubrimientos científicos. La
demanda de
suplementos vitamínicos conduce a tener grandes reservas
de éste.

Debe hacerse un control sanitario
más estricto a las vitaminas de farmacia para corroborar
su calidad y que si
se cumplan las expectativas brindadas por el
fabricante.

10.
BIBLIOGRAFÍA

Química 11°, POVEDA VARGAS, Julio Cesar.
GUTIERREZ RIVEROS, Lilia. Páginas 285 a 294.

Investiguemos Química 11°.
Páginas 187- 188.

Hacia la Química 2. Páginas 486 a
490.

Química General, SLABAUGH Y PARSONS.
Páginas 443 a 457.

El Manual Merck
novena edición. Grupo Editorial OCEANO/CENTRUM

Páginas 1074 a 1091.

www.rincondelvago.com

www.um.es/~molecula/vita.htm

Biblioteca virtual Luis Ángel Arango.

Diccionario Enciclopédico Nauta Mayor, Ediciones
Nauta S.A. Edición 1994.

Aula Virtual de Biología.