Conjunto de ejercicios físicos para mejorar la postura corporal de las personas de la tercera edad
- Resumen
analítico - Introducción
- Desarrollo
- Conceptos
relacionados con el tema - Factores que
contribuyen a la mala postura - Anatomía de
la columna vertebral - Desviaciones
vertebrales en el adulto mayor - Importancia de la
postura corporal - Propuesta de
ejercicios para la corrección de la
postura - Bibliografía
Resumen
analítico
El presente trabajo ofrece un conjunto de ejercicios
físicos para mejorar la postura corporal, su
aplicación dará respuesta a dicha afección
que es muy común en las personas de la tercera edad y
está dirigida específicamente al Club del Adulto
Mayor del Sector #8 Ruezga Sur de la Parroquia Catedral,
municipio Iribarren del Estado Lara, Venezuela.
ANALYTICAL SUMMARY
The present work offers a group of physical exercises to
improve the corporal posture, its application will give answer to
this affection that is very common in people of the third age and
it is directed specifically to the Adult's Club bigger than the
Sector #8 South Ruezga of the Parish Cathedral, municipality
Iribarren of the State Lara, Venezuela.
Introducción
El envejecimiento es un proceso más dentro de la
carrera de la vida de los seres vivos, y cada año existe
un número mayor de personas que viven hasta una edad
longeva, y cada generación lo hace más que la
anterior. Esto ha ocasionado un cambio en las pirámides
demográficas, produciéndose una
transformación, alcanzando lo que se conoce como efecto
cono y la razón de todo ello reside en la búsqueda
del bienestar y la estabilidad. Tal y como se evidencia en la II
Asamblea Mundial del Envejecimiento, este creciente número
de personas mayores es uno de los grandes fenómenos
sociales del siglo XXI.
La vejez constituye hoy un serio problema mundial, en
los países súper explotados y colonizados, este
problema no tiene actualidad y es sencillamente porque los
habitantes no llegan a viejos, el promedio de vida puede ser tan
bajo que va desde 30 hasta 45 años, cifra esta
tremendamente acusatoria. Conocer al adulto mayor significa ser
receptivos ante sus necesidades y posibilidades, dar confianza y
seguridad para brindarle así un mejor espacio de
realización personal.
En Cuba la educación prevé la
formación del hombre nuevo lo cual une de forma
armónica la riqueza espiritual, teniendo en cuenta esta
experiencia y a través del convenio Cuba-Venezuela, la
misión Barrio Adentro Deportivo se ha propuesto llevar a
cabo esta hermosa labor con la fuerza moral y el
perfeccionamiento físico necesario de nuestros
técnicos.
El crecimiento del ser humano está dado por un
conjunto de cambios continuos, que permiten el desarrollo del ser
viviente desde que nace hasta que muere. Está determinado
que los huesos crecen dando lugar al alargamiento de las
extremidades y demás segmentos corporales. El desarrollo
del tejido óseo depende en buena medida del crecimiento
del tejido muscular en el transcurso de las diferentes etapas de
la vida, pero si hay debilidad muscular o existen factores
hereditarios o del ambiente que alteran la consolidación
del hueso, entonces suceden cambios en el régimen motor o
de la postura.
El envejecimiento se considera un proceso universal que
acontece a todo ser vivo con el tiempo, es necesario considerar
que con el pasar de los años el individuo va perdiendo sus
funciones, restringiendo su actividad e impidiendo que adopten
una correcta postura del cuerpo, de esta forma el adulto mayor
sufre un proceso degenerativo lógico el cual se puede ver
demorado con la realización de ejercicios físicos
generando bienestar y salud, las personas de la tercera edad del
Sector 8 de la Ruezga Sur realizan actividad física
sistemáticamente, lo que los ayuda a mantener su habilidad
motora en buen funcionamiento, con la aplicación
además de un conjunto de ejercicios para mejorar la
postura corporal teniendo en cuenta que realizan otras
actividades durante el día como son al sentarse,
levantarse, estar parados, etc.
Desarrollo
Teniendo en cuenta el tema de investigación y
haciendo valoraciones de las bibliografías consultadas
encontramos que son muchas las personas que dedican sus esfuerzos
y estudios a la nueva corriente denominada "La nueva cultura de
la longevidad". Hoy en día muchos autores abordan con gran
énfasis aspectos relacionados con la postura corporal en
las personas de la tercera edad.
