ESTIRAMENTS: Aguantar 20 segons cada un.

[pic]

[pic]

[pic]
[pic]
[pic]
[pic]
[pic]
SESSIÓ 1.
Carrera contínua

La carrera contínua o mètode continuat, també és anomenat fúting, i és conegut més popularment com a “trotar” o “rodar”.

Part inicial (escalfament):
- 5 minuts de carrera contínua.
- Estiraments (adjuntats a les pàgines 1 i 2).

Part principal (sistema continuat):
- Mètode: carrera contínua.
- Lloc: camp de futbol.
- Recorregut: al voltant de tot el camp.
- Intensitat lleugera: del 30 al 60%.
- Ritme constant d’execució.
- Rítme cardíac: fins a 140-150 pulsacions per minut.
- Temps: 45 minuts.

Part final:
- Tornar a la calma.
- Estiraments (adjuntats a les pàgines 1 i 2).

Wint: Fre. Card- …ver más…

- Estiraments (adjuntats a les pàgines 1 i 2).

Part principal (sistema analític):
-Tipus de força: Resistència.
- Pes o càrrega: 30-60%.
- Sèries: 3-6
- Repeticions: 15-30
- Temps de recuperació: 30-90 segons.

Part final:
- Tornar a la calma.
- Estiraments (adjuntats a les pàgines 1 i 2).

|Exercici |Volum |Pes màxim |Pes aixecat |Sèries |Repeticions |
|Cames |55% |35kg |19.25kg |5 |20 |
|Pectoral |35% |20kg |7kg |4 |25 |
|Espatlles |40% |25kg |10kg |3 |20 |
|Esquena |58% |40kg |23.2kg |5 |30 |
|Cames |50% |35kg