Nutrición: Valor de saciedad

1. Tiempo de
permanencia gástrica

2. Digestibilidad

3. Índice glucémico
(I.G.)

4. Cocción
prolongada

5. Presencia de proteínas y
grasas

6. Consistencia de los
alimentos

7. Elección de alimentos de
acuerdo con el valor de saciedad

8. Tablas de índice
glucémico

9 Anexo. Índice
glucémico de alimentos

10.
Bibliografía

El índice al que se denomina valor de saciedad es
personal y,
mientras el individuo sepa
elegir aquellos alimentos y
formas de preparación adecuadas, podrá manejar
correctamente las ingestas y saber en qué momento hacer
una colación o entrecomida para que no lo sorprenda la
compulsión por no incorporar alimentos durante varias
horas.

Entre los muchos factores relacionados con la saciedad,
los que detallo a continuación son los que debes tomar en
cuenta para la selección
de los alimentos.

1. Tiempo de
permanencia gástrica

Este factor no depende del volumen sino del
tipo de alimento, de las combinaciones y de la forma de
preparación. Los que producen mayor sensación de
saciedad te serán útiles para que no estés
ansioso.

2.
Digestibilidad

Cuanto más digerible es el alimento, o la forma
de preparación, menor es el tiempo de permanencia en el
estómago. Esto se relaciona con el índice
glucémico.

3. Índice
glucémico (I.G.)

Es una medición numérica que muestra la
velocidad con
que el sistema digestivo
convierte los glúcidos (o hidratos de carbono) de un
alimento en glucosa y la
hace llegar al torrente sanguíneo.

Aunque todos los alimentos aumentan la glucemia (nivel
de azúcar
en la sangre) al ser
ingeridos, algunos tienen un I.G. alto y otros, bajo. Se han
efectuado estudios que demostraron que los alimentos de bajo I.G.
producen mayor saciedad.

4. Cocción
prolongada

La FAO/ OMS señala que la ruptura del
almidón en moléculas más pequeñas,
que se produce durante la cocción prolongada de los
alimentos que lo contienen, permite una digestión
más rápida y, por lo tanto, incrementa el
I.G.

Por eso es importante no recocinar los almidones. Elige
papa o batata en su punto y de laminado grueso, al
dente.

5. Presencia de proteínas
y grasas

Las grasas y las
proteínas tienden a retardar el vaciamiento
gástrico. Al consumir glúcidos en conjunto con
estos macronutrientes, seguramente su I.G. será menor,
pero esto no debe convertirse en un obstáculo para tu
correcta evolución.

La absorción de los almidones será
más lenta si incorporas grasas útiles, como las que
aporta el maní, y proteínas, como la que
está presente en las pastas al huevo
(albúmina).

El flan dietético también es útil
porque combina proteínas de la leche
descremada (lactosa, de bajo I.G., azúcares (glucosa, de
alto I.G., y fructosa, de bajo I.G.), grasas de la yema de huevo
y proteínas de la clara. La albúmina en cierto modo
secuestra la glucosa y hace que la absorción del flan sea
más lenta.

Algo similar sucede con los panes integrales;
cuanto más grande sea la fibra que incluyen, más
lenta es su absorción. El pan de centeno tiene granitos
del cereal que bajan su I.G.

Las tostadas industriales son panes a los que se les
extrae el agua. Al
ingerirlas, la respuesta glucémica es violenta. Por lo
tanto, es mejor el pan fresco; si quieres, tuéstalo un
poquito, pero no lo reseques.

El pan con semillas de girasol tiene ácidos
grasos mono y poliinsaturados, además de un interesante
aporte de fibra, y su I.G. es bajo. No te asustes por su
contenido de grasas, pues son del tipo saludable.

Las semillas de girasol, lino y sésamo, lo mismo
que las almendras, las avellanas y el maní, aportan grasas
monoinsaturadas imprescindibles para completar nuestra alimentación. Las
nueces proveen grasas poliinsaturadas.

