El aeróbic nos trae el concepto del
entrenamiento
de la condición física, orientado a
la salud y al
bienestar físico, psicológico y social. En el
aeróbic no sólo encontramos una opción de
actividad física divertida, básicamente es una
cuidadosamente diseñada técnica de entrenamiento
físico que puede adaptarse con facilidad y utilizarse en
diferentes situaciones, con objetivos tan
diversos como quemar calorías, mejorar tu capacidad
cardiorrespiratoria, tonificar tu musculatura … o todo a
la vez ¿Su secreto? La combinación de teoría
y práctica amenizada con música.
Se podría definir como un tipo de ejercicio capaz
de estimular la actividad cardiovascular y respiratoria durante
un tiempo lo
suficientemente largo, como para producir en nuestro cuerpo
determinados beneficios como mejorar la salud, prevenir enfermedades, mejorar la
forma física, incrementar el ritmo metabólico,
eliminar grasas de
reserva y reducir el estrés.
Los ejercicios de aeróbic consisten en
movimientos gimnásticos y de danza
realizada a ritmo de la música y encadenada en base a
secuencias lógicas. Para conseguir el efecto deseado, un
trabajo
aeróbico debe ser ininterrumpido, debe trabajar
fundamentalmente los grandes grupos musculares
que forman las piernas y los glúteos, debe tener una
duración aproximada de 55 minutos, se realizará a
una intensidad del 65% al 85% de la capacidad cardiaca
máxima y se practicará con una periodicidad de dos
a tres veces por semana.
Un ejercicio o actividad que pretenda ser
aeróbico no debe trabajar a niveles inferiores o
superiores a los anteriormente citados, salvo en casos
excepcionales (exceso de peso, ausencia de condición
física, personas sedentarias). Los niveles que se han dado
como referencia están tomados de la media de sujetos que
habitualmente realizan este tipo de práctica.
Los objetivos del
aeróbic pueden ser variados: mejora de la
condición física general y más concretamente
de la capacidad de resistencia y
tonificación muscular, así mismo también
aumenta el ritmo metabólico, elimina las grasas de
reserva, divierte y proporciona un entorno en el que se libertan
tensiones causadas por los vertiginosos ritmos de vida
actual.
En los últimos años ha habido un gran
aumento de la práctica de la actividad física y,
entre ellos, el aeróbic. El aeróbic deportivo es
una actividad de gran implantación en centros deportivos,
de constante estudio y evolución, y de constatado éxito.
Es aceptado tanto por hombres como por mujeres aunque en estas
últimas encontramos a sus más fieles seguidores.
También ofrece un amplio abanico de posibilidades en
cuanto a edades se refiere, impartiéndose clases para
infantiles y llegando también a la tercera
edad.
Su origen lo
encontramos en Estados Unidos y
es consecuencia de la evolución de unos estudios del Dr.
Kennerth H.Cooper, sobre la actividad física para el
desarrollo del
sistema
cardiovascular. Hoy en día, por aeróbic se
conoce toda aquella actividad física, amenizada por
música, cuya finalidad es el mantenimiento
o desarrollo de nuestra forma física por medio de
ejercicios aeróbicos, siendo estos de baja o media
intensidad y larga duración. No obstante existen otras
actividades físicas que, sin tener acompañamiento
musical, y con un esquema de trabajo muy distinto, también
poseen esta característica. Entre ellas se encuentra el
jogging, la natación o
el ciclismo.
El aeróbic puede considerarse como un complemento
a otros trabajos de actividad física (aunque para algunos
sea la principal).
El aeróbic contempla tanto las fases de
calentamiento, trabajo cardiovascular (coreografía) como
de tonificación (movilidad articular). Es también
una actividad donde se trabaja la expresión corporal,
la
educación postural de nuestro cuerpo. Se debe insistir
siempre en una correcta posición corporal que evite la
adopción
de posturas incorrectas que puedan dañar estructuras
óseas o producir lesiones musculares o tendinosas por
sobrecarga excesiva de las articulaciones.
Existe la posibilidad de introducir contenidos variados
y complejos dentro de las diferentes sesiones de una clase de
aeróbic (sobre todo sí se domina la coordinación).Específicamente la
inclusión de ritmos musicales que ayuden a la variabilidad
y aceptación de la actividad, haciéndola cada vez
mas divertida y movida.