A continuación se analizarán criterios,
valoraciones y conceptos que alrededor de ésta
temática se han derivado del tema en
cuestión.
Comenzaremos por la definición de la palabra
envejecimiento, donde Miriam, A. Gran 2005, plantea que es un
proceso biológico irreversible en el que produce
transformaciones físicas psíquicas que tienen un
lugar en el último período de la vida y que forma
parte de un proceso caracterizado por el decaimiento de la
vitalidad. La agudeza visual se reduce. La fuerza muscular
declina y disminuye las habilidades perceptivas, mientras que el
tiempo de reacción se hace más lento. Además
de una progresiva disminución de la capacidad de
adaptación y de resistencia al medio.
Eldenkrais, M.1991, plantea que existen tres criterios
para decir que una persona es "vieja": el primero es la edad en
años (criterio cronológico); el segundo depende del
papel o rol que desempeña en la sociedad (criterio
social); y el tercero es el que toma en cuenta los cambios
físicos producidos en la persona (criterio físico),
como cambios en la postura, forma de caminar, facciones, color de
pelo, etc. Todos ellos dependen de muchos factores y
principalmente del espíritu de cada persona.
La página Web de fisioterapia (2003), opina que
el envejecimiento se considera un proceso universal que acontece
a todo ser vivo con el tiempo, es necesario considerar que con el
pasar de los años el individuo va perdiendo sus funciones,
restringiendo su actividad e impidiendo que adopten una correcta
postura del cuerpo, es por ello, que el ejercicio físico
aporta algunos beneficios que evitan que el proceso de
envejecimiento deteriore la condición funcional del adulto
mayor, este proceso produce una serie de cambios a nivel
multisistémico, los cuales se ven representados en cada
uno de los sistemas corporales, generando deficiencias en las
categorías de capacidad aeróbica por
alteración en el sistema cardiovascular y pulmonar,
diferencias en el desempeño muscular y rango de
movimiento, incluyendo longitud muscular dados por
alteración en el sistema osteomuscular.
Conceptos
relacionados con el tema
Definición de postura, es la figura,
situación o el modo en que está puesta una persona
o cosa, es algo natural y cotidiano. Se manifiesta por problemas
dolorosos diversos.
Postura, es la relación que existe entre los
diferentes segmentos del cuerpo en una posición dada,
adoptada libremente y sin alguna tensión muscular
adicional donde pueden incidir múltiples factores,
provocando que sea correcta o incorrecta.
Dolor postural, es un cuadro álgico secundario a
funcionamiento anormal de la musculatura anterior y posterior que
se conoce como insuficiencia vertebral.
Insuficiencia vertebral, es la falla o incapacidad de
una columna para desempeñar normalmente su
biomecánica.
Javier Aguirre Zabaleta, Dr. en Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte, define la postura corporal como
aquella en la que las siguientes partes del cuerpo se alinean
correctamente:
El mentón metido y por ello la nuca estirada.
Relación nuca-cuello-espalda.
La nariz en la misma línea vertical que el
ombligo.La barbilla cuelga. Mandíbula
relajada.La cabeza empuja hacia el cielo. Sentido de
elongación.Los hombros se mantienen sin
tensión.Los brazos descansan desde los hombros.
La columna vertebral está bien
recta.El apoyo sobre los ísquiones y glúteos
(cuando estamos sentados).Sobre los pies, flexionar las rodillas ligeramente
(cuando estamos de pie).La vista al frente.
Si analizamos la actitud postural de los grandes
maestros podremos observar su naturalidad en los movimientos
habituales, su soltura, su estado de relajación dominada y
cierta sensación de dominio de su cuerpo.
La postura también se entrena. Se adquiere por la
práctica consciente. Supone vencer la gravedad de manera
ordenada. Mediante la aplicación de técnicas
posturales es posible evitar tensiones psicosomáticas,
cansancio, dolor, fatiga, proporcionadas por el ejercicio, por la
vida sedentaria o por efectos de la vida diaria.
El M.Sc. Octavio Casanova Torres y la Lic. Lilia E.
García Expósito del Centro de Actividad
Física y Salud en La Habana, 2006, plantean que la postura
correcta en bipedestación se caracteriza por la
distribución simétrica de las partes del cuerpo en
relación con la columna vertebral y se estudia en los
planos frontales (vista anterior, posterior y
sagital).