Grado de madurez

La banana madura tiene un I.G. más alto que la
menos madura.

Forma de preparación

No es lo mismo consumir papa en ensalada que en
puré. Esta última es más digerible y por lo
tanto tiene un I.G. más alto.

En presencia de agua y a una
temperatura
elevada, el almidón se gelatiniza y el I.G. sube. A los 60
ºC, el almidón se deforma. A los 100 ºC el
alimento absorbe agua que hidrata la amilosa y la transforma de
absorción lenta en absorción
rápida.

La papa cocida en microondas
también tiene un I.G. elevado. Probablemente la
altísima temperatura que toma sin perder ninguna sustancia
produce una combustión interna que aumenta la
destrucción del almidón.

La industria
alimentaria nos ofrece yogur con cereales. El yogur es una leche
predigerida, de absorción rápida, y los cereales
han sufrido un proceso que
también acelera su absorción. En consecuencia, el
yogur con cereales no produce demasiada saciedad.

6. Consistencia de los
alimentos

Cuanto más te cueste masticar, el tiempo de
permanencia en el estómago será mayor y el estado de
saciedad se prolongará.

Elige vegetales crudos como zanahoria, pepino, hinojo, o
carnes no picadas sino enteras. Si las cocinas por hervido se
ablandarán, la masticación resultará
más fácil y la digestión será
más rápida.

7. Elección de
alimentos de acuerdo con el valor de saciedad

Leche o yogur. El yogur es más digerible
que la leche, debido a que ésta forma un coágulo
dentro del estómago y permanece allí por más
tiempo.

Quesos. Cuanto más blandos sean y menos
grasas contengan mayor será su digestibilidad y, por ende,
brindarán menos saciedad. Trata de no elegir diariamente
los quesos untables descremados; si bien tienen menos calorías que los compactos magros, su valor
de saciedad es escaso y su aporte de calcio, insuficiente. Para
sentirte saciado te convienen los quesos compactos magros con
menos del 6% de grasas. Existen en el mercado
también los de 3 % de grasas, antes de comprarlos lee las
etiquetas y haz comparaciones entre las marcas. A fin de
no excederte en la cantidad, recuerda que la porción debe
ser del tamaño de una tajada de queso de máquina o
cuando te lo indico en el menú el tamaño de 1
cajita de fósforos.

Huevo. Satisface mucho más si se come duro
o en omelet (mezclado con otros alimentos como quesos compactos
magros o vegetales) que pasado por agua.

Carnes. Las rojas producen más saciedad
que las blancas, y las enteros, más que las picadas. Elige
los cortes magros para no aumentar las grasas saturadas en tu
alimentación.

Vegetales. Los crudos son un excelente recurso
para prolongar la saciedad. Elígelos de todos los colores (arco
iris) para que te proporcionen vitaminas,
minerales y
fibra en cantidad y variedad. Por ejemplo: lechuga, tomate,
pepino, hinojo, rabanitos, remolacha, zanahoria,
lechuga.

Prefiere la zanahoria y la remolacha crudas, que tienen
un I.G. inferior al de las cocidas. La remolacha posee sabor
dulce porque el sodio está presente en ella como benzoato
de sodio, pero su I.G. es bajo.

Recuerda que cuanto más duro sea el vegetal mayor
será la saciedad. Consume la papa, la batata y el choclo
en ensaladas frías. El puré se digiere muy
fácilmente, y por ello no es un buen recurso.
También puedes asar la papa o la batata en el horno hasta
que se forme una costra tostada (no quemada), pero si las hierves
sin que se ablanden en exceso te saciarán
más.

No abuses de la calabaza ni del zapallo. A pesar de que
tienen menos calorías que la papa, la batata y el choclo,
y su aporte de betacarotenos, no te brindan mucha saciedad. Si
los consumes en forma de puré aumentarás la
cantidad que se te indica, y si ingieres el reducido volumen
permitido, fácil de digerir, tu necesidad de comer se
adelantará a lo estipulado.