El aeróbic, como la mayoría de las
actividades físicas, tiene su propio vocabulario, por lo
cual su desconocimiento puede producir ciertas dificultades en el
momento de poner en práctica un ejercicio. Por ello es
importante dominar la jerga de dicha práctica, sobre todo
para el profesor que
imparte la clase. Gran parte de la nomenclatura del
aeróbic utiliza terminología de origen
estadounidense siendo por tanto, los nombres, mayoritariamente en
inglés.
En el aeróbic el cuerpo se ve obligado a realizar
un esfuerzo para acelerar los procesos
metabólicos, Intensificando:
– el suministro de oxígeno,
– la velocidad,
– la respuesta cardiaca y respiratoria, hasta llegar al
máximo de sus posibilidades,
– la circulación sanguínea,
– la tensión de los músculos y la
pérdida de grasa
– los reflejos y la coordinación
motora,
– la recuperación del individuo en
general.
Todo esto fortalece el organismo para enfrentar las
enfermedades y lograr además el bienestar
biofísico.
La idea es lograr un buen estado
físico con las debidas precauciones utilizando distintas
técnicas y sin necesidad de accesorios o
aparatos.
La programación de la clase de aeróbic
no difiere de otras clases, es decir, se la divide en cuatro
partes: entrada en calor, parte central, trabajo en el piso y
relax. Es en la parte central donde se dará el segmento
aeróbico, con las siguientes recomendaciones.
No trabajar sobre las puntas de los pies, apoyar
también los talones. En el trote, utilizar el talón
en el apoyo, luego la planta y hacer el despegue con la punta de
pie.
No sobrepasar los 90° de flexión de la
pierna.
Para no lordotizar la cintura, contraer los abdominales
durante el
trabajo.
Saltar y no caer con las piernas extendidas (rodillas
trabadas).
No saltar en forma reiterada sobre un pie.
Respiración.
Debe ser relajada, manteniendo el ritmo y profundidad
necesarios según los requerimientos
La frecuencia cardiaca (o cantidad de latidos del
corazón
en un tiempo determinado) está influida por muchos
factores, entre ellos la postura, el ejercicio, la temperatura
corporal. En aquellos sujetos con una buena aptitud
física, la frecuencia cardiaca será más baja
que en aquellos no entrenados.
El aeróbic debería realizarse sobre un
piso de madera con
colchón de aire. Es
conveniente que el piso ofrezca un buen agarre y permita el giro
del pie, en este punto comienza a Influir la calidad del
calzado. Este debe tener buen agarre al piso, permitir giros y
tener buena absorción del Impacto. El Impacto del pie pasa
a las rodillas, luego repercute en la zona lumbar, después
en la columna y en algunos casos llega hasta las cervicales. Todo
este golpe deberla ser absorbido por el piso y el taco de la
zapatilla.
Duración de la
clase. El máximo periodo aeróbico es de 20
minutos continuos que pueden dividirse en dos de 10, Intercalando
una breve recuperación. Es conveniente que este tiempo de
trabajo con saltos no se exceda, por el riesgo de
lesiones cardíacas y de las articulaciones de los miembros
de las extremidades Inferiores. En los principiantes no se debe
realizar un bloque aeróbico de más de 10 minutos de
duración, alargando así el tiempo del trabajo
localizado.
Beneficios derivados de la práctica del
aeróbic.
Fortalecimiento del miocardio y de la masa muscular en
general.
Fortalecimiento de tendones y ligamentos.
Aumento general de la masa del
corazón.
Aumento del volumen
sanguíneo.
Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo.
Aumento de la resistencia muscular
localizada.
Mejora general del ritmo y la
coordinación.
Disminución de la presión
sanguínea.
Disminución del tejido adiposo.
Disminución del riesgo de problemas
cardiovasculares.
Liberación del estrés.
Evade a la mente de las preocupaciones
cotidianas.
Aumenta el flujo de sangre a los
tejidos,
facilitando el intercambio gaseoso y nutritivo.
La sangre durante el ejercicio se enriquece con mayor
cantidad de oxígeno.
Autor:
MsC. Argel Ruiz Ortega
Profesor. Universidad de
las Ciencias
Informáticas
Cuba.