Vista anterior, la línea de gravedad debe
pasar por el centro de la nariz, apófisis xifoide, ombligo
y pubis, cayendo simétricamente entre ambos miembros
inferiores. La cabeza se encuentra en posición vertical,
cuando la barbilla esta ligeramente levantada y la línea
que une el borde inferior de la órbita y el trago de la
oreja es paralela al piso, los hombros se encuentran a un mismo
nivel y los ángulos que forman con la superficie lateral
del cuello son simétricos. El tórax no posee
prominencias o hundimientos, manifestando simetría en
relación con la línea media al igual que el
abdomen.
Vista posterior, la línea pasa por el
centro del occipital, apófisis espinosas de la columna
vertebral, coxis, pliegue, interglúteo y termina
simétricamente entre ambos miembros inferiores. Los
omóplatos se encuentran apretados contra el cuerpo a una
distancia uniforme de la columna vertebral y en una línea
horizontal.
Vista sagital, la línea de gravedad pasa
por el conducto auditivo externo, centro del hombro
trocánter mayor, ligeramente por delante de la
articulación de la rodilla y cae al frente del
maléolo externo de forma ligera. Observamos la
región torácica algo elevada, el abdomen
ligeramente aplanado y las curvaturas de la columna vertebral
moderadamente marcadas, siendo el ángulo de
inclinación de la pelvis de 35 a 55 grados, tendiendo a
ser menor en los niños y hombres que en las niñas y
las mujeres.
La postura correcta puede ser modificada por
múltiples factores, desde la herencia hasta factores
externos, de estos últimos, trataremos a
continuación, por ser muy importantes tenerlos en cuenta
para ser evitados y así educar en los niños, una
correcta postura, que es la profilaxis de las distintas
deformidades del aparato locomotor.
Factores que
contribuyen a la mala postura
1. Enfermedades. Fundamentalmente en la
infancia como la poliomielitis, infecciones, raquitismo, que
provocan deformidades. Ojos u oídos defectuosos que
obliguen al sujeto a adoptar posiciones
inadecuadas.2. Dieta incorrecta, en ocasiones, conlleva al
sobre peso u obesidad, lo que puede traer consigo
deformidades de rodillas y columna vertebral.3. Sueño y descanso insuficiente causan
fatiga.4. Vestuario y calzado inadecuado obligan a
adoptar posiciones forzadas, impidiendo el libre
movimiento.5. Cama muy blanda y almohada muy grande no
permiten una correcta colocación de la cabeza y la
columna vertebral6. Mesa y silla escolar que no posibilita el
descanso de los miembros superiores e inferiores en la forma
correcta e impiden los adecuados movimientos al
escribir.7. Cargar pesos de forma unilateral, como es el
llevar los libros de un solo lado, y no con mochilas,
correctamente, colocados en la espalda.8. Iluminación deficiente que provocan
movimientos involuntarios e inadecuados de la cabeza para
observar mejor.9. Parar al niño antes de tiempo
promueve deformidades de pies y rodillas, que repercuten en
la columna vertebral.10. Posiciones viciosas en los niños que
se sientan sobre una pierna flexionada o una postura
frecuente en las primeras edades es sentarse en el piso con
las rodillas flexionadas y piernas abiertas hacia ambos
lados. Al caminar el peso del cuerpo debe trasladarse en
línea recta, sin balanceos laterales.11. Problemas psicológicos que pueden
deparar en trastornos de la personalidad o del tipo
emocional, como por ejemplo: las niñas con timidez,
los sujetos con bajas estima y otros.12. Falta de ejercicio físico al aire
libre o de variedad lo que impide un desarrollo general del
organismo.13. La práctica irracional de deportes
unilaterales, donde al actuar prolongadamente la carga
asimétrica sobre los músculos del tronco puede
provocar deformidades en la columna vertebral,
fundamentalmente en el período de la pubertad, ya que
el crecimiento acelerado de la columna vertebral crea las
condiciones para ello. Es bueno, por tanto, incluir
ejercicios compensatorios.