Frutas. Consúmelas frescas, con su
cáscara siempre que ésta sea comestible (como en el
caso de la manzana).

La banana no madura es un magnífico recurso para
que permanezcas saciado. Si le agregas un vaso de leche
descremada lograrás una buena combinación de
sustancias nutritivas que hará que no estés tan
pendiente de la próxima comida. Quiero que elimines de tu
mente el mito de que la
banana engorda. Es una fruta de excelente valor nutritivo y
aporta una sustancia, el triptofano, que actúa a nivel del
sistema
nervioso y disminuye la ansiedad. Una manzana mediana (150 g)
provee las mismas calorías que una banana grande (100 g).
Por lo tanto, no dejes de incorporarla diariamente.

Otras frutas que dan saciedad son el melón, la
sandía, las frutillas. Las cerezas son ricas en fibras
solubles e insolubles y poseen un valor de saciedad excelente. Si
les quitas los carozos y luego las pesas comprobarás que
entran muchas en 100 g. La uva tiene mayor cantidad de fibra,
pero cuando las elijas no ingieras más de 20
unidades.

Frutas secas. Debes incluirlas en tu
alimentación diaria porque son ricas en grasas
útiles y producen saciedad. No obstante, no abuses de
ellas, ya que aportan muchas calorías. Respeta
estrictamente la cantidad que indique tu plan
nutricional.

Cereales. El arroz y la cebada perlada tienen B
glucanos, fibras solubles que enlentecen la absorción.
Cuanto más cocines el cereal, menos tiempo
permanecerá en tu estómago y menos saciedad te
dará.

Pastas. Elige las de laminado grueso y
cocínalas al dente. Las rellenas son ventajosas porque
incluyen proteínas cuando tienen carne, ricota o claras de
huevo, grasas cuando tienen yemas, fibras cuando tienen verdura;
esas combinaciones ayudan a prolongar la saciedad.

Panes. Consume el integral, preferentemente
fresco, levemente tostado pero nunca desecado.

No comas con frecuencia galletitas, por más que
sean de agua o integrales. En su mayoría tienen como
segundo ingrediente mucha cantidad de aceite
hidrogenado (grasas trans); lee las etiquetas. Es necesario que
separs que no debes incluir en tu alimentación diaria
más de 2 g de grasas trans o hidrogenadas, y que la suma
de trans y saturadas no debe superar el 8-10% del total. Si comes
7 galletitas mal llamadas de agua ingieres más de 0,5 g de
grasas trans en 50 g de alimento.

La masa para tartas light también tiene entre sus
ingredientes, en segundo y tercer lugar, margarina y aceite
hidrogenado. En el caso de que consumas esporádicamente
tapas de empanadas o de tartas, será conveniente que
elijas las que dicen en el envase "para freir", ya que tienen
menos grasas que las que son para horno.

Legumbres. Arvejas, lentejas, garbanzos, porotos,
habas son ricos en pectina (almidón encapsulado en una
cubierta de celulosa) y
tienen un I.G. bajo.

8. Tablas de índice
glucémico

Estas tablas nos orientan acerca de la respuesta
metabólica del organismo hacia los alimentos. Son
útiles para que conozcas el I.G. aproximado de algunos
alimentos y puedas elegirlos de acuerdo con su valor de
saciedad.

No obstante, te recomiendo que no utilices estas tablas
de manera aislada, pues no es correcto calificar un alimento como
perjudicial por tener un I.G. alto.

9 Anexo. Índice
glucémico de alimentos.

ÍNDICE GLUCÉMICO DE
ALIMENTOS

(continuación)

ÍNDICE GLUCÉMICO DE
ALIMENTOS

(continuación)

Alicia Noemí Crocco

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10. Bibliografía
consultada

Alicia Noemí Crocco. La Dieta de Alicia Crocco.
Editorial Paidós. Septiembre de 2004.

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