Anatomía
de la columna vertebral
Kimber (1968), refiere que la columna vertebral
está compuesta por 33 o 34 vértebras y sus uniones,
las que se distribuyen en la siguiente forma: 7 vértebras
cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 5 sacras y un cóccix
de 4 o 5 vértebras. En el adulto las vértebras
sacras y coccígeas se encuentran fusionadas, constituyendo
los huesos sacro y cóccix.
Cada vértebra está compuesta del cuerpo y
los arcos, presenta siete procesos: uno Espinoso, dos
Transversales y cuatro Articulares. De estos últimos, dos
superiores y dos inferiores. El cuerpo de la vértebra
está dirigido hacia delante y el proceso espinoso, hacia
atrás. El cuerpo y los arcos limitan el agujero vertebral.
Los agujeros vertebrales de todas las vértebras forman el
conducto vertebral, en el cual se aloja la médula
espinal.
La columna vertebral más o menos
rectilínea en vista frontal es mantenida en
posición por estos ligamentos y músculos que a su
vez realizan los movimientos del cóccix. Estos
músculos se clasifican en:
Flexores.
Extensores
Flexores laterales.
Rotadores (del mismo lado y lado
contrario).
Funciones de la columna vertebral:
1. Actúa como sostén del
cuerpo.2. Protege la medula espinal.
3. Amortigua las conmociones producidas durante
saltos y la marcha.4. Proporciona suficiente estabilidad y
movilidad al cuerpo.
Desviaciones
vertebrales en el adulto mayor
La desviación vertebral puede ser causada por
cualquier alteración ósea o discal, cualquier
disminución de la potencia muscular, ya sea por
lesión del músculo o por lesión del Sistema
Nervioso que lo dirige, o por cualquier trastorno en el mecanismo
de los reflejos de actitud o de equilibrio.
En la columna vertebral pueden existir desviaciones en
todos los planos.
En el plano frontal se llaman desviaciones laterales
llamadas escoliosis; se designa el sentido de la curvatura por la
orientación de su convexidad.
En el plano sagital se producen las desviaciones
anteroposteriores, el nombre que las designa depende del sentido
de su curvatura; una cifosis es una desviación de
convexidad posterior; una lordosis es una desviación de
convexidad anterior.
Clasificación de la postura:
Postura excelente: Es aquella en que la cabeza y
los hombros están equilibrados con la pelvis, caderas y
rodillas; con cabeza erguida y la barbilla recogida. El
esternón es la parte del cuerpo que está más
hacia delante, el abdomen está recogido y plano, y las
curvas de la columna están dentro de los límites
normales.
Postura buena: La que se aproxima a la anterior,
sin llegar a su perfección.
Postura pobre: Es una postura intermedia, aunque
no la peor.
Postura mala: Es la visión de perfil, la
cabeza está hacia delante, el tórax deprimido, el
abdomen en relajación completa y protuberante, las curvas
raquídeas son exageradas, y los hombros están
sostenidos por detrás de la pelvis.
Postura normal: Se caracteriza por la
distribución simétrica de las partes del cuerpo, en
relación con la columna vertebral es una postura donde se
establece la posición vertical de la cabeza cuando la
barbilla se encuentra ligeramente levantada y la línea que
une el borde inferior de la órbita y el trago de la oreja
es paralelo al piso; los hombros se encuentran a un mismo nivel;
los ángulos formados por la superficie lateral del cuello
y el hombro, llamados ángulos cuello-hombro, son
simétricos; el tórax no presenta protuberancia o
hundimientos por su cara anterior y posterior, resultado
simétrico en relación con la línea media;
igualmente simétrico debe ser el abdomen: el ombligo
aparece en el centro. Los omóplatos se encuentran
apretados contra el tronco y a igual distancia de la columna
vertebral, a la vez que sus ángulos se hallan sobre una
línea horizontal.
Por el plano lateral, la postura normal se caracteriza
porque la cavidad toráxica está ligeramente elevada
y el abdomen algo hundido; las extremidades inferiores
también se encuentran extendidas, observándose una
manifestación moderada de las curvaturas
fisiológicas de la columna vertebral, que forma una
línea ondulada.
Las desviaciones de la postura normal, habitualmente se
denominan alteraciones o defectos de la postura. Sin embargo, la
alteración de la postura no es una afección, sino
que pueden estar relacionados con variaciones funcionales del
aparato locomotor y fijan una posición incorrecta del
cuerpo, haciendo que se pierda parcial o totalmente el
hábito de la postura correcta.
Postura anormal: Es la tendencia a adoptar una
posición corporal particular o a mover o mantener una o
más partes del cuerpo de una manera determinada, lo cual
puede ser indicio de lesiones específicas en el sistema
nervioso.
Importancia de la
postura corporal
La postura corporal es parte de nuestra personalidad, es
una descripción somática de las emociones internas
de nuestra psiquis, nos vemos, nos paramos según nos
sentimos y queremos actuar en una forma conciente o inconsciente
adoptando una postura determinada que ya es parte de nosotros y
de nuestro medio en el cual nos desarrollamos.
El desarrollo de la postura corporal es un proceso
dinámico que tiene todo una serie de cambios
físicos, desde su inicio en el útero grávido
como un feto, después en la fase de la primera infancia,
niño que inicia marcha, joven que estudia y se desarrolla,
adulto que trabaja y terminando en la tercera edad. Cada una de
estas etapas tiene su manera de incidir y modificar
desfavorablemente la postura humana si no existe un proceso
social (educativo) con conocimientos sobre la importancia que
para la salud tiene la postura.
El ejercicio físico practicado en la tercera edad
regularmente contribuye a:
Favorecer la integración del esquema
corporal.Propicia r bienestar general.
Conservar más ágiles y atentos
nuestros sentidos.Facilitar las relaciones
intergeneracionales.Aumentar los contactos sociales y la
participación social.Inducir cambios positivos en el estilo de vida de
los adultos mayores.Incrementar la calidad del sueño.
Disminuir la ansiedad, el insomnio y la
depresión.Reforzar la actividad intelectual, gracias a la
buena oxigenación cerebral.Contribuir en gran manera al equilibrio
psicoafectivo.Prevenir caídas.
Incrementar la capacidad aeróbica, la fuerza
muscular y la flexibilidad.Disminuir el riesgo de enfermedad
cardiovascular.Hacer más efectiva la contracción
cardiaca.Frenar la atrofia muscular.
Favorecer la movilidad articular.
Evitar la descalcificación
ósea.Aumentar la eliminación de colesterol,
disminuyendo el riesgo de hipertensión y
arterioesclerosis.Reducir el riesgo de formación de
coágulos en los vasos y por tanto de trombosis y
embolias.Aumentar la capacidad respiratoria y la
oxigenación de la sangre.Evitar la obesidad.
Mejorar la capacidad funcional de aquellos
individuos que presentan un déficit en la
realización de las AVD.Incrementar la longevidad.
Propuesta de
ejercicios para la corrección de la
postura
1. PI. Parado, piernas unidas, brazos al lado
del cuerpo, realizar movimiento de hombros hacia
atrás, mantener durante 10 segundos, repetir (2-3
veces).2. PI. Parado, piernas unidas, mano derecha
detrás de la nuca, la izquierda en la espalda,
intercambiando posiciones cada una con una duración de
5 segundos repetir (2-3 veces).3. PI. Parado, piernas unidas, manos en la
nuca, codos ligeramente flexionados hacia atrás, vista
al frente, caminar tres metros sobre una línea
trazada.4. PI. Parado, piernas unidas, pasar el
bastón por detrás de la nuca, brazos extendidos
sobre el mismo, vista al frente, caminar tres metros, sobre
una línea trazada.5. PI. Parado, piernas unidas, pasar el
bastón por detrás de la espalda al nivel de la
cintura, brazos sosteniendo el bastón por la
articulación de los codos, vista al frente, caminar
tres metros, sobre una línea trazada.
Aspectos que se deben tener presente a la
hora de trabajar con las personas de la tercera edad.
Edad y sexo del abuelo.
Patologías que presentan.
Historia de la actividad física del abuelo y
su estructura osteomuscular.Capacidad para desarrollar los
ejercicios.
El presente conjunto de ejercicios constituye la
propuesta que realiza la autora para mejorar la postura corporal
y con ello, la calidad de vida en las personas de la tercera
edad, beneficiándolos tanto física como
psíquicamente contribuyendo a mantener las actividades de
la vida diaria.
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Folleto.
Autor:
Lic. Fidel Ángel Pérez
Ramos
Coautor:
MsC. Anaisis Pérez Cardoso